Ako môže meditácia spánku upokojiť vašu nočnú úzkosť

Ako môže meditácia spánku upokojiť vašu nočnú úzkosť

Váš Horoskop Na Zajtra

  Ako môže meditácia spánku upokojiť vašu nočnú úzkosť

Väčšina z nás má niekedy problémy so spánkom. Neúnavné myšlienky môžu spôsobiť stres a frustráciu, čím strácame drahocenný čas odpočinku.



Ste pripravení jemne resetovať svoje zaužívané myslenie na spánok, aby ste mohli upokojiť nočnú úzkosť a zotaviť sa z rušného dňa tak, ako to príroda zamýšľala?



V tomto článku získame súcitné pochopenie toho, prečo si vaša myseľ vyvinula reflex na myslenie, keď má odpočívať. Môžete zistiť, ako to nahradiť reflexom pre relaxáciu, ktorý vám umožní využiť upokojujúce meditácie spánku.

Obsah

  1. Ako môže meditácia spánku pomôcť vašej nočnej úzkosti
  2. Príležitostné výhody pravidelného cvičenia meditácie všímavosti
  3. Ako môže riadená meditácia spánku upokojiť vašu nočnú úzkosť
  4. Záverečné myšlienky

Ako môže meditácia spánku pomôcť vašej nočnej úzkosti

Je jasné, že tento článok nečítate, pretože si užívate nekonečné noci pokojného a ľahkého spánku. Možno ste už využili všetky rady na dobrý spánok, ako napr

  • Mať pravidelne plán spánku
  • Mať spálňu, ktorá je pohodlná, tmavá a mierne chladná
  • Vyhnite sa kofeínu, alkoholu, cukru, cvičeniu a vystavovaniu sa modrému svetlu vo večerných hodinách [1]

Napriek tomu všetkému máte problém zaspať alebo zotrvať v spánku a prebúdzate sa a cítite sa vyčerpane. Nemôžete vypnúť nekonečnú slučku zaneprázdnených myšlienok, ktoré spôsobujú vašu nočnú úzkosť.



Meditácia spánku môže pomôcť vašej mysli prepnúť sa z toho sympatický nervový systém ktorý je taký potrebný pre váš každodenný život parasympatický nervový systém ktorý umožňuje spánok. Podporným prvým krokom v tomto smere je rozvoj každodennej meditačnej praxe všímavosti.

Samozrejme, existujú zdravotné stavy, ktoré spôsobujú chronickú nespavosť, preto vyhľadajte odbornú pomoc, ak vaše poruchy spánku pretrvávajú.



1. Keď je váš deň vyvážený

Po dni plného nabitého pracovného programu alebo veľkých problémov, ktoré sa odohrávajú, sa vyčerpaní zvalíte do postele.


Váš sympatický nervový systém bol celý deň zapnutý. Je to potrebné v akčnom svete vášho každodenného bdelého života. Jeho užitočné fyziologické zmeny zahŕňajú zvýšenie sekrécie adrenalínu a dýchania a srdcového tepu, kontrakcie svalov a rozšírenie zreníc. [dva]

Teraz je čas na spánok. Váš parasympatický nervový systém prevezme úlohu, aby vyvážil všetku tú vysokú bdelosť a aktivitu tým, že obnoví vaše telo do stavu pokoja a odpočinku. Vaša srdcová a dychová frekvencia sa zníži a vaše svaly sa uvoľnia.

2. Ako vyzerá porucha spánku

Keď sú tieto dva autonómne nervové systémy v nerovnováhe, stane sa toto:

Len čo vaša hlava narazí na vankúš, ako reflexná akcia, vaša myseľ sa spustí prívalom neúnavného myslenia. To môže byť:

  • Opakovanie zážitkov dňa
  • Ľutuje resp hnev pri niečom, čo sa stalo
  • Zoznam toho, čo sa musí zajtra stať
  • Vytváranie možných budúcich scenárov a ako s nimi naložíte
  • Panika alebo zúfalstvo pri svetových udalostiach
  • Rôzne formy obáv

Spoločne s týmito stresovými myšlienkami prichádza záplava stresových hormónov a chemikálií, ako je adrenalín a kortizol, ktoré prúdia vaším telom a pocit stresu ešte viac zhoršujú.

