Vyhýbanie sa boľavým svalom si vyžaduje niekoľko záväzkov k celkovému zdraviu a pohode. Budeme skúmať niekoľko aspektov toho, ako sa zotaviť z tréningu a ako sa vyhnúť boľavým svalom.

Vyhýbanie sa boľavým svalom nie je niečo, čo dosiahnete iba stravovacími návykmi; vyžaduje to odhodlanie na úplné zotavenie tela spánkom a predhabilitáciu - primitívnu rehabilitáciu tela, ktorá sa zvyčajne vykonáva ako strečing po cvičení a mobilita.

Rád by som predhovoril tento článok tým, že som Ambassador for MobilityWOD - organizácia pre zdravie a fitnes, ktorú založil Dr. Kelly Starrett,^[1]autor bestselleru NY Times Stať sa vláčnym leopardom . To znamená, že podporujem mobilitu a celkový zdravý životný štýl zhora nadol. Uzavrel som partnerstvo s MobilityWOD, pretože zdieľame spoločný cieľ, a to pomáhať ľuďom lepšie sa pohybovať a žiť zdravšie, dlhšie.

Boľavé svaly sa môžu vyskytnúť niekoľkými spôsobmi, ktoré nesúvisia iba s cvičením, napríklad chorobou alebo úrazom. Budeme sa sústrediť iba na zotavenie boľavých svalov z cvičenia, niektoré z týchto liekov sú však použiteľné aj na ďalšie vyššie uvedené príčiny bolesti svalov.

Chystáme sa pokryť prostriedky na rýchlu opravu bolestivých svalov, ktoré môžete použiť okamžite, ako aj preventívne opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa v budúcnosti bolestivým svalom vyhli. Tak poďme na to!

Obsah

1. Čo sú boľavé svaly?
2. Ako sa svaly bolia?
3. Mýty o boľavých svaloch
4. Ako sa rýchlo zbaviť boľavých svalov
5. Záver

Čo sú boľavé svaly?

Bolesti svalov v dôsledku cvičenia sa vyskytujú v dôsledku oneskorenej bolesti svalov (alebo DOMS), ktorá začína hodiny potom a vrcholí (v priemere) okolo jedného až dvoch dní.

Vedci z oblasti cvičenia sa všeobecne zhodujú na tom, že ľudia, ktorí majú bolesti svalov, to robia v dôsledku poškodenia a obnovy svalov. Proteíny opúšťajú poškodené bunky, zatiaľ čo tekutina a biele krvinky sa ponáhľajú obnoviť.Reklama

V priebehu času sa svalové bunky opravia a vyvinú sa nové bunky - do všetkých sa vstreknú kontraktilné bielkoviny. Niektoré alebo všetky tieto procesy môžu byť neúprosne spojené so svalovými bolesťami.

Ako sa svaly bolia?

Existuje mnoho odborníkov na fitnes, s ktorými som sa stretol a ktorí kážu, že nepociťujú bolesť svalov, a na rozdiel od toho stále veľa.

Som presvedčený, že „novší lifteri“ alebo „noví cvičenci“ zažijú bolestivosť dramatickejšie v porovnaní s tými, ktorí cvičia už niekoľko rokov.

Ak to teraz čítate a myslíte si, že Adam, zažijem viac svalovú bolesť, pretože som nový v cvičení?!?, Chápem to ty!

Tu je naopak, pretože je tu toľko rastu, ktorý môžete urobiť! Osobne trénujem niekoľko rokov, stále si všimnem boľavé svaly pri cvičení svalových skupín, ktoré bežne nemám, napríklad keď robím deň iba zdvíhania a tlačenia ramien (štýl kulturistiky) - DOMs budem cítiť určite.

Ak však trénujem ťažký mŕtvy ťah, všeobecne sa vyhnem DOMom kvôli môjmu regeneračnému režimu (ktorý budem zdieľať nižšie) a kvôli jeho cvičeniu, ktoré často vykonávam.

