Väčšina z nás by mohla povedať, že sme sa občas previnili. Špeciálne sviatky ako Vianoce, Deň vďakyvzdania alebo len narodeninová oslava sú dokonalou výhovorkou na to, že si ich môžete trochu dopriať, aj keď si hovoríme, že sa musím prestať prejedať. Ak sa však budete denno-týždenne prejedať, môže to utrpieť vaše duševné aj fyzické zdravie. V takom prípade môže byť čas naučiť sa, ako prestať jesť zdravo.

Prejedanie sa dá definovať ako konzumácia väčšieho množstva jedla, ako dokáže vaše telo zvládnuť pohodlne na jednom sedení, alebo konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako je potrebné pre optimálne fungovanie tela každý deň. Môže to však tiež znamenať príliš časté občerstvenie medzi jedlami alebo veľkú večeru, keď ste už na obed mali toho veľa.

Všeobecne platí, že prejedanie sa znamená, že zostanete pocit nafúknutia a pravdepodobne trpia tráviacimi príznakmi, ako sú plyn alebo kŕče. Nakoniec bude mať príliš veľa jedla za následok priberanie a ďalšie negatívne vedľajšie účinky. Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako sa vyhnúť prejedaniu a cítiť sa lepšie.

Obsah

1. Čo spôsobuje prejedanie sa?
2. Ako sa prestať prejedať
3. Čo pomáha vášmu žalúdku po prejedaní sa?
4. Najlepšie 3 doplnky na reguláciu vašej chuti do jedla
5. Spodný riadok
6. Viac informácií o tom, ako sa prestať prejedať

Čo spôsobuje prejedanie sa?

Vedieť, ako prestať s prejedaním sa, začína zisťovaním prečo prejedáte sa skôr, ako sa pokúsite zmeniť svoje stravovacie návyky. Má to nekonečné dôvody, ale tu uvádzam niekoľko najbežnejších.

Byť unavený

Jedlo často vnímame ako to, že si ma vezme, takže keď sa cítime unavení, máme väčšiu sklon siahnuť po niečom sladkom alebo bohatom na sacharidy. Stáva sa to zvyčajne popoludní, keď pocítime pokles energie a siahneme po občerstvení, ktoré sme zastrčili do svojho stola.

Nuda

Stravovanie je niekedy náš spôsob, ako si vyplniť čas. Ľahko sa dá tiež občerstviť bez premýšľania pri sledovaní filmu alebo televízie. Nuda nás môže tiež viesť k tomu, aby sme siahli po pohodlných potravinách, ktoré spôsobujú zmätok v našej dennej konzumácii kalórií.

Pitie alkoholu

Niekoľko nápojov môže zvýšiť vašu chuť k jedlu a tiež zabrániť vášmu pocitu plnosti. Slané a tučné občerstvenie sa často spája s alkoholickými nápojmi, vďaka čomu budete piť viac alkoholu, aby ste uhasili smäd.

Dehydratácia

Ak nepijete dostatok vody, môže to viesť k pocitu hladu, ale to, čo vaše telo naozaj chce, je pohár vody.Reklama

Ako sa prestať prejedať

Vyskúšajte tieto 3 jednoduché veci, ak sa chcete prestať prejedať a byť opäť zdraví:

1. Majte viac na pamäti

Nerozumné stravovanie je bežným problémom západnej spoločnosti. Často sme tak zaneprázdnení behaním za rodinnými a pracovnými záväzkami, ktoré jeme na úteku, alebo si vyberáme bezduché jedlá.

To znamená dosiahnuť rýchle občerstvenie, ktoré nám dodá energiu na úteku, alebo sa chytiť čohokoľvek, čo je najbližšie, keď dokončujeme ďalšiu úlohu. Niekedy je bezduché jedenie iba jedenie pri televízii.

Bohužiaľ, tieto rozptýlenia nielenže znižujú náš pôžitok z jedla, ktoré si dávame do úst, ale môžu rýchlo viesť aj k nadmernému jedeniu. Náš mozog nedokáže zachytiť príznaky fyzickej plnosti alebo si vôbec nevšimne, čo sme jedli.

