Ako rýchlo zaspať a mať pokojný spánok (The Definitive Guide)
Existuje pár šťastlivcov, ktorí nemajú problém v noci zaspať. V okamihu, keď ich hlava udrie na vankúš, sú vonku. My ostatní ležíme v posteli a pozeráme do stropu, hádžeme sa a otáčame a čakáme, kým príde milosť požehnaného spánku.
Nedostatok dostatočného a kvalitného spánku si vyberá daň takmer vo všetkých aspektoch nášho života, od zdravia, nálady, bezpečnosti, pracovného výkonu. Ale s trochou vedomostí, trochou plánovania sa každý môže naučiť, ako rýchlo zaspať.
V tomto článku sa dozviete všetko, čo musíte robiť od rána, aby ste v noci rýchlejšie zaspali:
Obsah
- Čo si pripraviť počas dňa
- Čo robiť večer
- Ako pripraviť atmosféru vašej spálne
- Zaspávacia rutina pred spaním
- Držte sa návykov, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať
Čo si pripraviť počas dňa
1. Prebúdzajte sa každý deň v rovnakom čase (nebudte sa neskôr cez víkendy)
Vaše telo sleduje cirkadiánny rytmus,[1]ktorý vás nastaví na vykonávanie rovnakých druhov aktivít každý deň v rovnakom čase.
Čas bdenia, ktorý sa nemení, pomáha telu vytvoriť si vzor. Vaše telo sa pripravuje na prebudenie 1 - 2 hodiny predtým, ako vstanete, a ak nevie, kedy by ste sa mali zobudiť, bude mať nekvalitný spánok.
2. Jedzte raňajky
Keď sa prvýkrát zobudíte, vaše telo bolo od predchádzajúcej noci nalačno. Pokiaľ ide o jedlo, náš mozog a telo majú veľa spoločných vlastností s prvými hominidmi. Raňajky hovoria nášmu človeku v jaskyni, že sú uspokojené naše základné potreby prežitia.[2]
Ak chcete, aby bol váš deň energickejší, jedzte zdravé raňajky. Tu je zoznam jednoduchých a chutných nápadov: 31 receptov na zdravé raňajky, ktoré super načerpajú energiu
3. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Aj keď na niekoľko minút stíšite budík, môžete mať pocit, že máte nad svojím dňom kontrolu, stlačenie tlačidla odloženia vás môže unaviť viac, ako keby ste práve vstali.[3]
Keď vás budík vytrhne zo spánku a vy sa zaviažete, že budete mať 5 až 10 minút menej pokojného spánku tlačidlom opakovaného budenia, začnete deň pomaly.
4. Vystavujte sa slnečnému žiareniu
Slnko má veľa zlého tlaku, ale každý deň musíme byť vystavení niekoľkominútovému dennému svetlu.[4]
Tridsať až šesťdesiat minút prirodzeného vonkajšieho svetla môže pomôcť nášmu telu vytvoriť spánkový plán. To je pre nás kritické, pretože naše telá môžu byť zaplavené zmätočnými signálmi z umelého svetla. Užívať si slnečné lúče s mierou je pre nás ako stlačiť tlačidlo reset.
5. Majte dostatok bielkovín a siahnite po komplexných sacharidoch
Jesť jednoduché cukry (ako tie, ktoré sa nachádzajú v sladkých tyčinkách a spracovaných potravinách) vám môžu dočasne dodať energiu, ale nevyhnutné zrútenie nestojí za okamžitú úľavu. Zistite, ako cukor ovplyvňuje váš výkon v tomto článku: 5 spôsobov, ako cukor ovplyvňuje váš duševný výkon
Komplexné sacharidy a bielkoviny trávia dlhšie.[5]Na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, komplexné sacharidy a bielkoviny prispievajú k stabilnej hladine cukru v krvi. Je menej pravdepodobné, že sa poobede budete cítiť ospalí, čo znamená, že si budete menej pravdepodobne dlho popoludní zdriemnuť alebo skonzumovať príliš veľa kofeínu, čo má negatívny vplyv na váš spánok.Reklama
Viem, že sacharidy môžu byť návykové, ale môžete s nimi zaobchádzať nasledovne: Sú sacharidy viac návykové ako kokaín? (A ako získať dobré sacharidy)
6. Nejedzte príliš málo alebo príliš veľa
Viete, že je mizerné ísť spať s bruchom v bruchu, ale príliš veľa jedla môže tiež sťažiť dobrý spánok.
Mnoho ľudí jesť príliš málo počas celého dňa a večerať na veľkom jedle.[6]Váš tráviaci systém musí pri tom viac pracovať, čo môže viesť k nepokojnej noci nepohodlia a zažívacích ťažkostí.
