Ako stratiť 10 libier za 3 týždne: 20 jednoduchých tipov

Ako stratiť 10 libier za 3 týždne: 20 jednoduchých tipov

Váš Horoskop Na Zajtra

Chudnutie sa stalo lepkavým predmetom zmätkov, protichodných informácií a mýtov. Skôr ako to zistíte, ste na rýchlokurzovej diéte z pekla a nedostanete sa kamkoľvek! Udržateľné chudnutie nie je módna strava ani program, je to životný štýl. S týmito 20 osvedčenými tipmi na chudnutie môžete schudnúť 10 kíl za 3 týždne. Najlepšie zo všetkého je, že sa každý týždeň nastavíte na neustály pokrok!

1. Zlaté pravidlo: Kalorie In vs. Calories Out

Tento jednoduchý fakt sa jednoducho nedá prekonať - na chudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.



Pomocou nástrojov sledujte a merajte svoj denný príjem a potom pomaly zužujte. Začnite s krokmi 500 kcal alebo nižšími, kým nezistíte konzistentnú týždennú stratu.



Nikdy neklesajte na nebezpečne nízku hladinu, konzumácia potravy oveľa pod 1 200 - 1 600 môže spomaliť váš postup a poškodiť vaše zdravie!

2. Stanovte dosiahnuteľné ciele a sledujte svoj pokrok

Dosiahnutie každého cieľa vás povzbudí, buďte preto realisti a začnite pomaly. Tu je príklad ľahko dosiahnuteľného postupu v cieľoch:

  • Schudnite každý týždeň
  • Schudnite 1-3 kilá za týždeň
  • Schudnite 10 kíl za 3 týždne
  • Pasujte do džínsov veľkosti 30!

3. Zvážte vynechanie raňajok

Raňajky sa bežne považujú za najdôležitejšie jedlo dňa, nie je to však tak, pokiaľ ide o chudnutie.



Prerušovaný pôst môže byť užitočným nástrojom na odbúravanie tukov. Obmedzte sa na menšie stravovacie okno vynechaním raňajok a jedením iba od 12:00 do 20:00. Znížite denný príjem kalórií bez obmedzenia obeda a večere!

4. Pite viac vody (najmä pred jedlom)

Pitie vody hodinu pred jedlom má pre chudnutie dve preukázané výhody:Reklama



  • 24-30% zvýšenie metabolizmu po dobu 1-1,5 hodiny po užití[1]
  • Zvýšená šanca na konzumáciu menej kalórií, čo ďalej podporuje chudnutie[dva]

5. Pripravte si kávu ako svojho nového najlepšieho priateľa

Káva si v minulosti získala zlú povesť, malo by sa však vedieť, že kvalitná káva je bohatá na antioxidanty a prospešná pri chudnutí.

Obsah kofeínu zvýši metabolizmus vášho tela až o 10%,[3]čo vedie k 10-29% zvýšeniu sily pri spaľovaní tukov. Berte to čierne, bez pridania cukru!

6. Urobte zo zeleného čaju svojho druhého najlepšieho priateľa

Zelený čaj poskytuje miernejšiu dávku kofeínu, ale je bohatý na úžasné katechíny. Tieto antioxidanty budú pracovať s kofeínom v dokonalej harmónii spaľovania tukov!

7. Vždy skontrolujte pridaný cukor

Cukor preukázal znepokojivo silné vzťahy s obezitou, cukrovkou[4]a srdcových chorôb[5](vymenovať zopár).

Ale aj keď si ho sami nepridáte, mali by ste skontrolovať zloženie omáčok alebo balených potravín. Aj samozvané zdravé jedlá sa dajú posypať pridaným cukrom!

8. Vystrihnite jednoduché sacharidy

Jednoduché / rafinované uhľohydráty sa rýchlo vstrebávajú, čím zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu.[6]Vďaka tomu pocítite hlad a chuť sa vám opäť vráti!

