Vyhýbanie sa je niečo, čo robíme všetci. Vyhýbame sa ľuďom, miestam a situáciám, ktoré nemáme radi, pretože nás z nejakého dôvodu tieto veci dráždia alebo nám spôsobujú bolesť. Vyhýbanie sa je prirodzená a zdravá vec, ktorú robíme, aby sme minimalizovali stres.

Nikto nemá rád stres a je logické, že používame metódy sebaobrany, aby sme sa vyhli situáciám, ktoré vnímame ako stresujúce alebo bolestivé. Predchádzanie stresu a udržiavanie kontroly sa zdá byť rozumným spôsobom, ako zostať pokojný, ale môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Vyhýbavé správanie používané ako mechanizmus zvládania vás môže posilniť. Dáva vám falošný pocit kontroly a momentálne sa cítite dobre, no vyhýbanie sa problémom ich nerieši.

Namiesto toho to môže viesť k deštruktívne mechanizmy zvládania ako je izolácia a zneužívanie návykových látok. To vytvára začarovaný kruh vyhýbania sa, ktorý zvyšuje stres a vytvára a posilňuje úzkosť a depresiu. ^[1]

Obsah

1. Cyklus vyhýbania sa
   • Typy vyhýbavého správania
   • Príklady vyhýbavého správania
   • Účinky vyhýbavého správania
2. Vyhýbavá porucha osobnosti
3. Ako prekonať vyhýbavé správanie
   • 5 mentálnych posunov
   • 7 techník na zmiernenie stresu
4. Záver

Cyklus vyhýbania sa

Vyhýbavé správanie sa stáva sebazničujúcim, keď sa používa na vyhýbanie sa alebo odvádzanie našej pozornosti od zložitých myšlienok, pocitov, situácií a rozhovorov. Výsledkom je, že sa vyhýbame bolesti, ktorej musíme čeliť a s ktorou sa musíme vysporiadať, aby sme zastavili vyhýbavé správanie.

Ľudia používajú vyhýbanie sa ako prirodzený mechanizmus zvládania bolesti, traumy a iných problémov duševného zdravia. Napriek tomu vyhýbanie sa vytvára problém, keď nám bráni v napredovaní v živote a udržiava nás v cykle úzkosti a vyhýbania sa. ^[dva]

Vyhýbanie sa ako mechanizmus zvládania vás môže viesť k tomu, že sa budete vyhýbať základným povinnostiam, pozitívnym situáciám, ako je nová práca alebo kariérne príležitosti, vzťahy, sociálne situácie, rekreačné aktivity a ďalšie.

Vyhýbanie sa ľuďom, miestam a udalostiam obmedzuje váš život a má opačný účinok, ako chcete. Krátkodobo môžete zažiť dočasnú úľavu, no vyhýbanie sa zvyšuje stres a úzkosť z dlhodobého hľadiska.

Typy vyhýbavého správania

Keď sa vyhýbame myšlienkam a pocitom vyvolaným úzkosťou, posilňujeme ich tým, že neriešime príčinu týchto myšlienok a pocitov. Umožňuje pokračovať v kolobehu úzkosti a vyhýbania sa. Musíme sa naučiť, ako zastaviť stres a znížiť úzkosť a depresiu, ktoré prispievajú k vyhýbavému správaniu.

1. Vyhýbanie sa situácii

Situačné vyhýbanie sa je najbežnejším typom vyhýbania sa. Je to vtedy, keď sa držíme ďalej od ľudí, miest, vecí alebo činností, ktoré vyvolávajú stres alebo bolesť. Niektoré zo spôsobov, ako sa môže situačné vyhýbanie prejaviť, sú:

• Veterán sa ohňostrojom vyhýba, pretože hluk spúšťa stresovú reakciu
• Niekto sa vyhýba preplneným priestorom kvôli traumatickej udalosti, ktorú zažil v dave
• Nejazdím okolo domu nevydareného nedávneho vzťahu
• Vyhýbanie sa malým miestam, pretože sme boli ako deti zavretí v skrini

