Orechy a semená sú dôležitým doplnkom našej každodennej spotreby potravín. Tieto drobné darčeky od matky prírody sú mimoriadne priateľské k srdcu vďaka skupine mastných kyselín nazývaných mononenasýtené tuky, ktoré chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami. Existuje veľa zoznamov výhod, ktoré môžete získať konzumáciou orechov a semien. Vymenovať zopár:

• Sú skvelým zdrojom antioxidantov
• Sú dobré pre pružnosť pokožky a opravu tkanív
• Sú prírodným zdrojom železa, fosforu a horčíka
• Sú bohaté na vlákninu pre dobré trávenie
• Môžu pomôcť pri chudnutí
• Sú to dary od matky prírody - buď vďačný!

Okrem toho, že ich budete jesť ako občerstvenie, nasledujúce orechy a semiačka môžu byť tiež skvelým doplnkom k vášmu obľúbenému jedlu, či už sladkému alebo slanému. Ako bežné potravinové alergény by sa však tieto orechy a semená mali jesť, iba ak ste si istí, že na ne nemáte alergiu.

V zozname odporúčaných porcií je minimálne množstvo, ktoré môžete konzumovať každý deň, aby ste dosiahli zdravotné výhody týchto orechov a semien. Môžete tiež vyskúšať odporúčané recepty ako alternatívu k týmto úžasným potravinám.

1. Mandle

Chutná a zdravá mandľa je našťastie k dispozícii po celý rok, ale uprostred leta, keď môžete zbierať najčerstvejšiu dávku. Dokonale sa hodí k sladkým i slaným jedlám. Od šalátov po pečivo je mandľa jednou všestrannou ingredienciou.

Väčšina z nás si myslí, že mandľa je oriešok, čo je technicky nesprávne! Je to vlastne semeno plodov mandlí. Musíte len skonzumovať hrsť mandlí, aby ste vyskúšali jej prínos pre zdravie. Je to tiež jedlo s vysokým obsahom tuku, ktoré je pre vás dobré. Úžasné, že? Mandle majú pre vaše telo tiež prínos pre zníženie hladiny cholesterolu čo znižuje riziko srdcových chorôb. Štúdie predpokladajú, že je to kvôli vitamínu E (antioxidant) a mononenasýtených tukoch, ktoré sa nachádzajú v mandliach.

Odporúčané denné podávanie: 28 gramov alebo hrsť mandlí.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na mandle:

Zdravé sušienky Brownie

autor: Primally Inspired
Celý recept tu .

Six-Ingredient Paleo Fudge

pihovatý talian
Celý recept tu .

Masírovaný kale šalát s mandľami a brusnicami

podľa Rubies & Reďkovky
Celý recept tu .

2. Chia semienka

Chia semiačka sú skutočne jednou z najviac podceňovaných potravín na planéte. Tieto malé, strakaté semená sú a skvelý zdroj vitamínu C, draslíka, horčíka, železa, fosforu a vápnika , ktorá prospieva vášmu telu aj mozgu. Je to jedna z dnešných superpotravín a vyrástla nad rámec svojej základnej stravy. Ak chia semiačka nepatria do vášho každodenného života, nie ste legitímnym človekom pri vedomí zdravia. Sú tiež bezlepkovou celozrnnou potravinou, ktorú je možné pestovať ekologicky.Reklama

Vďaka chia semienkam, ktoré sú zabalené s antioxidantmi, ktoré sú prospešné pre srdce a pokožku, budete žiariť zvnútra i zvonka. Jednou z úžasných vecí na chia semienkach je, že všetky sacharidy v nich sú vláknina! Sú hydrofilné a môžu sa zväčšiť až na 12-násobok svojej veľkosti. Vďaka tomu získate pocit sýtosti a môže vám to veľmi pomôcť, ak chcete schudnúť.

Odporúčané denné podávanie: 1 až 2 lyžice chia semiačok.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na semená Chia:

Puding Mocha Chia

od The Nourished Caveman
Celý recept tu

Ľahká surová jablková chia raňajková kaša

Janice Levitt
Celý recept tu .

3. Kešu

Rovnako ako mandle, aj kešu orechy sú semená, ktoré sa prichytávajú na dne plodov kešu stromu. Dodá vašim pokrmom jemnú orieškovú príchuť a doplní tiež šaláty a jedlá vyprážané. Je to skvelý zdroj zdravých tukov (mononenasýtené tuky), ktoré sú priateľské k srdcu, podobné tukom, ktoré získavate z olivového oleja. Ak chcete, aby vaše srdce bolo zdravé, mali by ste zvážiť pridanie kešu do vašej stravy. Pretože zdravé tuky prítomné v kešu znižujú hladinu triglyceridov, je perfektný nápad pridať ich do stravy diabetikov. Pred konzumáciou semien ich nechajte najskôr rozmiešať zmiešaním s dostatočným množstvom tekutiny.

Odporúčané denné podávanie: Malá hrsť surových kešu orieškov.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na kešu:

Vegetariánske hamburgery Kehew-Leek

Lukas Volger
Celý recept tu .

Kešu mlieko

Cookie + Kate
Celý recept tu .