7. Vyvarujte sa spánku
Snažte sa nezdriemnuť, ak je to možné. Cez denný spánok je ťažké v noci zaspať.
Ak nevyhnutne musíte, obmedzte spánok na a silový spánok 20 minút.
8. Obmedzte nápoje, ktoré prekážajú
Všetci vieme, že kofeín sťažuje zaspávanie, ale možno si neuvedomujeme, že interferuje aj alkohol, rovnako ako nadmerné pitie vody tesne pred spaním.
9. Cvičenie počas dňa
Cvičenie zlepšuje naše zdravie a tiež zlepšuje náš spánok znižovaním stresu.
Upozornenie: Necvičte 3 hodiny pred spaním. Adrenalín vám nedá spávať. Pozrite sa na tipy, ako sa rozhýbať tu .
Čo robiť večer
10. Dajte si pozor na to, čo jete.
Dajte si ľahkú večeru. Ťažké jedlá môžu byť ťažko stráviteľné a tráviace ťažkosti môžu sťažiť zaspávanie, ale nechoďte spať hladní.
Hlad vám nedá spávať. Jedzte ľahké občerstvenie krátko pred spaním. Občerstvenie ako banány, grécky jogurt a hummus vám pomôže lepšie zaspať.
11. Vypnite televízor a počítač.
Tento druh stimulácie hovorí mozgu, aby bol v strehu, keď sa má skončiť, a preukázateľne znižuje kvalitu spánku.
Ako pripraviť atmosféru vašej spálne
12. Nenechajte sa vidieť a skontrolovať hodiny
Cítite, že vám chýba čas na dostatok spánku, aby ste nespali. Otočte hodiny od seba a po nastavení budíka už nekontrolujte čas na telefóne alebo hodinkách.
Svetlá elektronických zariadení vrátane vášho budíka môžu brániť produkcii melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha zaspať a cítiť sa odpočinutý.Reklama
13. Budík uchovávajte mimo dohľadu a zároveň v dosahu
To, že máte budík mimo dohľadu, ešte neznamená, že ho musíte vyhnať do nejakého vzdialeného rohu svojej spálne.
Hodiny umiestnite tak, aby boli ľahko dosiahnuteľné, aby ste sa najskôr ráno nemuseli vyrovnávať s tlakom, ktorý stíha škrekotavý poplach na druhej strane miestnosti.
14. Nekonzumujte čokoládu ani zmrzlinu
Väčšina z nás vie lepšie ako piť sódu alebo kávu pred spaním, ale zmrzlina a čokoláda sú skryté zdroje kofeínu.
Tmavšia čokoláda, ktorá je pre vás zdravšia, obsahuje väčšie množstvo kofeínu ako mliečna čokoláda.
Káva a čokoládová zmrzlina obsahujú tiež kofeín narušujúci spánok.
15. Demontujte elektroniku
Urobte zo svojej spálne zónu bez gadgetov. Vypnite televízor a vyberte počítače a iné elektronické zariadenia z vašej spálne. Lákajú vás na nepokojné činnosti a nedajú vám spať.
Spálňa je určená na spánok, nie na prácu a surfovanie na internete.
16. Udržujte miestnosť v chlade
Rýchlejšie zaspíte a lepšie sa vám spí, ak je spálňa chladnejšia. Nižšia teplota v miestnosti znižuje teplotu tela a pomáha vám ísť spať. Ideálna teplota na spánok je 65 stupňov.
Viac informácií o tom, čo môžete urobiť, aby ste sa udržali pri optimálnej teplote spánku, nájdete tu: Ako udržiavať nízku teplotu tela, aby sa vám lepšie spalo.
17. Spite s váženou prikrývkou
TO vážená deka plesne k telu ako teplé objatie. Tlak pomáha uvoľniť nervový systém a podporuje hlboký, pokojný spánok. Hmotnosť deky je zvyčajne 15 až 30 libier pre dospelých.
18. Robte kvalitnú posteľnú bielizeň
Získajte pohodlný a podporný matrac. Investícia sa oplatí, pretože jednu tretinu svojho života strávite v posteli.
Používajte pohodlné mäkké plachty a prehoz. Hladká, čistá a kvalitná posteľná bielizeň pomáha upokojiť a uvoľniť telo, aby rýchlejšie zaspalo.
Tu je jednoduchá infografika, ktorá vám pomôže nájsť matrac, ktorý potrebujete:Reklama
19. Stlmte svetlá
Svetlo, dokonca aj malé množstvo, interferuje so spánkovými hormónmi a stimuluje mozog.
V prípade potreby noste masku na oči alebo otočte budík.
20. Znížte to
Eliminujte hluk. Prípadne, ak vám pripadá upokojujúci hluk alebo potrebujete blokovať hluk, ktorý nemôžete ovládať, zvoľte upokojujúce zvuky, ako napríklad biely šum alebo zvuky oceánu.