2. Kognitívne vyhýbanie sa

Kognitívne vyhýbanie sa je, keď odkloníme svoju myseľ od myšlienok, pocitov alebo spomienok, ktoré sú stresujúce alebo bolestivé. Napríklad rozptyľujeme našu myseľ: ^[3]

• Fantázie
• Mentálne rituály
• Ritualizované modlitby
• Afirmácie
• Chronické starosti
• Prílišná príprava
• Nadmerné plánovanie
• Obsedantné myslenie

3. Ochranné vyhýbanie sa

Ochranné vyhýbanie sa týka činností, ktoré vykonávate vo vonkajšom prostredí a ktoré vám pomôžu cítiť sa bezpečnejšie vo vašom vnútornom prostredí. Produktívne vyhýbanie sa môže byť spojené so správaním ako:

• Obsedantno-kompulzívne poruchy
• perfekcionizmus
• Prílišná príprava
• Prokastinácia

4. Somatické vyhýbanie sa

Somatické vyhýbanie sa je, keď sa vyhýbame situáciám, pretože vyvolávajú fyzickú reakciu podobnú úzkosti alebo panike s pridruženými príznakmi, ako je zrýchlený tep, strach, dýchavičnosť, potenie, závraty. Ľudia, ktorí sa vyhýbajú používaniu týchto telesných reakcií, sa budú vyhýbať činnostiam alebo situáciám, ktoré takéto reakcie spúšťajú.

Tieto myšlienky, pocity a správanie môžu zahŕňať:

• Neustále obavy z možného ochorenia
• Pohľad na normálne fyzické pocity ako na znak ťažkej fyzickej choroby
• Strach, že príznaky sú vážne, aj keď neexistujú žiadne dôkazy
• Pocit, že lekárske vyšetrenie a liečba neboli adekvátne
• Strach, že fyzická aktivita môže poškodiť vaše telo
• Opakovane kontrolujte svoje telo na abnormality
• Časté návštevy zdravotnej starostlivosti, ktoré nezbavujú vaše obavy alebo ich zhoršujú
• Nereagovanie na lekárske ošetrenie alebo nezvyčajná citlivosť na vedľajšie účinky liekov
• Majú závažnejšie poškodenie, ako sa zvyčajne očakáva od zdravotného stavu

5. Vyhýbanie sa substitúcii

Vyhýbanie sa substitúcii je, keď nahrádzame pocit alebo činnosť iným pocitom alebo činom, s ktorým sa ľahšie vysporiadavame alebo zmierňujeme našu bolesť. Vyhýbanie sa substitúcii sa môže prejaviť interne alebo externe.

Vyhýbanie sa vnútornej substitúcii nahrádza pocity, ako je smútok alebo smútok, hnevom, s ktorým sa možno ľahšie vysporiadať. Vyhýbanie sa vonkajšej substitúcii je niečo, čo používame mimo nás na zvládanie emocionálnej bolesti, ako je alkohol, jedlo, drogy, sex alebo čokoľvek, čo poskytuje dočasnú úľavu od ťažkých alebo bolestivých emócií.

To je, keď sa vyhnete bolesti tým, že nahradíte alebo zakryjete bolestivé myšlienky a pocity, aby ste vyvolali pocity znecitlivenia prostredníctvom rizikového správania, hazardných hier, videohier, jedenia a iného impulzívneho správania.

