Hodiny sa začali len mihnutím toho, ako neskoro sa dostali. Teraz na vás kričí, že noc je už ďaleko. Napriek tomu tu zostanete - bdelí a stále nepríjemní.

Možno ste len ťažko začali driemať, keď vás bolesť nespravodlivo prebudila. Spať s bolesťami v dolnej časti chrbta nie je vždy také ľahké ako len ležať a zatvárať oči. Správny - a príjemný - nočný spánok si musíte naplánovať vopred.

Príprava mysle a tela na odpočinok je rovnako dôležitá ako príprava miesta na spanie.

Ako teda spať s bolesťami krížov?

Pomôžeme vám zistiť niekoľko zmien, ktoré vám môžu pomôcť večer lepšie spať. Z toho budete viac vybavení na výber, ktoré tipy vám budú najviac prospešné.

Obsah

1. Kde začať?
2. Ako sa dnes večer lepšie spí
3. Nájdenie ďalšieho kroku
4. Viac zdrojov o úľave od bolesti chrbta

Kde začať?

Nie je žiadnym tajomstvom, že pohyb, jedlo a odpočinok majú rovnováhu, ktorá je nevyhnutná pre všeobecné zdravie. Vytvorenie prostredia, v ktorom môžete relaxovať, je nevyhnutné na minimalizáciu napätia. Ako na to, ak má vaše telo bolesti?

Ak došlo k trvalému zraneniu chrbta, prvým krokom je zabezpečiť, aby bol zdroj bolesti eliminovaný alebo aby bol prehodnocovaný. Ak ste si vedomí úrazu, je najlepšie zabezpečiť náležitú starostlivosť pre najlepšiu šancu na včasné a účinné zotavenie.

Ak si nie ste istí, čo mohlo spôsobiť bolesť, poraďte sa s lekárom, aby ste určili, čo je potrebné na zotavenie.

Ako sa dnes večer lepšie spí

Čo môžete urobiť doma, aby ste prekonali časť bolesti pre lepší spánok? Možno je už čas spať a vy si práve teraz uvedomujete, že bolesť zo dňa sa začala usadzovať v krížoch. Čo môžete urobiť, aby ste to dnes večer zvládli? Čo môžete urobiť, aby ste boli pripravení na zajtrajšiu noc ... a nasledujúcu noc?

Pozrime sa na niekoľko nových nápadov na spánok s bolesťami dolnej časti chrbta. Nájdite pár, ktorý chcete vyskúšať ako prvý. Skombinujte ich, zamiešajte a zistite, čo vám vyhovuje. Alternatívne niektoré z možností, aby to bolo zaujímavé. Nezabudnite zahrnúť všetky informácie, ktoré vám poskytne váš chiropraktický lekár.

Vezmite si jednu alebo dve noci s každým z týchto 13 tipov na spanie proti bolesti krížov. Rozhodnite sa, ktoré vám pomôžu najviac. Nebojte sa prispôsobiť každý koncept svojmu životnému štýlu a fyzickým potrebám.

1. Rozpoznajte silu vášho mozgu

Ľudský mozog je neuveriteľný nástroj na riadenie toho, čo sa deje v tele. Bolestivé signály sa posielajú do talamu a hovoria nám, že bolesť je prítomná.^[1]

Čo robí mozog? Posiela signál, ktorý hovorí našej ruke: Pohyb! Pod vašou rukou je niečo, čo je príliš horúce na to, aby to vaša pokožka zvládla! Ako odpovieme? Vytiahneme ruku do vzduchu, au! Nesedím na tej lavičke v parku!Reklama

Prečo je dôležité porozumieť sile mozgu? Uznanie, že bolesť je súčasťou výstražného systému mozgu, nám môže pomôcť zistiť, že v tele niečo nie je tak, ako by malo byť. To je pre nás ako ľudí obzvlášť dôležité, pretože nemôžeme reálne chodiť s MRI alebo röntgenovým prístrojom a neustále kontrolovať svoje vnútro. Signály bolesti sa o to postarajú za nás. Fungujú ako výstražný systém, ktorý nám môže pomôcť zabrániť v ďalšom poškodení.

Znamená to, že sa nám bolesť musí páčiť? Samozrejme, že nie! Môžeme však prevziať správy z týchto bolestivých signálov a použiť ich na to, aby nás nasmerovali k rozumnému zotaveniu.

