Ako cvičiť bez telocvične a zaobstarať si telo zabijaka

Ako cvičiť bez telocvične a zaobstarať si telo zabijaka

Váš Horoskop Na Zajtra

Všeobecne platí, že každý chce mať sexi a silné telo, ale nikto sa do toho nechce zapojiť. Vidíme veľa výhovoriek, ktoré sa hádžu zakaždým, keď sa spomenie fitnes, a je desivé, že iba asi 3% ľudí v USA sa hlási k filozofii zdravého života.[1]

Už ste sa niekedy zastavili nad tým, prečo sa všetkým týmto ľuďom nedarí dostať do formy? Iste, sú takí, ktorí sú leniví, niektorí s legitímnymi lekárskymi problémami a ľahko dostupné lacné nezdravé jedlá nepomáhajú, ale myslím si, že v tom je niečo viac.



Ľudia sú tlačení na čas, vystrašení a zmätení. Áno, je to také jednoduché. Väčšina ľudí buď nestíha do posilňovne, nemá veľa peňazí na zníženie dlhodobých členských poplatkov, necíti sa dobre cvičiť okolo ostatných, alebo jednoducho ani nevie, čo má robiť, keď chodia do fitka.[dva]



No, pomocou niekoľkých užitočných trikov, niekoľkých dobrých informácií a trochy odhodlania môžete vytvoriť všetky správne podmienky pre vytvorenie pôsobivej postavy bez toho, aby ste niekedy opustili dom. Tu je treba mať na pamäti niekoľko vecí:Reklama

Opravte svoje držanie tela a rozbiehajte sa

Najväčším problémom, ktorý má väčšina začiatočníkov, keď začnú cvičiť, je skutočnosť, že ich telá sú tak zvyknuté sedieť v scvrknutej polohe pred obrazovkou, že majú problém sa voľne pohybovať. Ľudské telo môže byť úžasne pružné a zaujať všetky druhy pozícií, ale pre väčšinu ľudí si to bude vyžadovať rozsiahlu prácu.

Začnite postupným zlepšovaním držania tela v priebehu niekoľkých týždňov, používajte malé cviky, ergonomickejší nábytok a majte na pamäti, ako stojíte, chodíte a sedíte.[3]Môžete to skombinovať s a krátka a sladká strečingová rutina, vykonáva sa asi dvakrát denne, aby bolo vaše telo pripravené na správne vykonávanie základných cvikov.



Osvojenie základných pohybov

Aj keď za zosilnením a zoštíhlením stojí veľa vedy, možno to všetko spojiť s niekoľkými základnými konceptmi a množstvom najefektívnejších cvičení. Tu sú najlepšie pohyby pre celkový rozvoj, ktoré musíte ovládať (príklady toho, ako vykonávať všetky cviky uvedené tu, nájdete na Bodybuilding.com ):