Snažte sa však tieto zvuky prehrávať pomocou telefónu alebo počítača. Môže sa stať, že budete v pokušení tieto zariadenia používať!
Nosenie špuntov do uší môže tiež pomôcť blokovať nežiaduci hluk.
21. Vyskúšajte aromaterapiu
Aromaterapia upokojuje telo a pôsobí upokojujúco. Existuje veľa vôní, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať a pripraviť sa na spánok. Vanilka, levanduľa, majoránka, santalové drevo sú len niektoré príklady. Použite ich na vankúš, do vzduchu alebo do vane.
Tu nájdete informácie o tom, čo s vami rôzne vône robia: Olfactory Life Hacks: Vône, ktoré zvyšujú výkon mozgu
Zaspávacia rutina pred spaním
22. Spite a vstávajte každý deň v rovnakom čase
Začnite svoju posteľnú rutinu každý deň v rovnakom čase a udržujte si pravidelný čas spánku. Pomáha vášmu telu rýchlejšie zaspať vytvorením spánkového návyku a nastavením denného rytmu.
23. Skúste teplý kúpeľ
Teplý kúpeľ vám môže pomôcť relaxovať zvýšením telesnej teploty. Keď vyjdete z vane, ochladíte sa v miestnosti s nízkou teplotou, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať.
24. Pite upokojujúci nápoj
Bylinkový čaj alebo pohár mlieka tiež uvoľňujú telo a pomáhajú vám pri oddychovaní.
25. Prečítajte si všetko, čo nie je na zamyslenie
Prečítajte si zábavnú alebo nudnú knihu. Pomáha vám dostať svoju myseľ do starostí a zoznam úloh.
Drž sa ďalej od stimulujúcich alebo svojpomocných kníh; oživia váš mozog.Reklama
26. Natiahnite sa a uvoľnite svoje telo
Vyskúšajte joga alebo jemný strečing. Robte postupnú relaxáciu; každý sval napnite na desať a potom uvoľnite. Uvoľní vaše telo a minimalizuje bolesti svalov.
Sledujte toto video a osvojte si niekoľko jednoduchých strečingov pre lepší spánok:
27. Napíš svoje myšlienky
Napíšte svoje myšlienky alebo skúste čmáranicu. Pomôže vám to zbaviť sa starostí a rušných myšlienok.
28. Noste pohodlné oblečenie
Noste voľné, ľahké a chladné pyžamo. Bavlna funguje najlepšie, pretože minimalizuje nočné potenie. Prípadne spať bez pyžama, ak vám je pohodlnejšie. Spánok nahý vám v skutočnosti prináša viac výhod, ako ste si mysleli.
Viazané alebo horúce PJ spôsobujú nepokojný a nepríjemný spánok.
29. Sledujte svoje držanie tela
Dôležitá je aj spánková poloha. Nájdite pohodlnú polohu spánku, ktorá podporuje správne držanie spánku. Uistite sa, že každá časť vášho tela je pohodlná.
Kúpte si kvalitný vankúš, ktorý podopiera krk a správne vyrovná vaše telo.
Bočné polohy sú zvyčajne lepšie, najmä na vašej ľavá strana . Ale ak späť funguje pre vás, je to v poriadku. Ležajte každú noc v rovnakej polohe, aby si vaše telo zvyklo zaspávať rovnako.
Tu je odporúčanie, ktorá poloha spánku je najlepšia:
Držte sa návykov, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať
Rýchle zaspávanie si vyžaduje trochu prípravy, dodržiavanie pravidelnej rutiny a dbanie na pohodlie spánku.
Ak hľadáte tipy na zostavenie nočnej rutiny, nenechajte si ujsť tento článok: Sprievodca najvyššou nočnou rutinou: Lepší spánok a produktívne prebudenie
Všetky tieto tipy na spánok vám môžu pomôcť zmeniť sa a pomôžu vám zaspať rýchlo a pokojne sa vyspať.Reklama
Odporúčaný fotografický kredit: Dreamstime cez Dreamstime.com
Odkaz
[1] | ^ | Veľmi dobre: 30 dní na lepší spánok: budte sa každý deň v rovnakom čase |
[2] | ^ | Lifehacker: Jedzte raňajky najskôr ráno, aby ste sa lepšie vyspali |
[3] | ^ | Greatista: Prečo tlačidlo Snooze ničí váš spánok |
[4] | ^ | Mercola: Ako cykly svetla a tmy ovplyvňujú vaše zdravie a pohodu |
[5] | ^ | Livestrong.com: Dáva vám konzumácia sacharidov ospalosť? |
[6] | ^ | Doctor's Ask: Vaša celodenná strava pre lepší spánok |