Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne z nich môžete rezonovať:

Deň začínate tým, že sa po šálke kávy budete cítiť celkom dobre. Dostanete sa cez ráno - možno stihnete rýchly obedný tréning, potom okolo 14. alebo 16. hodiny narazíte na útlm. Máte pocit, že by ste mohli stráviť 4 hodiny v miestnosti na spánok pre zamestnancov, ale viete, že máte k dispozícii ešte 24 ďalších e-mailov, než začnete s ukončením pracovného dňa. Sľubujete si, že pôjdete skoro spať, a ak sa zobudíte, nebudete civieť na svoj telefón až do bieleho rána.

Dáte si ďalšiu šálku kávy po ceste z práce, začnete večeru, posedíte s deťmi a rodinou, naložíte umývačku riadu a ešte budete musieť zostaviť súhrn prezentácie na zajtra ráno. Cítite sa unavenejší a ohromení, takže stihnete epizódu svojej obľúbenej šou a strávite hodinu zostavovaním svojej prezentácie, len aby ste zistili jej 22:30, a ste vyčerpaní.

Idete do postele, ale práve ste sa nestihli stíšiť, takže ste tam ležali a dívali sa na strop a počúvali, ako váš partner chrápe ako motorová píla. Keď sa konečne vyspíte, zobudíte sa o štyri hodiny neskôr v ranných hodinách a už sa nemôžete vrátiť späť k spánku ...

Ste unavení, tak prečo sa nemôžete vrátiť spať?

Niekedy sa naše telesné spánkové cykly trochu pomiešajú kvôli zlým možnostiam výživy, ktoré robíme v každodennom živote. Jeme rýchle občerstvenie na úteku a prichádzame o dôležité živiny, ktoré naše telá potrebujú, aby správne fungovali a hladko behali. Telo môže správne fungovať tak dlho iba s nesprávnou stravou, potom v určitom okamihu musí niečo dať.

Tento článok vám ukáže 8 vitamínov, minerálov a doplnkov, ktoré vám pomôžu lepšie sa vyspať a zvýšia vašu energiu a produktivitu, aby ste vyzerali a cítili sa čo najlepšie!

Slovo opatrnosti:

Pred použitím vitamínov na spánok alebo pridaním doplnkov do stravy je vždy dôležité porozprávať sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, pretože niektoré z nich môžete preťažiť - napríklad železo a vitamíny A, D E a K. rozpustné v tukoch.Reklama

Lekár, lekárnik alebo dietológ vám môže poskytnúť konkrétne rady o tom, koľko doplnkov budete pravdepodobne potrebovať, pretože niektoré doplnky nie sú vhodné pre ľudí, ktorí sú tehotné, dojčia alebo majú určité zdravotné ťažkosti.

1. vitamín D.

Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že vitamín D nie je v skutočnosti vitamín, ale skôr hormón vyrobený v tele pomocou slnečného žiarenia.

V metaanalýze zverejnenej Národným centrom pre biotechnologické informácie sa zistilo, že nedostatok vitamínu D je v skutočnosti spojený s vyšším rizikom porúch spánku a že menej ako 20 ng / ml vitamínu D môže zvýšiť riziko porúch spánku. .^[1]

Vitamín D môžete získať doplnením a slnečným žiarením! Niektoré potraviny s vysokým obsahom vitamínu D sú vajcia, losos, tuniak a huby.

Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, aká je vaša súčasná hladina vitamínu D a koľko by ste mali dopĺňať. Pretože vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, môže sa ukladať vo vašom tele a stať sa toxickým, ak je jeho hladina príliš vysoká.

Chcete vedieť, koľko slnečného žiarenia je bezpečné a kedy ho použiť na výrobu vlastného vitamínu D? Táto aplikácia možno schopný pomôcť.

2. Vitamín E

Štúdia z roku 2011 zameraná na neuroprotektívny účinok vitamínu E ukázala, že vitamín E môže zabrániť zhoršeniu pamäti vyvolanému nedostatkom spánku, ako aj normalizovať antioxidačné mechanizmy hipokampu počas nedostatku spánku.^[dva]

Okrem toho je vitamín E silným antioxidantom - chráni telesné tkanivo pred poškodením voľnými radikálmi a zohráva úlohu pri zdravom starnutí.

Pomáha tiež udržiavať silný imunitný systém, je dôležitý pri tvorbe červených krviniek a pomáha telu využívať vitamín K.Reklama

Slnečnicové semiačka, mandle a olej z pšeničných klíčkov sú potraviny, ktoré obsahujú vitamín E v relatívne slušnom množstve. Vo väčšine lekární ho tiež môžete kúpiť vo forme kapsúl.

Vitamín E je ďalší z vitamínov rozpustných v tukoch, preto sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom a zistite, aké sú vaše potreby.

3. Vitamíny skupiny B

Existuje 8 vitamínov B, ktoré sú životne dôležité pre vaše zdravie a ktoré sa spolu nazývajú vitamíny B-komplex. Niektoré objavujúce sa výskumy ukazujú, že určité vitamíny B - B3, B5, B6, B9 a B12 - pomáhajú regulovať prísun tryptofánu do tela, čo pomáha telu produkovať melatonín. Melatonín je hormón produkovaný vo vašom tele, aby vás zaspal. (Viac informácií o tryptofáne a melatoníne neskôr).