  • Drepy: kráľ všetkých cvikov, drep buduje väčšinu vašich svalov nôh s dôrazom na štvorkolky a glutety, ak idete pekne a hlboko, ako by ste mali. Môže to byť dobrý cvik na predĺženie hrudníka a hrudníka, ak držíte nejakú váhu pred sebou, ako vo variáciách drepu Goblet a Zercher.
  • Výpady: vynikajúce cvičenie pre štvorkolky a glutety, ktoré sa zameriava aj na extenzory bedrového kĺbu. Učí vás tiež udržiavať rovnováhu.
  • Varianty pushup:[4]pushup je taký všestranný, že ho niektorí nazývajú telocvičňa chudáka. Štandardné push-up s blízkym úchopom funguje na triceps, predné plecia a hrudník, zatiaľ čo širšie varianty kladú väčší dôraz na hrudník. Zdvíhanie nôh tlačí zameranie smerom k ramenám a hornej časti hrudníka, zatiaľ čo pri tlačení na stojku je to predovšetkým cvičenie na plecia a triceps.
  • Poklesy: ďalší skvelý cvik na dolnú časť hrudníka a triceps, čo je neuveriteľne zábavný pohyb, ktorý vás môže pri správnom vykonaní rýchlo prefackať.
  • Príťahy a podbradníky: chyťte sa tyče, vešajte sa z nej s takmer úplne natiahnutými rukami a potom sa ťahajte hore, až kým sa brada nezvýši nad tyčou. Jedná sa o pomerne priamy, ale zároveň zložitý pohyb, pri ktorom sa buduje veľký chrbát, biceps a predlaktia. Ruky smerujte k hlave, aby ste dosiahli viac aktivácie bicepsu, a choďte o niečo širšie s dlaňami smerom od seba, aby ste lepšie zamerali laty.
  • Riadky / obrátený rad: horizontálny ťahový pohyb, ktorý vám pridá mäsové pláty na chrbát a zároveň vylepšuje často zaostávajúcu zadnú hlavu ramenného svalu. Zlepšuje dokonca držanie tela posilnením stavcov chrbtice do istej miery. Môžete sa ohnúť s rovným chrbtom a veslovať váhu zo zeme, jednou alebo oboma rukami, alebo môžete chytiť spodnú časť vodorovnej tyče, chodidlá o zem a vtiahnuť sa do nej.
  • Glute mosty: skvelý spôsob, ako skutočne izolovať a pracovať na zadku. Dostane tiež hamstringy, ktoré ľudia pri domácich cvičeniach často zanedbávajú.
  • Predĺženie bedrových kĺbov na podlahe: dobrý doplnok, ktorý sa zameriava aj na glutety a hamstringy, čo vedie k dobre vyladeným a vyváženým nohám.
  • Lýtka sa dvíhajú: lýtko je malý sval, ale dôležitý, najmä pre dámy, ktoré chcú na podpätkoch vyzerať skvele. Je tiež ľahké vhadzovať na konci tréningu.
  • Dosky, zdvihy nôh a zavedenie kolesa ab: samozrejme, abs tiež vyžaduje určitú pozornosť, ale pre čo najlepšie výsledky choďte na dosky, vydržte čas, bočné dosky, zavesenie alebo ležanie zdvihov nôh a zavedenie kolies ab.
  • Superman: Ak chcete, aby váš chrbát bol zdravý, aby ste udržali zdravý chrbát, vyvážili tie brušné svaly, aby ste boli pekní a utiahnutí počas väčšiny ostatných cvičení uvedených v zozname, musia byť silní stavači chrbtice, takže tento krok určite vyskúšajte.

Trvajte niekoľko týždňov, kým sa všetky tieto pohyby dostanú do formy a zaistia, aby ste robili celý rozsah pohybu a pomalšie a úmyselné pohyby. Neskáčte iba všade. Vytvorte a budujte dynamiku. Môžete použiť kvalitný silový tréningový program s hmotnosťou tela, aby ste sa ubezpečili, že narazíte na všetky svaly, pokračujete v pokroku a máte dostatok času na zotavenie.[5] Reklama



Ako postupovať pri cvikoch s telesnou hmotnosťou

Teraz, ak chcete mať skvelú a štíhlu postavu - a to platí aj pre dámy - musíte vybudovať trochu svalstva, aby ste svojim končatinám dodali taký pôvabný tvar, aký hľadáte, skôr ako stratíte prebytočný ochlpenie, a odhalte gréčtinu socha tela. Nesnažte sa kombinovať vytrvalostnú prácu so silovými cvičeniami. Zamerajte sa na budovanie sily pomocou vyššie uvedených cvičení a každý druhý deň venujte čas veciam ako plávanie, skákanie cez švihadlo alebo jazda na bicykli, aby ste spálili nejaké kalórie a vylepšili svoje kardio.

Dobre, takže hlavná otázka znie, ako sa dá postupovať v cvikoch s hmotnosťou tela, ak nepriberiete na váhe, aby boli náročnejšie? Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste sa vyzvali, je pridať viac opakovaní.