Príklady vyhýbavého správania

Vyhýbavé správanie sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, napríklad:

• Prokastinácia
• Eskapizmus
• Vyhýbanie sa určitým pocitom alebo rozhovorom
• Užívanie drog/alkoholu
• Túžby alebo snívanie
• Pochovať svoje emócie
• Sebaizolácia
• Stravovanie
• Hazardné hry
• Vyhýbanie sa kontaktu s očami
• Zníženie hlasu pri hovorení
• Predčasné odchody zo stretnutí
• Ospravedlňovanie sa, aby ste sa vyhli účasti na akomkoľvek spoločenskom stretnutí
• Obsedantno-kompulzívne správanie
• Zrušenie plánov na poslednú chvíľu
• Nereaguje na hovory ani SMS
• Vyhýbanie sa určitým miestam
• Nežiadať o novú prácu

Účinky vyhýbavého správania

Vyhýbanie sa vedie k väčšiemu stresu, úzkosti a depresii. Vyhýbanie sa môže stať deštruktívnym zvykom, ktorý vedie k väčšej úzkosti alebo depresii a náchylnosti k viac spusteným reakciám. Môžeme stratiť profesionálne a sociálne povinnosti, mať málo priateľov, poškodiť osobné vzťahy alebo sa udržať v cykle vyhýbavej úzkosti. ^[4]

Vyhýbavé správanie môže byť príznakom nasledujúcich problémov duševného zdravia:

• Sociálna úzkostná porucha
• Panická porucha
• PTSD
• Vyhýbajúca sa pripútanosť
• Problémy s opustením
• Toxická hanba
• Depresia
• Generalizovaná úzkostná porucha
• Toxické vzťahy
• Poruchy príjmu potravy
• Obsesívno kompulzívna porucha
• Porucha užívania látok

Vyhýbavá porucha osobnosti

Vyhýbavá porucha osobnosti postihuje 2,4 % populácie USA. Genetika a enviromentálne faktory , najmä v detstve, prispievajú k vyhýbavej poruche osobnosti. Odmietnutie rodičmi alebo rovesníkmi je často spojené s touto poruchou a môže ovplyvniť sebaúctu človeka, zmysel pre hodnotu a zvládacie schopnosti.

V ranom detstve a mladosti náš mozog reaguje na naše prostredie. Pozitívne, bezpečné a zabezpečené prostredie s vrúcnymi, vnímavými rodičmi nám pomáha naučiť sa zvládať stres a rozvíjať schopnosti zvládania, ktoré využijeme v budúcnosti.

Dozvedieť sa viac o vašom ranom prostredí a o tom, ako stres ovplyvňuje váš mozog, vám môže pomôcť vyrovnať sa s vyhýbavým správaním.

Snaha predchádzať stresu, bolestivým myšlienkam a pocitom vyhýbavým správaním namiesto toho, aby ste si dovolili cítiť emócie, poskytuje falošný pocit kontroly. Skôr dáva kontrolu nad myšlienkami a emóciami, ktorým sa snažíte vyhnúť.

Príznaky tohto správania môžu byť mierne až závažné a môžu spôsobiť alebo zvýšiť nasledovné:

• Slabý sebaobraz
• Myšlienky byť menejcenný alebo neadekvátny
• Nedostatok sebaúcty
• Nedostatok dôvery
• Nedostatok schopnosti riskovať
• Strach v sociálnych prostrediach zo strachu, že sa zahanbím
• Problémy vo vzťahoch zo strachu z odmietnutia
• Precitlivenosť na kritiku
• Zostať v práci alebo vzťahu, ktorý nechcete

Táto porucha môže izolovať človeka od spoločnosti bez náležitej liečby, spôsobiť dlhodobé pracovné a sociálne problémy, zvýšené riziko úzkosti a depresie a deštruktívne správanie.

Ako prekonať vyhýbavé správanie

Keď pochopíte, čo je vyhýbanie sa a jeho dôsledky v našich životoch, musíte preskúmať metódy na zmiernenie vyhýbavého správania a zlepšenie kvality vášho života. Stres zhoršuje všetky mentálne, emocionálne a behaviorálne symptómy súvisiace s vyhýbaním sa. Vyhýbanie sa môže maskovať ako úzkosť a depresia.