B-vitamíny sú zvyčajne obsiahnuté vo väčšine multivitamínov, alebo si môžete kúpiť samotný B-komplex vo forme doplnkov. Zdravá a dobre zaoblená strava s dostatkom celých zŕn, mäsa, ovocia a zeleniny často poskytuje telu dobrú základnú dávku.

4. Vápnik a horčík

Tieto dva minerály sa často odporúčajú spolu tesne pred spaním, pretože obidve zohrávajú úlohu pri kontrakcii a relaxácii svalov.

Predpokladá sa, že nedostatok vápnika a horčíka môže spôsobiť početné prerušenia spánku cez noc a vápnik spolupracuje s tryptofánom (ďalším hormónom podieľajúcim sa na ospalosti) a produkuje melatonín, ktorý pomáha navodiť spánok. Chronická nespavosť je tiež jedným z počiatočných príznakov nedostatku horčíka.

Strava bohatá na zeleň, orechy a semiačka vám zaistí príjem horčíka a vápniku a v každej lekárni si môžete kúpiť doplnok s obsahom oboch.

5. Theanín

Theanín je úžasná aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v čajových lístkoch zelený čaj - a niektoré druhy húb.

Theanín podporuje niektoré z chemických látok v mozgu (ako je dopamín, GABA a serotonín), ktoré pomáhajú regulovať spánok. Znižuje tiež chemické látky v mozgu, ktoré majú excitačný účinok.Reklama

Odborníci sa domnievajú, že pomáha navodiť ospalosť a urýchliť čas potrebný na zaspanie, ako aj zlepšiť kvalitu spánku.^[3]

Ako už bolo spomenuté, theanín môžete získať zo zeleného čaju. V mnohých lekárňach ho však nájdete aj vo forme doplnkov.

6. Žehliť

Prvým príznakom nízkej hladiny železa je únava a poruchy spánku. Nízka hladina železa sa považuje za hlavný rizikový faktor syndrómu nepokojných nôh, ktorý môže spôsobiť nespavosť alebo nespavosť.

Nízke množstvo železa môže tiež prispieť k pocitom úzkosti, ktoré môžu tiež spôsobiť spánok.

Nechajte svojho lekára skontrolovať hladinu železa. Ak ste na nízkej úrovni, odporučia vám príplatok. Vedeli ste, že vaše telo absorbuje 2 až 3 krát viac železa zo živočíšnych zdrojov ako z rastlinných?

Hack: Vitamín C pomáha telu vstrebávať železo, takže vyskúšajte akékoľvek odporúčané doplnky s jablkovým alebo pomarančovým džúsom!

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah železa:

Chudé hovädzie mäso, ustrice, kuracie, morčacie mäso, fazuľa a šošovica, tofu, pečené zemiaky, kešu, tmavozelená listová zelenina ako špenát, obohatené raňajkové cereálie, celozrnné a obohatené pečivo.

7. Melatonín

Melatonín je hormón prirodzene produkovaný organizmom, vďaka ktorému sa cítite ospalí.Reklama

Ak máte problémy so spánkom, môžete ho nájsť aj v doplnkovej forme a obyčajné krátke užívanie (dva týždne) vám môže pomôcť obnoviť cirkadiánny rytmus a umožniť vám rýchlejšie zaspávanie. Odborníci odporúčajú vyskúšať to na krátku dobu, potom prestať s doplnením a sledovať, ako vaše telo zareagovalo.

Môžete pomôcť melatonínu pri vykonávaní jeho práce nastavením nálady. Zhasnite svetlo, vypnite obrazovky a zútulnite sa.

A ak máte stále problémy so spánkom, jeho doplnok nájdete takmer v každej lekárni.

8. Tryptofán

Viete, ako po večeri vďakyvzdania všetci smerujú k ležadlu alebo gauču a zaspia? Štúdie opakovane ukazujú, že tryptofán môže vyvolať ospalosť a pomôcť vám rýchlejšie zaspať.

Doplnky tryptofánu si môžete kúpiť vo väčšine lekární. Môžete ho tiež získať z mnohých potravín, ako sú: orechy, semená, hydina (nielen morčacie), mlieko, špenát, vajcia a losos.

Záver

Zdravý spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie tela, napriek tomu nie je nezvyčajné pociťovať problémy so spánkom v rôznych obdobiach vášho života - z mnohých rôznych dôvodov.

Či už je to stres, alebo súvisí s hormónmi alebo inak, existuje veľa vecí, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť spánok.

Viac článkov o spánku

• Dôležitosť spánkových cyklov pre produktivitu (+ tipy na zlepšenie vášho)
• Ako vytvoriť dobrý večerníček, ktorý vám uľahčí ráno
• Sprievodca najvyššou nočnou rutinou: Lepší spánok a produktívne prebudenie
• Ako praktizovať meditáciu so sprievodcom pre spánok na upokojenie mysle

Odporúčaný fotografický kredit: Phuong Tran cez unsplash.com

Odkaz