Zbavíme sa vždy všetkých bolestí stále? Závisí to od príčiny bolesti a od krokov, ktoré sa podniknú na minimalizáciu jej zdroja, ako aj od akýchkoľvek základných stavov, ktoré si môžu vyžadovať lekársku pomoc.

Zrúti sa snowboard automaticky pomocou rozpoznania bolesti? Nie - ale skôr ako ísť deň za dňom v nádeji, že bolesť sama o sebe magicky ustúpi, je rozpoznanie jej prítomnosti prvým skvelým krokom.

2. Pochopte vzťah medzi bolesťou a napätím

Bolesť a napätie majú bližší vzťah, ako by sme si mohli uvedomiť. Môžete dokonca zadržať dych, aby ste sa vyhli pohybu v tele v čase veľkých bolestí.

Pomôcť napätým, napnutým a boľavým svalom uvoľniť napätie, ktoré sa v nich drží, vám môže pomôcť dostať sa na cestu, aby ste sa rýchlejšie cítili lepšie.

Ak dôjde k úrazu, môžeme ľahko kompenzovať bolesť tým, že viac používame ďalšie svaly. Udržiavanie napätia v jednej časti tela, aby sa zabránilo bolesti, viac zaťažuje okolité svaly.

Chronická bolesť si môže ľahko nájsť cestu do vášho života prostredníctvom stresu a napätia, ktoré nie sú pravidelne vynechávané.^[dva]Bolesť často zvyšuje naša túžba odolávať jej prítomnosti na našom tele. Možno zistíte, že bolesť sa zväčšuje pri nedostatku spánku. Bolesť môže začať malú a môže postupovať s malým alebo žiadnym spánkom.

3. Buďte teplý, nie horúci ani studený - najmä počas spánku

Ľudské telo sa chveje, aby získalo teplo, keď je zima. To prináša napätie do svalov. Toto ďalšie napätie si možno ani neuvedomujeme, kým sa znovu neobnoví teplo.

Ak je prítomná bolesť a zvyšuje sa svalové napätie, riskujeme ďalšie namáhanie nervovosvalového systému. Naše nervové zakončenia dokážu detekovať zmeny teploty.^[3]

Toto ich nielenže zbavuje práce ako signálnych zariadení bolesti v tele, ale tiež ich upozorňuje, že je potrebné vykonať úpravy. Ak telu umožníte, aby počas dňa zostalo chladné po dlhšiu dobu, môže to spôsobiť zbytočné napätie, ktoré môže zvýšiť bolesť.

Príliš horúci spánok nás môže jednoducho znepríjemniť a zabrániť dostatočnému REM spánok . Hodenie a otáčanie, pretože sa vaše telo snaží vydávať teplo, vám nepomôže odstrániť bolesti chrbta počas spánku. Namiesto toho môže na vaše telo pôsobiť zvýšený stres v období, keď sa má zotavovať.

4. Snažte sa neodkladať: Pochopte, že tvrdá práca si zaslúži oddych

Po tvrdej práci si nechajte odpočinúť a radujte sa. Snažte sa úlohu netlačiť na koniec času. Plánujte tvrdo pracovať a potom si dajte pauzu. Naplánujte si prestávky na nežiaduce úsilie - a potom si tieto prestávky užite.Reklama

Prečo je to dôležité pri bolestiach krížov? Bolesť chrbta je často výsledkom preťaženia svalov. Ak došlo v minulosti k úrazu alebo sa snažíte zotaviť a vyhnúť sa chronickým bolestiam chrbta, musíte si dať pauzu.

Ak je vaša myseľ zameraná na dokončenie úlohy, ale zistíte, že vaše telo nie je ochotné, plánované doby prestávok vám môžu pomôcť cítiť sa, akoby ste stále boli v úlohe.

Rozdeľte väčšie projekty na samostatné dni. Požiadajte o pomoc príbuzného alebo suseda a užite si plánovanú prestávku spolu. Prečo je to dôležité pre spánok s bolesťou?

Ak môžete pracovať minimalizovať alebo eliminovať bolesť skôr ako sa spustí, je menej pravdepodobné, že vás bude trápiť bolesť, keď spíte.

5. Vytvorte vo svojom tele rovnováhu

Uznávajte prácu, ktorú vykonáva vaša dolná časť chrbta, aby pomohla zvyšku tela. Snažte sa odbúrať stres z dolnej časti chrbta tým, že svoje telo budete považovať za úplnú jednotku. Nemyslíme tým, že si musíte vyplniť čas bruškami alebo komplikovaným režimom vzpierania.