Tí, ktorí cvičia niekoľko rokov, a samozrejme nezahŕňajú tých, ktorí používajú steroidy alebo iné regeneračné látky, sa blížia / blížia k svojmu genetickému potenciálu z hľadiska svalovej hmoty.Reklama

Existuje niekoľko online kalkulačiek pre Lean Body Mass, ktoré sa môžu priblížiť odhaleniu vášho genetického potenciálu meraním dĺžky končatín a hustoty kostí. Navrhujem rýchle vyhľadávanie Google a pomocou niekoľkých ich porovnám, pretože sa môžu mierne líšiť vo výsledku, môžete to však vyskúšať Sval a potenciál sily bez drog kalkulačka vytvorená programom „Stronger by Science“.

Mýty o boľavých svaloch

Existuje mnoho mýtov, ktoré treba prebrať, ale poďme rýchlo zasiahnuť niekoľko:

Mýtus č. 1: Nechať boľavé svaly liečiť sa samy je najlepšia vec?

Bežná mylná predstava! V skutočnosti je často dobré absolvovať ľahké cvičenie, ktoré pomáha pri zotavení tým, že podporuje cirkuláciu krvi a kyslíka vo svaloch a synoviálnej tekutine v kĺboch.

Synoviálna tekutina - tiež známa ako synovia, je viskózna nenewtonovská tekutina nachádzajúca sa v dutinách synoviálnych kĺbov. Hlavným účelom synoviálnej tekutiny je znížiť trenie medzi kĺbovými chrupavkami synoviálnych kĺbov počas pohybu.

Ak po tréningu opustíte boľavé svaly bez toho, aby ste sa museli pohybovať alebo sa napínať, nakoniec si skrátite pohybový rozsah (v dôsledku zovretia) a vyliečíte ich v menej optimálnych polohách (konečné rozsahy pohybu) a za iných okolností.

Mýtus č. 2: Je to zlý nápad cvičiť s boľavými svalmi?

Ľahké cvičenie môže skutočne pomôcť pri zotavení, ale neťažte sa ani sa nadmerne nenamáhajte, pretože to môže byť kontraproduktívne.

Mýtus č. 3: Stravovanie alebo chvenie bielkovín ihneď po tréningu zabráni bolestiam svalov?

Toto je dokonalá veda a hoci konzumácia rýchlo pôsobiaceho sacharidu môže po tréningu pomôcť pri svalových diskomfortoch / bolestiach, nie je nič, čo by priamo dokazovalo, že okamžitá konzumácia proteínového kokteilu po tréningu zníži bolestivosť svalov alebo DOM.Reklama

Mýtus č. 4: Domény nemajú nič spoločné so spánkom?

Väčšina svalových opráv sa vykonáva počas spánku REM.

Mýtus č. 5: Domény nemajú nič spoločné so zdravím čriev?

Počas hlbokého spánku / REM spánku telo lieči a obnovuje svaly cez gastrointestinálny trakt, čo priamo koreluje s GUT Health.

Ako sa rýchlo zbaviť boľavých svalov

Tu je príklad, ako sa rýchlo zbavíte boľavých svalov po cvičení ...

1. Dolaďte si, čo jete

Jedným dôležitým aspektom obnovy svalov sú kvalitné bielkoviny.

Nesiahajte po svojich syntetických alebo všetkých prírodných práškoch z bielkovín a očakávajte, že sa boľavým svalom vyhnete úplne. Zamerajte sa vysoko na kvalitné zdroje bielkovín a komplexov aminokyselín, ktoré vás uvedú na cestu k oprave, obnove a zotaveniu svalov.

Tu uvádzame niekoľko návrhov zdrojov bielkovín.

• Mäso - Rôzne druhy hovädzích steakov
• Poltry - Kuracie, bažantové, husacie, morčacie..atď
• Ryby - Losos, tilapia, treska, halibut, treska škvrnitá..atď
• Konope alebo hrachový proteín - Ak nedostatočne spĺňate svoje požiadavky na makroživiny (zvyčajne 1 g - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri zotavovaní sa z cvičenia), pridajte do stravy trochu týchto zdrojov bielkovinových práškov. Vyhýbajte sa srvátkovým proteínom alebo ak je to možné, izolujte ich, ale ak je to všetko, k čomu máte prístup, bude to stačiť.