Existuje však spôsob, ako to obísť. Keď sa zapojíte do jedla, môžete prestať jesť bezmyšlienkovite a začni jesť všímavo . Myslieť na jedlo znamená naladiť sa na to, čo vaše telo skutočne chce a potrebuje.

Môžete začať jesť obozretnejšie tým, že sa prihlásite sami u seba zakaždým, keď dosiahnete občerstvenie alebo pochúťku.

Položte si otázku, prečo si vyberáte práve toto jedlo. Nudíte sa, ste skutočne hladní, rozrušení alebo v strese?

Keď sa zastavíte a všimnete si svoje myšlienky a emócie, budete sa viac sústrediť na to, čo sa v skutočnosti deje vo vašej hlave. Aj keď sa chystáte zjesť občerstvenie, skôr ako vykonáte automatickú akciu, budete si viac vedomí toho, že ho zjete. To vám môže pomôcť prelomiť reťaz nevedomého stravovacieho správania.Reklama

Viac informácií o ohľaduplnom stravovaní sa dozviete v tomto článku: Najlepšie výhody uvedomelého stravovania pri chudnutí a ako začať teraz

2. Naplánujte si jedlo

Pri výbere nesprávneho jedla sa často stáva, že máme hlad na úteku. Plánovanie a príprava jedál vopred vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa stali obeťami rýchleho občerstvenia a iných pochúťok, a pomôže vám naučiť sa, ako prestať prejedať, venovaním pozornosti veľkosti svojich porcií.

Ak idete na večeru, skontrolujte ponuku predtým, ako idete do reštaurácie, aby ste vedeli, čo vás môže čakať.

Zbaľte si obed a vezmite si do práce, aby ste nemuseli utekať do bufetu alebo na pizzu. Takto si môžete pripraviť zdravé jedlá z kvalitných surovín. Ak viete, že máte v taške čerstvo vyrobený morčací sendvič, je menej pravdepodobné, že sa zastavíte v automate na balíček zemiakových lupienkov.

Vyskúšajte tieto 10 aplikácií na plánovanie stravovania, ktoré vám pomôžu ľahšie sa zdravšie .

3. Jedzte viac bielkovín a vlákniny

Proteín je cenná živina, ktorá dodáva vášmu telu aminokyseliny potrebné na obnovu svalového tkaniva spolu s mnohými ďalšími úlohami. Bielkovinám trvá oveľa dlhšie, kým sa váš tráviaci systém rozpadne, takže sa budete cítiť dlhšie sýty. To vám môže pomôcť, keď sa naučíte, ako prestať jesť.

Štúdie ukazujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú sýtosť (pocit spokojnosti po jedle) a znižujú hlad po celý deň.^[1]

Vedci tiež pomocou funkčnej magnetickej rezonancie ukázali, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny môže znížiť signály, ktoré váš mozog vydáva pri kontrole motivácie jedla a stravovacieho správania založeného na odmeňovaní.^[2] Reklama

Vláknina môže tiež pomôcť zabrániť prejedaniu. Vláknina vás zasýti, ale obsahuje len veľmi málo kalórií. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi, takže je menej pravdepodobné, že budete neskôr túžiť po sladkých veciach (ako sú sacharidy a dobroty). Vláknina sa nemôže štiepiť v tráviacom systéme, takže dodáva vášmu odpadu objem a pomáha vám udržiavať pravidelnosť.

Čo pomáha vášmu žalúdku po prejedaní sa?

Ak ste ich nadmerne dopriali, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je jemná prechádzka. Hnutie prispeje k podpore peristaltiky^[3], vlnové pohyby vášho tráviaceho systému, ktoré posúvajú jedlo cez vaše črevá.

Nenúťte sa príliš rýchlo alebo namáhavo, pretože to spôsobí skôr prekrvenie svalov ako žalúdka a spomalí trávenie.

Mätový čaj tiež pomôže upokojiť nafúknuté brucho, ak ešte nemáte celkom zvládnuté, ako prestať s prejedaním. Mäta pieporná je veľmi účinná na zmiernenie zažívacích príznakov, ako sú plyny a tráviace ťažkosti. Pomáha tiež predchádzať kŕčom v čreve spôsobeným sťahovaním hladkého svalstva.