Jednoducho, vaše telo sa bude hojiť efektívnejšie, ak bude mať oprávnenie fungovať ako jednotka. Keď odpočívate, je čas nechať svoje telo oddýchnuť si a omladiť sa z interiéru - celou cestou svojich končatín. Áno, práca na jadrových svaloch môže časom pomôcť pri bolestiach krížov. Myslieť na procedúry intenzívneho tréningu, keď máte bolesti, nemusí byť také žiaduce.

Namiesto toho si vyberte niekoľko úsekov alebo jogových pozícií, ktoré vášmu telu pomôžu uvoľniť sa a fungovať efektívnejšie. Vyberte si polohy, ktoré vám prinesú radosť a nespôsobia bolesť. Ak ste to neskúsili, mohlo by vám to byť trochu nepríjemné techniky naťahovania pri bolestiach krížov - ale odmeny sú úžasné, akonáhle sa dostanete na kĺb!

6. Pracujte na vyčistení mysle

Fixácia bolesti v krížoch vám nepomôže odpočívať ani sa nehojiť. Nájdite činnosti, ktoré vám pomôžu oddeliť bolesť, ktorú ste počas dňa prežívali, od spánkovej rutiny. Večer si vychutnajte obľúbenú knihu. Choďte na prechádzku von. Hrajte sa s deťmi - urobte neporiadok!

Nájdite niečo, čo vás rozosmeje! Zbavte svoju bolesť bolesti čo najviac niekoľko hodín predtým, ako je čas položiť si hlavu na vankúš. Vyčistite si myseľ všetkého, čo vás odvádza od radosti.

7. Zamerajte sa na svoje dýchacie vzorce

Dýchanie je niečo, čo naše telá prirodzene robia podľa plánu. Často si jednoducho neuvedomujeme, že prijímame kyslík a vydávame oxid uhličitý.

Ak sa však stane udalosť a nebude nám umožnené splniť túto základnú fyzickú úlohu, nebudeme žiť dlho.

Zameranie sa na schopnosť tela byť tak úplne úžasným je úžasný spôsob, ako môžeme odvrátiť našu pozornosť od bolesti.

8. Meditujte, keď sa chystáte spať

Meditácia na lepší nočný odpočinok môže zvýšiť vašu schopnosť pohodlného odpočinku. Kedykoľvek môže byť užitočná chvíľa na zamyslenie a premýšľanie, denná dekompresia krátko pred spánkom ponúka ďalšiu úroveň relaxácie.Reklama

Podobne ako zameranie na dýchanie, nájdite pre svoj mozog niečo iné, s čím by ste mohli interagovať, keď ležíte v posteli a pokúšate sa spať. Naplánujte si, že si pár chvíľ užijete vo svojej preferovanej spánkovej polohe, keď dovolíte svojim očiam a ušiam komunikovať s niečím, čo vás upokojí.

Tieto techniky nočnej meditácie vám môžu byť užitočné:

• Vyberte nočné svetlo, ktoré pomaly stmieva hore a dole. Vychutnávajte si sledovanie zmien farieb pri príprave mysle na spánok. Zaistite, aby zobrazené svetlo nebolo dostatočne jasné, aby varovalo vaše „denné“ myslenie. Modré a zelené sú najlepšie, ak sú k dispozícii.
• Pozerajte sa z okna a sledujte oblohu, búrku alebo vanúce stromy.
• Počúvajte zvuky vášho domova. Čo počuješ? Vonku šuští vietor?
• Na strop umiestnite zaujímavý obrázok, ktorý svieti v tme. Sledujte, ako je tento obrázok tvarovaný alebo navrhnutý. Čo na obraze oceňujete?
• Vychutnajte si projekčné nočné svetlo, ktoré vrhá váš obľúbený dizajn na stenu alebo strop. Niektoré detské nočné svetlá tiež ponúkajú zábavné kreslené obrázky!
• Ak dávate prednosť zavretiu očí, zvážte na chvíľu počúvanie svojej obľúbenej upokojujúcej hudby. Vypočujte si slová a zamerajte sa na pokusy o frázy, ktoré vám v minulosti mohli uniknúť. Ak chcete radšej počúvať zvuky bez slov, môžete uprednostniť klasickú hudbu, zvuky oceánov alebo zvuky šumiacich riek. Pokúste sa sledovať zvuky svojou mysľou.