Pokladňa môj posledný článok o Zdravé jedlo na zvýšenie svalovej hmoty .Reklama

Vyskúšajte tieto protizápalové lieky:

• Krill olej (navrhované) alebo rybí olej z divokého aljašského lososa - Je známe, že prírodné mastné kyseliny a antioxidanty pomáhajú zmierňovať bolesť. Krilový olej prirodzene pomôže zmierniť zápal a znížiť bolesť vo vašich kĺboch ​​a zase pomôže zotaviť svaly zlepšením celkového obehu.
• Probiotické (doplnok alebo prírodný obyčajný grécky jogurt, ako je kefír). Vaše zdravie čriev je dôležité a znižovanie zápalu znamená menšiu bolestivosť!
• Konopný olej alebo CBD olej (nie psychoaktívny). Vynikajúci spôsob, ako znížiť potenciálny zápal a rýchlo sa zotaviť zo bolesti svalov.
• Topické krémy na zmiernenie bolesti - Existuje veľa možností na výber, a hoci mnohé z nich nie sú stopercentne dokázané, o niektorých sa hovorí, že sú celkom účinné pri dočasnom zmiernení bolesti spôsobenej bolesťou svalov. Sú skvelou rýchlou opravou, ak chcete zmierniť nepohodlie a pred spánkom „odbočiť“.^[dva]

2. Správajte sa k svojmu telu dobre

Okrem doladenia stravy by ste mali urobiť niečo aj so svojím telom a svalmi:

• Epsomský soľný kúpeľ s éterickými olejmi, ak ich máte k dispozícii.
• Kompresia ľahko aplikované na podporu tepla a prietoku krvi - Nezmeškajte to, pretože môžete zastaviť obeh, čo je opakom toho, o čo sa chystáme!
• Masáž alebo akupunktúra je vec, ktorú som už viackrát vyskúšal a preukázala výsledky zlepšením cirkulácie a prekrvenia svalov, ktoré pomáhajú pri obnove.
• Strečing a mobilita je absolútna nutnosť! Aktívna pohyblivosť pred tréningom a valcovanie peny, po ktorom nasleduje statické strečing po cvičení. Keď vykonávate strečing a pohyblivosť, zlepšujete obeh a konečný rozsah týchto svalových skupín ich predĺžením na maximum. Keď sú vaše svaly boľavé a napnuté, je to často preto, že boli namáhané, poškodené pri tréningu a v dôsledku toho sa skrátili. Pre optimálne zotavenie musíme otvoriť váš rozsah a predĺžiť svaly natiahnutím.
• Ľahké cvičenie a chôdza pomoc pri obnove môže byť veľmi efektívna pri podpore obehu.

3. Majte dostatok spánku

Spánok je absolútnou nevyhnutnosťou pre zotavenie svalov a pre predchádzanie bolestiam svalov! Nemôžem to dostatočne zdôrazniť! Urobte si láskavosť a doprajte si najmenej 7 hodín spánku za noc a 8 - 9 hodín podľa potreby v dňoch, keď bolo cvičenie mimoriadne namáhavé.

Väčšinu svojej svalovej opravy vykonáte, keď sa svaly vypnú počas ťažkých hlbokých spánkových stavov. K syntéze bielkovín dochádza v spánku, ale vyskytuje sa v gastrointestinálnom trakte, nie vo svaloch. Výskum naznačuje, že práve počas spánku REM (Rapid Eye Movement: vysvetlené neskôr) je telo schopné: obnoviť orgány, kosti a tkanivá; doplniť imunitné bunky; a cirkulujú ľudský rastový hormón.

Záver

Myšlienkové boľavé svaly nie sú niečo, s čím by ste sa úplne zbavili, a úprimne, kto by to chcel? Hovorí vám, že vaše cvičebné úsilie nie je na spadnutie!

Ak vás bolia svaly, znamená to, že ich dávate do práce a obnovujú sa a rastú, ako sme už skúmali.

Nikto nechce byť úplne zamrznutý v bolestiach nasledujúci deň po tréningu, takže ak použijete tieto rýchle lieky na bolestivosť svalov a preventívne spôsoby liečby, som si istý, že budete na dobrej ceste k zmierneniu bolestí svalov spolu s prírastkom svalov a sily v nie je čas!Reklama

Odporúčaný fotografický kredit: Unsplash cez unsplash.com

Odkaz