Reklama

4. Sezamové semiačka

Bolo to počas stredoveku, keď tieto drobné semiačka mali doslova zlatú hodnotu. Niet sa čomu čudovať - ​​sezamové semiačka sú nabité ohromujúcimi zdravotnými výhodami. Zdravie je bohatstvo. Sú to a skvelý zdroj bielkovín - špecifický vysoko kvalitný proteín - ktorý tvorí 20 percent semena. Ak máte problémy so srdcom, cukrovku, anémiu alebo artritídu, môže byť riešením iba pridanie sezamových semienok do dennej spotreby potravy. Nie ste presvedčení? Tieto malé semienka sú bohaté na zinok, ktorý pomáha produkovať kolagén v tele. Kolagén dodáva pokožke väčšiu pružnosť a pomáha opravovať poškodené telesné tkanivá. Vďaka tomu je vaša pokožka zdravšia a vyzerá mladšie.

Odporúčané denné podávanie: 3 lyžice sezamových semiačok.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na sezamové semiačka:

Sezamové hľuzovky

od Elana’s Pantry
Celý recept tu .

Studené sezamové (uhorkové) rezance

podľa The Clothes Make The Girl
Celý recept tu .

5. Ľanové semienko

Ľanové semená sa kedysi nazývali novým zázračným jedlom. Veľké darčeky prichádzajú skutočne v malých baleniach. Ľanové semienko je nabité ohromnými zdravotnými výhodami pre také malé semienko. Niektoré štúdie to dokazujú ľanové semienko môže pomôcť v boji proti srdcovým chorobám, cukrovke a rakovine prsníka . Nachádza sa vo všetkých druhoch spotrebného tovaru, ako sú krekry, mrazené oblátky a ovsené vločky. Ľanové semienko je primárne bohaté na omega-3 esenciálne mastné kyseliny, lignany a starú dobrú vlákninu. Stále sa považuje za silné semeno aj 13 storočí po kultivácii.

Odporúčané denné podávanie: 2 až 4 mleté ​​ľanové semienka.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na ľanové semienko:

Mini Paleo čučoriedkový chlieb

od South Beach Primal
Celý recept tu .

Palacinky z pekanového ľanu a Paleo

podľa Paleo Porn
Celý recept tu .

Reklama

Kuracie naberačky bez obilia s omáčkou na namáčanie z bylín

autor: Primally Inspired
Celý recept tu .

6. Borovicové orechy

Už v roku 300 pred Kristom šírili píniové oriešky svoje zdravé výhody a napĺňali rímskych vojakov. Teraz píniové oriešky rozšírili svoju dobrotu aj na nás zdravo pracujúcich ľudí v modernom svete. Rovnako ako kešu a mandle, aj píniové oriešky sú technicky píniové semená, ktoré nájdete medzi šupinami šišiek. Tieto aromatické orechy sa v mnohých krajinách stali pochúťkou.

Aké zdravotné výhody teda borovicové orechy skutočne ponúkajú? Pre začiatočníkov, výrazne pomáhajú pri chudnutí kvôli ich účinkom na potlačenie chuti do jedla. Vedecky povedané, mastné kyseliny nachádzajúce sa v píniových orechoch uvoľňujú veľké množstvo známeho hormónu potláčajúceho chuť do jedla nazývaného cholecystokinín (CCK). Piniové orechy tiež obsahujú živiny, ktoré zvyšujú energetickú hladinu nášho tela. Sú tiež dobré pre vaše srdce, pokožku a zrak.

Odporúčané denné podávanie: 2 až 3 lyžice píniových orieškov.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na borovicové orechy:

Sekaná z kuracieho a paleo orieška

autor: Paleo Foodies
Celý recept tu .

Špenátový koláč

od Elana’s Pantry
Celý recept tu .

7. Vlašské orechy

Táto je iná. Nie je to ani semienko, ani oriešok, ale kôstkovica. Je to jednoduchý darček od matky prírody. Obsahuje dlhý zoznam výživných látok, ako sú bielkoviny, vláknina, rastlinné steroly, zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Asi najlepšou zdravotnou výhodou vlašských orechov je ich vlastnosti bojujúce proti rakovine ktoré významne znižujú riziko rakoviny prostaty a prsníka. Rovnako ako jeho bratranci, kešu a mandle, aj vlašské orechy sú priateľské k srdcu a majú silné antioxidanty. Pri vedomí hmotnosti môžu tieto orechy zvýšiť hladinu sýtosti už za tri dni.

Odporúčané denné podávanie: 7 lúpaných vlašských orechov.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na vlašské orechy:

Vlašské orechy obalené v čokoláde z čerstvej čokolády

podľa diéty Paleo
Celý recept tu .Reklama

Čučoriedkový koláč Paleo Choc

od The Merrymaker Sisters
Celý recept tu .

Jahodový špenátový šalát so sladkými a pikantnými vlašskými orechmi

Cookie + Kate
Celý recept tu .

8. Makadamia

Prekvapilo vás, že sa makadamové orechy dostali na tento zoznam? Áno, sú nabité tukmi a kalóriami, ale najskôr ma vypočujte! Štúdie ukazujú, že 82,6 percenta z tuk nachádzajúci sa v makadamových orechoch je mononenasýtený . Ak ste čítali až do tohto bodu, viete, že mononenasýtené tuky sú zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre srdce. Makadamové orechy obsahujú aj vlákninu, ktorá je dobrá na trávenie.

Odporúčané denné podávanie: 28 gramov alebo jedna hrsť makadamových orechov.

Tu je niekoľko sladkých i slaných receptov na makadamové orechy:

Čerešňové (paradajkové) bomby

autor: Paleo Foodies
Celý recept tu .

Kandizované makadamové orechy

od Elana’s Pantry
Úplný recept tu .