Najlepšie 3 doplnky na reguláciu vašej chuti do jedla

Probiotiká

Vaše črevo je domovom miliárd mikróbov, ktoré majú dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Ukázalo sa, že niektoré z týchto mikróbov majú spôsoby, ako dať mozgu vedieť, keď dostali dostatok výživných látok na replikáciu.

Tieto signály hrajú kľúčovú úlohu vo fyziológii chuti do jedla; to znamená, že môžu zapnúť a vypnúť váš hlad.

Určité kmene probiotické baktérie preukázateľne znižuje príjem potravy u zvierat, aj keď sú hladné. Jedna zlúčenina dokázala stimulovať uvoľňovanie hormónu spojeného so signálmi sýtosti, zatiaľ čo iná sa javila ako látka zvyšujúca výpal mozgových neurónov, ktorá znižuje chuť do jedla.^[4]

Pozitívne výsledky preukázali aj štúdie na ľuďoch. V štúdii zahŕňajúcej skupinu 125 mužov a žien s nadváhou dostávala polovica pacientov denný probiotický doplnok obsahujúci Lactobacillus rhamnosus, zatiaľ čo druhá polovica užívala placebo.^[5] Reklama

Všetky subjekty podstúpili program chudnutia počas 12 týždňov, po ktorom nasledoval 12-týždňový program údržby. Ženy užívajúce probiotický doplnok vykázali priemerný úbytok hmotnosti 4,4 kg, zatiaľ čo ženy užívajúce placebo schudli iba 2,6 kg.

The Doplňte probiotikum môže pomôcť regulovať váš apetít.

Gymnema Sylvestre

Gymnema je bylina, o ktorej sa zistilo, že pomáha blokovať vašu schopnosť ochutnať sladkosť, čo vám môže pomôcť, keď sa naučíte, ako prestať jesť. Kyselina gymnemová blokuje receptory cukru na vašom jazyku a znemožňuje vám vychutnať si nič sladké. Vďaka tomu môžu byť sladké jedlá menej žiaduce!^[6]

Je známe, že Gymnema stimuluje produkciu inzulínu vo vašej pankrease, čo podporuje regeneráciu buniek ostrovčekov produkujúcich inzulín. Lepšia tvorba inzulínu znamená, že vaša hladina cukru v krvi zostáva stabilná, čo znižuje výskyt chutí na cukor, ktorá môže viesť k prejedaniu.^[7]

Extrakt zo zeleného čaju

Jeden z primárnych polyfenolov v zelený čaj extraktom je epigalokatechín galát (EKG). Ukázalo sa, že EKG nielen podporuje oxidáciu tukov a zvyšuje energetický výdaj, ale môže tiež pomôcť kontrolovať chuť do jedla, čo je kľúčové, keď sa naučíte, ako prestať jesť.

Ukázalo sa, že keď sa EGCG podáva pacientom s nadváhou, oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka (čas potrebný na opustenie potravy zo žalúdka). Pacienti, ktorí užívali EGCG, tiež hlásili väčšie nasýtenie do 90 minút po jedle.^[8]To naznačuje, že EGC môže pomôcť zabrániť prejedaniu tým, že sa bude cítiť sýty a zostane dlhšie spokojný.

Spodný riadok

Venujte sa svojmu cieľu prestať sa prejedať, ale buďte trpezliví aj sami so sebou. Všetko si vyžaduje čas, a tak isto aj porušovanie návykov prejedania sa.

Dodržiavaním 3 krokov, ktoré navrhujem vyššie, sa postupne prestanete prejedať a naučíte sa vychutnať si jedlo s vedomím a pozornosťou k vášmu dlhodobému zdraviu.Reklama

Viac informácií o tom, ako sa prestať prejedať

• Ako prestať s prejedaním pre lepšie zdravie
• Ako nájsť plán zdravého stravovania, ktorý pre vás skutočne funguje
• Čo je čisté stravovanie (základné tipy + plán stravovania v oblasti čistého stravovania)

Odporúčaný fotografický kredit: Phillip Goldsberry cez unsplash.com

Odkaz