S toľkými myšlienkami na meditáciu bude trvať niekoľko dní, kým si ich všetky vyskúšate! Počas tejto doby nezabudnite svojmu telu oddýchnuť.

Keď sa v posteli budete cítiť trochu pohodlne, začnite technikou, ktorú ste pre túto noc vybrali. Ide o to, aby ste vzdialili svoju myseľ od dňa, ktorý ste si práve užili (alebo prežili).

Začiatok je často najťažšia časť. Ak zvolená technika využíva technológiu, možno budete chcieť nastaviť časovač. Nastavte ho na 30 minút a nasledujúci večer upravte podľa želania hore alebo dole.

Meditácia je tiež úžasný spôsob, ako prekonať bolesť, ktorá môže vzniknúť cez noc. Majte na pamäti spánkové návyky ostatných. Možno budete chcieť myslieť dopredu a mať jednu z techník „pripravenú na aktiváciu“ v prípade, že sa zobudíte z bolesti chrbta a nemôžete zaspať.

9. Objavte, aké činnosti alebo polohy spôsobujú alebo zvyšujú bolesť

Možno už dobre viete, ktoré polohy sú pre spánok s bolesťami v krížoch najmenej a najmenej bolestivé. Skúšali ste však pri hľadaní pohodlných polôh naozaj relaxovať? Pohyb okolo a hľadanie pohodlia môžu ľahko spôsobiť dočasné napätie svalov.

Vyberte si polohu, ktorá je primerane pohodlná, a nechajte si čas 8 až 10-krát nadýchnuť sa a vydýchnuť bez toho, aby ste sa z tejto polohy pohli. Dajte svojim svalom čas na rozptýlenie napätia v nich.

Uvoľnenie napätia z prepracovaných svalov môže byť spočiatku ťažké. Doprajte si čas, aby ste pocítili rozdiel v tom, ako vaša dolná časť chrbta reaguje na zníženie napätia.

Možno budete musieť dramaticky zmeniť svoju preferovanú polohu pri spánku. Ak dávate prednosť spánku na boku, jednoducho si položte vankúš medzi kolená, aby ste vyrovnali chrbticu.

Zadný spánok? Uistite sa, že váš chrbát je opretý o plochu na spanie, aby sa neskláňal a nespôsoboval napätie svalov cez noc. Možno by ste uprednostnili vankúš pod kolená. Pražcom v žalúdku môže prospieť umiestnenie vankúša na bokoch alebo nad nimi, ktorý im dodáva väčšiu oporu.

Mnoho ľudí si to jednoducho neuvedomuje dôležitosť ich vankúša na bolesti krížov. Príliš hrubý alebo príliš tenký vankúš môže položiť chrbticu do polohy, ktorá vytvára príliš veľký tlak na kríže.^[4]Vyberte si vankúš, ktorý umiestni vašu hlavu do súladu s chrbticou.

10. Pochopte Ako Správna podpora pomáha spodnej časti chrbta počas spánku

Buďte pripravení každú noc si niekoľkokrát upraviť polohu na spanie. Vaša chrbtica obsahuje časti, ktoré vám umožňujú ohýbať sa a pohybovať sa priamo. Schopnosť krútiť sa a krútiť je úžasná vlastnosť, ak musíte niečo dosiahnuť na poličke. Keď spíte, vaše telo si stále zachováva rovnakú pohybovú schopnosť.Reklama

Keď ležíte, vaše telo sa prispôsobuje priestoru, do ktorého ho umiestnite. Ramená a boky majú tendenciu tlačiť do povrchu pod vami. Váš stred sa môže ohýbať príliš ďaleko a ťahať vaše chrbtové svaly do polohy, ktorá vytvára neprimeraný tlak na chrbticu a chrbtové svaly.^[5]

Ak je to tak dlhší čas, vaše dolné časti chrbta sa pravdepodobne budú sťažovať na váš mozog. Pomôžte mi, mám problémy s dokončením toho, čo odo mňa požadujete, zatiaľ čo vaše telo spí! Už to nemôžem urobiť. Potrebujem podporu tu dole!