Preto je prvoradé pre zníženie vyhýbania sa naučiť sa, ako pochopiť a zredukovať základné príčiny stresu pomocou koučovania stresu alebo koučovania úzkosti a depresie, aby ste sa naučili problémy riešiť namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali. ^[5]

5 mentálnych posunov

Po prvé, musíme rozpoznať a uznať určité koncepty, ktoré nám pomôžu stať sa osobou, ktorou chceme byť. Nasledujú ďalšie myšlienky, ktoré vám pomôžu ďalej vo vašej snahe znížiť vyhýbanie sa a žiť život, ktorý si zaslúžite:

1. Rozpoznajte a pochopte, čo robíte – Keď prechádzate týmto procesom, viac si všímajte svoje vzorce správania a to, ako by ste sa mohli vyhnúť negatívnym pocitom alebo situáciám vo svojom živote.
2. Pripomeňte si, že je v poriadku cítiť sa nepríjemne - Majúce negatívne myšlienky a pocity z vás nerobia zlého človeka. Dovoliť si mať tieto myšlienky a pocity bez posudzovania je súčasťou liečebného procesu.
3. Pamätajte, že zlé skúsenosti môžu byť dobré – Keď veci nejdú tak, ako by sme chceli, namiesto toho, aby ste sa zaoberali chybou alebo neúspechom, ustúpte a pokúste sa zistiť, čo sa pokazilo. Nájdite riešenie situácie a vyrastajte zo skúseností.
4. Zlepšite zvládacie zručnosti – Zlepšovanie zvládacích zručností je dôležité pre obmedzenie vyhýbania sa. Učenie sa o tom, ako stres ovplyvňuje náš mozog a prispieva k cyklu úzkosti a vyhýbania sa, nám pomôže postupne sa postaviť proti nám prostredníctvom úloh a rozhovorov, ktoré vyvolávajú úzkosť. Tieto skúsenosti nám pomôžu prepracovať sa cez scenáre zo skutočného života, ktoré zvýšia naše schopnosti zvládania a lepšie nás pripravia na zmeny v budúcnosti.
5. Posilnite svoju toleranciu – Naučte sa chápať svoje emocionálne spúšťače a osobné stresory. Potom progresívne vystavenie mentálnym a emocionálnym spúšťačom, veciam vyvolávajúcim úzkosť, môže pomôcť znížiť vyhýbanie sa myšlienkam a pocitom, ktorým sa vyhýbate. Malé postupné úlohy môžu viesť k významným zmenám a pomôcť prekonať hlboko zakorenené obavy.

7 techník na zmiernenie stresu

Techniky úľavy od stresu fungujú ako spôsob, ako dekompresiu pred priblížením sa k ťažkej situácii. Postupom času tieto techniky znížia základnú úroveň stresu. Tu je niekoľko stratégií na zníženie stresu a prekonanie vyhýbavého správania:

1. Zaviazať sa k procesu – V prvom rade musíte byť ochotní zaviazať sa k procesu potrebnému na prekonanie vášho vyhýbania sa.
2. Choďte na prechádzku do prírody - Príroda relaxuje. Choďte na prechádzku na pláž alebo do lesa. Vypadnite z domu a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Plánujte chodiť každý deň von.
3. Vedenie denníka – Zapisovanie vecí pomáha dostať myšlienky a pocity z hlavy. Čítanie našich myšlienok a pocitov nahlas nám môže pomôcť spracovať tieto myšlienky a pocity inak. Zapisovanie do denníka nám môže pomôcť identifikovať príznaky, spánkové návyky, náladu a každodenné negatívne myšlienky a emocionálne vzorce a sledovať našu úzkosť, čo nám umožňuje pochopiť, odkiaľ pochádzajú a prečo.
4. Cvičenie na hlboké dýchanie – Hlboké dýchanie môže zmierniť príznaky počas záchvatu paniky a pomôcť vašej mysli upokojiť sa úzkosťou. Precvičte si nádych do 4, výdych do 6 a relaxáciu na 2. Tento vzor zopakujte niekoľkokrát.
5. Progresívna svalová relaxácia – Jednotlivci napínajú a uvoľňujú sval po niekoľkých sekundách. Začnite napríklad pri chodidlách a potom napínajte a uvoľňujte každú oblasť tela, až kým sa celé telo nebude cítiť uvoľnenejšie a sústredenejšie.
6. Meditácia – Naučte sa meditovať, cvičte všímavosť, zamerajte svoju pozornosť na prítomnosť a rozpoznajte svoj emocionálny stav, aby ste znížili stres.
7. Kognitívna reštrukturalizácia - Naučiť sa identifikovať a spochybňovať iracionálne alebo maladaptívne myšlienky známe ako kognitívne deformácie, ktoré vytvárajú stres.
8. Vyhľadajte odbornú pomoc – Vždy môžete vyhľadať pomoc dobrého poradcu alebo kouča, ktorý rozumie účinkom stresu, vyhýbania sa, úzkosti a depresie. Nájdite niekoho, kto vás prevedie učením sa, aby ste pochopili základné príčiny vášho vyhýbavého správania.

Záver

Vyhýbanie sa je prirodzenou súčasťou ľudského bytia, pretože nás chráni pred stresom a bolesťou. Keď sa však vyhýbanie stane životným štýlom, pozastaví váš život a bráni človeku posunúť sa vo svojom živote vpred.

Vyhýbanie sa svojim pocitom, myšlienkam a spomienkam môže obmedziť váš život na týždne, mesiace alebo roky. Bohužiaľ, v niektorých prípadoch sa vyhýbanie môže stať životným štýlom. Nielenže to môže brániť osobnému rastu a spokojnosti, ktorá prichádza s prekonaním vašich strachov, ale môže vám to ubrať na celkovej kvalite života.

Vyhýbanie sa môže ublížiť aj svojmu okoliu. Rozvíjanie zručností zvládania , pozitívne návyky a pochopenie toho, ako stres ovplyvňuje váš mozog a prispieva k vyhýbaniu sa, sú nevyhnutnou súčasťou procesu potrebného na udržanie duševnej a emocionálnej rovnováhy v našich životoch.

Získajte pomoc, ktorú potrebujete. Naučte sa, ako sa prestať vyhýbať svojmu životu a žiť život, ktorý si zaslúžite.

TL;DR

Nemáte čas na celý článok? Prečítaj toto.

Cyklus vyhýbania sa a úzkosti. Vyhýbavé správanie je zložitý cyklus, ktorý vás môže poškodiť. Môže to byť mechanizmus zvládania, ale môže tiež spôsobiť škodu tým, že premeškáme príležitosti v živote. Postupom času sa to stáva kolobehom, takže je ešte ťažšie dostať sa preč.

Typy vyhýbavého správania. Snažíme sa zvládať rôzne a existujú rôzne druhy vyhýbania, ktoré môže človek prejaviť: situačné vyhýbanie, kognitívne vyhýbanie, ochranné vyhýbanie, somatické vyhýbanie a vyhýbanie sa substitúcii.

Vyhýbavá porucha správania. Táto porucha môže izolovať človeka od spoločnosti bez náležitej liečby, spôsobiť dlhodobé pracovné a sociálne problémy, zvýšené riziko úzkosti a depresie a deštruktívne správanie.

Prekonávanie vyhýbavého správania. Predbehnúť naše vyhýbavé správanie si vyžaduje čas, ale existujú spôsoby, ako to riešiť; niektoré stratégie zahŕňajú zapojenie sa do procesu, zapisovanie do denníka, užívanie si prírody, cvičenie hlbokého dýchania a vyhľadanie odbornej pomoci.

Kredit odporúčanej fotografie: Priscilla Du Preez cez unsplash.com

Odkaz