Akčná položka:

1 Akcia Majte poznámkový blok pri posteli: Ak máte túlavé myšlienky, napíšte ich. Táto technika odbúravania mozgu vám môže pomôcť zmierniť niektoré vaše starosti a sústrediť sa na spánok.

3. Pochopenie vašej nočnej úzkosti

Podľa výskumu je stres hlavnou príčinou abnormálnych spánkových vzorcov, ktoré spúšťajú krátkodobú a chronickú nespavosť. [3]

Áno, ako ste tušili, vaše myšlienky vám spôsobujú úzkosť a bránia vám zotaviť sa zo spánku. Vaša myseľ vás uzamkla v sympatickom nervovom systéme, čím ste pripravení na akciu; pripravený bojovať alebo utiecť. Bojujete proti tigrom svojho dňa, ale všetko vo svojej hlave a ležiac ​​na chrbte!

4. Prečo to nemôžem jednoducho vypnúť?

V skoršom štádiu svojho života ste mohli zažiť ohromujúce emócie, ako je strach alebo bolesť. Bez vzorov na ich spracovanie alebo upokojenie môže váš nevyvinutý nervový systém začať bojovať, utiecť, zamrznúť alebo reagovať.


To bude zahŕňať silné spoliehanie sa na myslenie, plánovanie, premýšľanie, internalizáciu a prehrávanie situácií v snahe pochopiť zmysel vášho sveta.

Všetky tieto stratégie myslenia boli pokusmi ovládať a dostať sa nad svoje emócie namiesto toho, aby ste im umožnili prejsť cez vás. Boli to najlepšie pokusy dieťaťa upokojiť preťaženie nevyvinutého nervového systému.

Príležitostné výhody pravidelného cvičenia meditácie všímavosti

Teraz, keď už chápete, prečo je vaša myseľ uzamknutá v akčnom režime, je čas nájsť nové spôsoby, ako to vypnúť a aktivovať relaxačnú odozvu, ktorá vám umožní upadnúť do spánku. Tu sa naučíte nahradiť reflex myslenia reflexom relaxácie.

1. Automatické nastavenie relaxačnej odozvy

V 70. rokoch 20. storočia Dr. Herbert Benson vymyslel frázu „relaxačná reakcia“, jednoduchý a výstižný opis parasympatického nervového systému. Opisuje to ako hlboký fyziologický posun v tele, ktorý je opakom stresovej reakcie.

Odporúča cvičiť všímavosť počas dňa, ideálne 20 minút, aby sa vytvoril reflex, ktorý ľahšie navodí pocit uvoľnenia. [4]

Týmto spôsobom je jednoduchšie vyvolať relaxačnú reakciu v noci, keď nemôžete spať. Časom tento reflex na uvoľnenie nahradí váš reflex myslenia ako obranu proti úzkosti. Kľúč k tomu je replikovaný v praxi meditácie všímavosti. Pozrime sa, čo sa tu deje.

2. Meditácia všímavosti – dôkazy sú k dispozícii

Ako vám povie každý učiteľ kurzov meditácie všímavosti, vždy sa nájdu ľudia, ktorí uvádzajú výrazné zlepšenie svojich spánkových návykov ako jednu z výhod meditácie.

Štúdie ukázali, že nekvalitní spiaci, ktorí vykonávajú programy všímavosti, majú menej nespavosti, únavy a depresie ako tí, ktorí sa vzdelávajú v spánku sami.

Vidíte, princípy, ktoré sa naučíte, keď praktizujete meditáciu všímavosti, platia aj pre spánok. Umožňuje parasympatickému nervovému systému aktivovať sa, neusilovať sa, púšťať sa a všímať si myšlienky namiesto toho, aby ich preberali. [5]

V meditácii všímavosti sa spájate so svojím telom v prítomnom okamihu. Obyčajne cez dych skenujete vo svojom tele napätie a vedome ho uvoľňujete a všimnete si myšlienky, ako vznikajú bez toho, aby ste sa do nich zapájali.

Ako môže riadená meditácia spánku upokojiť vašu nočnú úzkosť

Dokonca aj keď ste si nevyvinuli nový reflex na relaxáciu prostredníctvom každodennej meditácie všímavosti, môžete získať rovnaké výhody z meditácie spánku so sprievodcom každú noc.