11. Rozhodnite sa nepoužívať mobilné zariadenie, ak sa zobudíte z dôvodu bolesti

Svetlo premietané priamo do našich očí zo zariadenia s podsvietením môže presvedčiť náš mozog, aby si myslel, že je prítomné denné svetlo. Prečo je to dôležité? Ak vás prebudia bolesti krížov a chcete sa vrátiť spať, rozprávanie tela, že je ráno blízko, neposkytuje vášmu mozgu skutočnú perspektívu vašej potreby odpočinku.

Mobilné zariadenie vám možno na chvíľu pomôže zbaviť sa bolesti - ale nebude to to najlepšie pre návrat do krajiny snov.

Ak naozaj musíte niečo čítať, pouvažujte nad niekoľkými okamihmi so starou školskou baterkou a papierom.^[6]Potom sa možno zamerajte na svoje dýchanie, meditujte, natiahnite sa v posteli alebo podľa toho upravte polohu spánku. (Určite neprebuďte svojho spiaceho partnera.)

12. Zvážte, ako hrajú úlohu vonkajšie faktory

Je niečo, čo okrem bolesti v dolnej časti chrbta spôsobuje, že ste hore (napr. Kofeín, stres, obzvlášť nepríjemné zvuky)? Ak je to tak, zaraďte zmeny v týchto záležitostiach do svojich príprav na spánok.

Existujú vonkajšie faktory, ktoré zvyšujú vašu bolesť v dolnej časti chrbta (napr. Pracovné požiadavky, možnosti cvičenia, práca v záhrade, starostlivosť o deti)? Existujúca bolesť sa pravdepodobne nezmierni, ak vo vašom živote stále existuje situácia, ktorá ju spôsobila.

Možno zistíte, že akonáhle odstránite niektoré z inhibítorov spánku, bude pre vaše telo ľahšie povoliť spánok aj napriek zvyšným bolestiam krížov.

13. Informujte sa u odborníka na pohybový aparát

Spolupracujte so svojím chiropraktikom na určení zdroja bolesti v dolnej časti chrbta. Na zabezpečenie správneho posúdenia možných úrazov je možné vykonať lekárske zobrazovanie. Od toho sa vy a váš chiropraktik môžete usilovať o stanovenie cieľa efektívneho zotavenia. Starostlivosť čo najskôr je prospešná, pretože pomáha predchádzať chronickým bolestiam chrbta.

Ak bolesť chrbta už nejaký čas bola prítomná, vaše telo sa mohlo začať hojiť a jednoducho nie je schopné správne povedať vášmu mozgu, že samotné závažné poranenie už nie je prítomné. Chiropraktická starostlivosť pracuje na usporiadaní kĺbov tak, aby nervy mohli efektívnejšie odosielať komunikáciu do mozgu.

Na rozdiel od toho môžete pociťovať príznaky bolesti, ktoré znamenajú, že si vaše telo stále zachováva zranenie a potrebuje liečenie. Nie ste si istí, čo robí chiropraktická starostlivosť pri bolestiach dolnej časti chrbta? Chiropraktická starostlivosť sa snaží nájsť zdroj bolesti a eliminovať ju z muskuloskeletálneho a neuromuskulárneho systému v tele.^[7]

Nájdenie ďalšieho kroku

Ktoré tipy vyskúšate dnes večer? Zvážte pozorovanie dychu, meditáciu a vyčistenie mysle v rôznych časoch počas dňa.

Uvoľnenie napätia, keď sa s ním stretneme, je prospešné pre svaly, kĺby a nervy. Počas bdenia urobte, čo môžete, aby ste minimalizovali účinky stresu a potenciálneho zranenia.Reklama

S blížiacim sa večerom buďte ochotní pustiť deň a zamerajte sa na spánok bezbolestný

Viac zdrojov o úľave od bolesti chrbta

• Čo skutočne funguje: Ako efektívne zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta
• Jednoduché naťahovanie pri bolestiach krížov, ktoré môžete robiť aj doma
• 5 efektívnych cvičení jogy na bolesti krížov
• 4 jednoduché úseky na pracovnom stole pre účinnú úľavu od bolesti v dolnej časti chrbta
• Jednoduché techniky spánku, ktoré vám účinne uľavia od bolesti chrbta
• 10 cvikov, ktorým sa treba vyhnúť a neuvoľniť ich od bolesti v krížoch

Odporúčaný fotografický kredit: Leighann Renee cez unsplash.com

Odkaz