Najdôležitejšie je však zapamätať si, že keď môžete ľahko vykonať 15 až 20 opakovaní cviku a ešte vám v nádrži zostane niekoľko opakovaní, je čas urobiť to náročnejším jedným z nasledujúcich krokov:

  • Pridajte ďalšiu sadu. Ak ste začínali na 3 sériách s 5 - 6 opakovaniami a teraz vám vyhovujú 3 série s 15 - 17 opakovaniami, môžete do mixu jednoducho vhodiť štvrtú sadu.
  • Robte to pomalšie. Vypadnutie 20 rýchlych opakovaní nie je úplne rovnaké ako vykonanie 10 pomalých a kontrolovaných opakovaní, kedy môžete pridať aj krátku pauzu, keď sú vaše svaly úplne uvoľnené, a potom ich stiahnite pre ďalšie opakovanie.
  • Medzi sériami skráťte čas odpočinku. 60 - 90 sekúnd je príjemným miestom na odpočinok medzi dlhšími sériami 10 - 20 opakovaní, ale keď sa situácia zmierni, môžete túto dobu odpočinku postupne skracovať o 10 sekúnd, až kým nebudete medzi jednotlivými sériami odpočívať iba 30 - 40 sekúnd, sťažiť to skôr, ako prejdete na náročnejšiu variáciu alebo pridáte na váhe.
  • Prejdite k zložitejšej variácii. Keď sa dostanete do pohody, zamerajte sa na variáciu pohybu, ktorá predstavuje trochu výzvu, napr. jedna ruka na klince a potom jednoručky, pištoľové drepy atď.
  • Pridajte trochu váhy. Aj keď možno nemáte prístup k činkám, vždy si môžete zaobstarať celkom lacnú sadu s činkami, niekoľko rôznych vreciek naplnených pieskom, batoh s niekoľkými kameňmi a dokonca aj veľké fľaše na vodu a džbány na mlieko stačia, rovnako dlho ako stále pridávaš na váhe.

Tvrdo pracujte na svojej forme a potom sa snažte ísť každou reláciou tak tvrdo, ako môžete, bez toho, aby ste to prehnali. Povedal by som, že zastavte opakovanie neúspechu a odpočívajte, kým nebudete mať pocit, že môžete ísť na ďalšiu celú sériu.Reklama

Určenie typu kardia, ktoré musíte urobiť

Kardio nie je také ťažké prísť na to a v zásade sa scvrkáva na niekoľko jednoduchých pravidiel, v závislosti od vašej formy a cieľov:

  • Ak ste chudá a chcete byť sexi a svalnatá: Robte ľahké a stabilné kardio, ako napríklad rýchlu chôdzu po dobu jednej hodiny, sem a tam 5 - 6 minút švihadla alebo dokonca iba 10 minút boxu v tieni alebo tanca každý deň. Nenechajte si ho príliš nakrájať na kalórie.
  • Ak máte malú nadváhu a chcete schudnúť 10 kíl alebo menej a budovať svalovú hmotu: Je to rovnaké ako v predchádzajúcom príklade, stačí do mixu pridať 2 - 4 intenzívnejšie tréningy beh, plávanie, kruhový tréning týždenne, aby ste znížili najskôr váha. Ak ste schudli, vráťte sa k predchádzajúcemu príkladu a v poslednej dobe sa zamerajte na budovanie svalov.
  • Ak máte vážnu nadváhu a vašim hlavným záujmom je chudnutie nad 20 libier: Opäť je to rovnaké ako v predchádzajúcom príklade, iba vy môžete ísť s ešte intenzívnejšími tréningami alebo s dennými miernymi kardio sedeniami v trvaní asi 20 až 30 minút na chvíľu. . Akonáhle ste stratili väčšinu hmotnosti, vráťte sa k predchádzajúcemu príkladu a potom k prvému príkladu, keď zhodíte všetky kilogramy, ktorých by ste sa chceli zbaviť.