Vyvarujte sa všetkého cukru alebo rafinovaných zŕn vyhýbaním sa nasledujúcim potravinám:

  • Cookies, cukrovinky a sladkosti
  • Balené obilniny
  • Biely chlieb a ryža
  • Koláče

9. Znížte veľkosť svojich porcií

Oplatí sa uvedomiť si, koľko toho jete, cvičiť nad porciami a pomaly to zmenšovať.Reklama

Aj malé zníženie o 10-20% je často dosť na to, aby sa rovnováha naklonila a došlo k chudnutiu. Skúste svoje porcie zmerať opatrnejšie a nepodceňujte silu používania menších misiek![7]

10. Udržujte zdravé jedlo v pohotovostnom režime na hromádky

Sila pokušenia je mocná, tak prečo ju neodstrániť úplne?

Zdravé občerstvenie majte iba na dosah, potom nebudete mať chuť na nezdravé jedlo! Tu sú niektoré zdravé nápady, ako uskladniť svoju skrinku:

  • Celé ovocie
  • Hrsť orechov
  • Vajcia natvrdo
  • Zelenina

11. Okoreňte si život

Vdýchnite svojim pokrmom nový život a posilnite svoje úsilie pri chudnutí silou kajenského korenia! Kapsaicín z kajenského korenia a iných korenených jedál pomáha zvyšovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla.[8]

12. Doplňte príjem bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny vás nielen udržia dlhšie sýte[9]ale spáliť viac energie počas trávenia. Štúdie preukázali, že výmena kalórií za srvátkové bielkovinové doplnky môže podporiť chudnutie a zároveň zvýšiť svalovú hmotu![10]

Alternatívne je tu niekoľko zdrojov potravy bohatých na bielkoviny:

  • Chudé hovädzie mäso
  • Kuracie prsia bez kože
  • Vajcia
  • Losos
  • Nízkotučný jogurt

13. Vyvážte svoju stravu pomocou komplexných sacharidov

Konzumácia komplexných sacharidov spôsobí trvalé uvoľňovanie energie a udržiava hladinu cukru v krvi zvládnuteľnú. Hlad a chuť na jedlo môžete ľahko udržať na uzde pomocou týchto komplexných sacharidov bohatých na živiny:

  • Zelenina
  • Ovocie
  • hnedá ryža
  • Celé zrniečka
  • Fazuľa a strukoviny

14. Zabudnite na rýchle občerstvenie

Bez ohľadu na to, aké zdravé to môže byť, rýchle občerstvenie je takmer vždy plné trans-tukov, ktoré upchávajú srdce,[jedenásť]nadmerný cukor a soľ.Reklama

Horšie však je, že tieto jedlá majú vysoký obsah kalórií a nízku nutričnú hodnotu, čo z nich robí hroznú voľbu pre palivo. Skôr ako sa dozviete, porušíte základné pravidlo týkajúce sa počtu kalórii v.

15. Dávajte si pozor na skryté kalórie

Nie je potrebné sa úplne vzdať svojich obľúbených korenín, len sa uistite, že ste si vedomí ich skutočného kalorického účinku. Je ľahké ísť cez palubu a vyvrátiť väčšinu svojej tvrdej práce!

Vychutnajte si to s nasledujúcimi prísadami a prísadami, ktoré sú prekvapivo náročné na kalórie:

  • Majonéza
  • Zálievka
  • Krém
  • Syr
  • Maslo
  • Oleje

16. Vyberte si jedlá so stredným GI

Zdroje potravín s vysokým GI spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, výsledný nárast inzulínu skutočne podporí ukladanie obávaného tuku![12]

Skontrolujte stupnicu GI a vyberajte si nízko-stredné GI jedlá. Vaše hladiny inzulínu zostanú pod kontrolou, budete sa dlhšie cítiť plnší a ľahšie chudnete!

17. Rozhodnite sa pre silový tréning cez kardio

Cvičenie s vlastnou váhou spaľuje značné množstvo kalórií, vďaka čomu budete v tomto procese silní, fit a zdraví. Pre rekompozíciu tela je to efektívnejšie ako kardio, pretože pomáha chrániť nevyhnutnú svalovú hmotu pri chudnutí.[13]

Štúdie tiež preukázali významné zvýšenie rýchlosti metabolizmu počas tréningu aj po ňom,[14]ďalej podporuje vaše úsilie pri chudnutí!