Štúdie spánkovej meditácie poskytujú dôkazy o zlepšení kvality spánku, zlepšení prežúvavosti a emocionálnej regulácie, zmiernení problémov so spánkom u pacientov s fibromyalgiou a porovnateľných účinkoch v porovnaní s liekmi na spánok. [6]

1. Čo je meditácia spánku?

Vedená spánková meditácia odzrkadlí prirodzené odovzdanie sa do fázy odpočinku a zotavenia, ktoré ste tak potrebovali. Čaká vás to. Takto to vyzerá:

Ľahnete si so slúchadlami na ušiach alebo v ušiach a počúvate vedenú meditáciu s niečím teplým a upokojujúcim tónom hlasu, ktorý vás privedie do uvoľneného stavu. Hudba na pozadí bude znieť s frekvenciami špeciálne vybranými tak, aby spomalila váš mozog do ospalosti alfa vĺn a potom theta vĺn spánku.

Vedená spánková meditácia zvyčajne:

  • Zahrňte vizualizáciu, ktorá pomôže vašej mysli do stavu odovzdania sa, unášania
  • Uznajte a všimnite si, čo sa deje s mysľou zaneprázdnenou myslením
  • Nahraďte to niečím iným
  • Priveďte pozornosť späť sem a teraz, zvyčajne prostredníctvom dychu alebo uvedomenia si tela
  • Pripomeňte si, aby ste si všimli akékoľvek myšlienky bez toho, aby ste nimi boli prebratí

Rovnako ako pri meditácii všímavosti, keď vám v noci prídu na myseľ náhodné myšlienky, máte na výber. Môžete naskočiť na každý sled myšlienok a nasledovať ho do jeho konečného cieľa, alebo si môžete jednoducho všimnúť: „Och, je tu ďalšia myšlienka, ktorá si žiada moju pozornosť“ a sledovať, ako plynie.

Akčná položka:

1 Akcia Vezmite pár slúchadiel a nájdite a riadená spánková meditácia online . Dokonca si ho môžete vytvoriť aj pre seba. Stačí si nájsť kúsok relaxačnej hudby a nahrať si jednoduchý scenár.

2. Ako si vybrať spánkovú meditáciu

Vypočujte si niektorú zo stoviek bezplatných meditácií spánku v aplikáciách alebo na Youtube. Nájdite si takú, kde vás prízvuk, tón hlasu, výber hudby a dĺžka cítia upokojujúco.

Vyhľadanie „riadených spánkových meditácií“ na Youtube ponúka širokú škálu možností, ktoré môžete vyskúšať. Tu je ukážka zo stoviek titulov:

  • Hovorená spánková meditácia so zvukom vody
  • Zaspať za 12 minút
  • Zbavte sa úzkosti pred spaním
  • Vyčistite neporiadok vo svojej mysli
  • Spánkový rozhovor
  • Meditácia Sklenený výťah.

Bavte sa skúšaním akéhokoľvek, ktorý vás osloví, ale potom si vyberte len jeden a opakujte ho každý večer aspoň niekoľko týždňov. Takto, hneď ako to začne, sa aktivuje reflex pre relaxáciu. Časom, pri troche šťastia, nebudete nič počuť ani po prvých minútach.

Ďalšie príklady nájdete tu: 20 najlepších spánkových meditácií so sprievodcom, ktoré vám pomôžu pri nespavosti

Záverečné myšlienky

Súcitné pochopenie vašej nočnej úzkosti vám môže pomôcť obnoviť vaše mentálne návyky a naplno využiť množstvo úžasných meditácií spánku. Váš zvyčajný reflex okamžitého uchyľovania sa k zaneprázdnenej mysli môže byť nahradený reflexom pre relaxáciu, ktorý vám pomôže odpočívajte a zotavujte sa ako to príroda zamýšľala.

Kredit odporúčanej fotografie: Polina Kovaleva cez pexels.com

Odkaz

[1] zdravotná linka: 17 osvedčených tipov, ako v noci lepšie spať
[dva] NIH: Anatómia, autonómny nervový systém
[3] HeartMath: Riešenie pre nespavosť
[4] Harvard Health Publishing: Meditácia všímavosti pomáha bojovať proti nespavosti, zlepšuje spánok
[5] Nadácia pomoci spánku: Všímavosť a spánok
[6] Základ spánku: Ako môže meditácia liečiť nespavosť

Kalórií