Môžete si vybrať akúkoľvek činnosť, ktorá sa vám páči, od švihadla, cyklistiky a plávania až po pešiu turistiku a ďalšie vysoko kardio športy.

Pohľad na diéty a ich udržanie na rozumnej úrovni

Pokiaľ ide o stravu, bude to veľmi jednoduché:

  • Snažte sa jesť rôznorodú zeleninu ku každému jedlu
  • Namiesto sladkostí jedzte ovocie, semiačka a orechy
  • Choďte na chudé mäso namiesto spracovaného mäsa a varené jedlo namiesto rýchleho a vyprážaného jedla
  • Začnite počítať príjem makroživín[6]
  • Podvádzajte, ak musíte, ale tieto jedlá majte malé, málo a ďaleko od seba

Pokiaľ vydržíte pri programe asi 80% času, budete na ceste k lepšiemu zdraviu a úžasnému telu!Reklama

DIY základy domácej telocvične

Niektoré základné informácie, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky doma, zahŕňajú:

  • Sada činky
  • Vyťahovacia lišta
  • Ab koleso
  • Veľké ol ‘robustné vrecká naplnené pieskom

S týmito jednoduchými nástrojmi môžete robiť kopu skvelých cvičení, ale ak sa im práve teraz nemôžete vyhnúť, dobrou alternatívou je päť galónových džbánov na mlieko naplnených vodou, hromada kníh uložených v batohu a použitie kamaráta / partnera. položiť na vás, tlačiť alebo ťahať, aby poskytli ďalší odpor, alebo len zdvihnúť ťažký nábytok a premiestniť ho po miestnosti.

Oplatí sa byť kreatívny. Prezrite si, ako sa vykonávajú určité cviky a na akom type náradia, a pokúste sa ich replikovať pomocou domácich potrieb. Napríklad:

  • Dve stoličky = ponorná stanica
  • Všetko, čo môžete zavesiť = vytiahnuť lištu
  • Stoh veľkých prikrývok na podlahe = lavička
  • Palica a nejaké lano = cvičebný stroj na predlaktie
  • Uterák omotaný na hrazde alebo činke = silný úchop pre silu ruky a predlaktia
  • Auto = prowler zariadenie na tlačenie, aby sa v nohách vybudovala vytrvalosť a sila

Je to všetko pomerne lacné a môžete byť tak kreatívni, ako chcete. Nezabudnite však na to, aby ste boli v súlade so svojím tréningom, aby ste videli výsledky, ktoré chcete vidieť.Reklama

Stačí trocha vynaliezavosti a mastnoty na lakte a nastavíte si poriadnu domácu posilňovňu a popri tom si osvojíte niekoľko skvelých návykov. Je to všetko o tom, aby ste boli dôslední a snažili sa napredovať v každej relácii alebo aspoň každý týždeň, keď budete neustále pridávať zástupcov, používať zložitejšie pohyby a pridávať váhu, a to všetko pri dodržaní svojich aktuálnych cieľov. Skúste to a vždy pamätajte, 90% z toho všetkého je vaše nasadenie a intenzita, s akou útočíte na tieto pozitívne životné zmeny.

Odporúčaný foto kredit: Minna Hamalainen cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Atlantik: Štúdia: Menej ako 3 percentá Američanov žijú „zdravým životným štýlom“
[dva] ^ Pánske fitnes: 6 nie príliš zrejmých chýb tréningu nováčikov
[3] ^ Perfektné držanie tela: Tipy na zlepšenie držania tela a ergonómie
[4] ^ Pánske fitnes: Top 15 variácií pushup
[5] ^ Pánske fitnes: 6 tréningov s hmotnosťou tela, ktoré skutočne zvyšujú dynamiku
[6] ^ V režime: Ako počítať vaše makrá - komplexný sprievodca

Kalórií