Vyberte si rutinu, ktorá využíva zložené výťahy, ako sú tlaky, drepy a mŕtve ťahy. Tieto cviky naberajú najväčšie množstvo svalov na jeden pohyb, ideálne na udržanie čistej svalovej hmoty a na úpravu telesného tuku.Reklama

18. Choďte pešo alebo na bicykel

Dôsledné malé kroky čoskoro prispejú k veľkým zmenám. Prečo sa z tohto dôvodu nevydať na prechádzku alebo na bicykli, kedykoľvek je to možné? Postupne budete spaľovať viac kalórií bez potreby ďalších obmedzení v strave.

Postupne môžete spáliť viac kalórií, a to bez akýchkoľvek ďalších obmedzení v strave. Ak ste fyzicky schopní, neexistuje žiadna výhovorka, choďte po schodoch cez eskalátory a výťahy!

19. Dostatočne sa vyspať

Spánok je pre chudnutie veľmi nedocenený. Zabudnite na minimálnu 6-hodinovú reklamáciu, mnohí z nás potrebujú na prevádzku so špičkovou účinnosťou 8 - 9 hodín.

Trvanie aj kvalita spánku budú mať veľký vplyv na hormóny, ktoré riadia zloženie tela. Zlý spánok v skutočnosti preukázal znepokojujúce súvislosti s obezitou, čo zvyšuje riziko u dospelých o 55%![pätnásť]

20. Dávajte pozor na tekuté kalórie!

Všetci vieme, že alkohol dehydratuje a poškodzuje našu pečeň a obličky. Môže však tiež prekaziť úsilie o chudnutie ako neočakávaný zdroj kalórií.

Možno vás prekvapí, že pivo sa môže rovnať 150 kcal, 125 kcal za pohár červeného vína a neuveriteľných 400 kcal za jednu sladkú Piña Coladu! Namiesto toho sa skúste držať tonickej vody s kúskom limetky, vaše telo sa vám poďakuje!

Takže tu máte 20 jednoduchých tipov na životný štýl, ktoré vás podporia pri dosahovaní zdravého chudnutia. Prijmite ich, koľko môžete, a za 3 týždne ľahko zhodíte 10 a viac kíl!Reklama

Ďalšie tipy na chudnutie

  • Ako sa dostať do fitka, ak máte nabitý program
  • Naozaj môžete svoje telo detoxikovať, aby ste dosiahli chudnutie?
  • 7 drsných právd o chudnutí nikto nechce počuť

Odporúčaný fotografický kredit: Lecic cez shutterstock.com

Odkaz

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Voda vyvolaná termogenéza
[dva] ^ Národná lekárska knižnica: Spotreba vody zvyšuje chudnutie počas intervencie hypokalorickej diéty u dospelých stredného a staršieho veku
[3] ^ Ann Nutr Metab .: Porovnanie zmien vo výdaji energie a telesných teplotách po konzumácii kofeínu
[4] ^ Sieť JAMA: Cukorom osladené nápoje, prírastok hmotnosti a výskyt cukrovky typu 2 u mladých a stredných žien
[5] ^ Národná lekárska knižnica: Spotreba sladeného nápoja, výskyt ischemickej choroby srdca a biomarkery rizika u mužov
[6] ^ Harvard Edu: Sacharidy a krvný cukor
[7] ^ Vyživovať podľa WebMD: Tajomstvá zdravého stravovania a kontroly porcií
[8] ^ NCBI: Účinky kapsaicínu, zeleného čaju a sladkej papriky CH-19 na chuť do jedla a príjem energie u ľudí pri negatívnej a pozitívnej energetickej bilancii
[9] ^ American Journal of Clicnical Nutrition: Bielkoviny, regulácia hmotnosti a sýtosť
[10] ^ NCBI: Účinky srvátkového proteínu a cvičenie rezistencie na zloženie tela: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií
[jedenásť] ^ WebMD: Kde sú teraz trans tuky?
[12] ^ AAP: Potraviny s vysokým glykemickým indexom, prejedanie sa a obezita
[13] ^ NCBI: Odporový tréning šetrí hmotu bez tukov a výdaj energie na odpočinok po chudnutí
[14] ^ NCBI: Vplyv silového tréningu na pokojový metabolizmus a fyzickú aktivitu: porovnanie veku a pohlavia
[pätnásť] ^ ScienceDaily: Konzistentná posteľ, čas budenia spojený so zdravšou hmotnosťou

Kalórií