Budovanie dokonalej postavy si vyžaduje tvrdú prácu, odhodlanie a dôslednosť. Preto je viera v striebornú guľku, ktorá zmení vaše telo cez noc, márna. Dobrou správou je, že existuje niekoľko tréningových pokynov, ktoré môžete dodržiavať, aby ste urýchlili svoje fitnes prírastky.

Či už chcete schudnúť, pridať svalovú hmotu alebo oboje, tu sú tréningové pokyny, ktoré musíte dodržiavať, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Zobudiť sa

Pevná rozcvička je chrbticou každého tréningu. Poriadna rozcvička rozprúdi krv a zvýši vašu telesnú teplotu a umožní vám neskôr viac pribrať. Vynechať rozcvičku znamená flirtovať s katastrofou, pretože riziko predčasnej únavy a zranení je vysoké, keď je vaše telo stále studené. Preto nezabudnite svoje tréningy zahájiť poriadnou rozcvičkou.Reklama

Ak sa chcete správne zahriať, začnite ľahkým kardiom po dobu 5 minút - premýšľajte o joge, bicyklovaní alebo behu - a potom postupujte podľa ďalších 5 minút základných pohybov telesnej hmotnosti, aby vaše telo vystrelilo na všetky valce.

Veľký zdvih

Pokiaľ ide o správne stratégie zdvíhania, základom vášho programu by mali byť veľké zložené pohyby. Tahy, ako napríklad mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke, vedú k prudkým nárastom rastu a hladinám hormónov testosterónu, čo vedie k zrýchlenému rastu svalov a väčšiemu nárastu kondície.

Nielen to, zložené pohyby prijímajú obrovské množstvo svalových vlákien, čo vedie k väčšiemu výdaju energie a výsledkom straty tuku.Reklama

Dobrá forma

Jednou z hlavných príčin úrazu je zlá forma. Či už je to vrtenie sa, vyklenutý chrbát alebo zvyšok zlých znakov, zlá forma tréningu môže znamenať katastrofu pre vaše tréningové rozlíšenie. Preto sa uistite, že ste vo svojom tréningu osvojili vzory dobrej formy.

Skôr ako začnete byť veľkí, získajte technické znalosti. Požiadajte o spätnú väzbu okolo seba a buďte k nej otvorení. Najímanie osobného trénera je samozrejme najlepšou voľbou, ktorá vám pomôže rozvíjať sa a udržiavať si dobrú formu.

Osloboďte svoje svaly

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vedie cvičenie s voľnými váhami namiesto pevných strojov k väčšej aktivácii svalov, a tým k väčšiemu rastu svalov. Voľné závažia sú tiež ľahšie použiteľné, pohodlné a môžu vám pomôcť pri vytváraní vzorov dobrej formy, ktoré vám pomôžu predchádzať zraneniam a výbuchom na výkonnostných plošinách.Reklama

Preto namiesto toho, aby ste trávili čas čakaním na kováčskom stroji, osvojte si váhy a cvičte bez väčších problémov.

Čas pod napätím

Rast svalov závisí väčšinou od času, ktorý sval vykonáva. Toto je známe ako čas pod napätím alebo skrátene TUT. Podľa mnohých štúdií je ideálny čas pod napätím pre maximálny rast svalov kdekoľvek medzi 40 a 60 sekundami.

Robte príliš málo a nevytvoríte veľké napätie. Robte príliš veľa a riskujete nadmerné precvičenie svalov. Preto nezabudnite načasovať svoje množiny v tomto rozmedzí pre maximálny rast.Reklama

Sprint veľa

Dlhé behy majú svoje výhody. Pomáhajú vám rozvíjať vytrvalosť a spaľovať tuky. Ale sú nudné a môžu si vyberať daň z vášho času a svalovej hmoty. Našťastie vám intervalový beh môže pomôcť dosiahnuť tieto výhody bez väčších problémov.

Tento druh behu, ktorý je formou intervalového tréningu s vysokou intenzitou, vám pomôže zhodiť váhu, naštartovať metabolizmus, vyvinúť zabijácku silu a rýchlosť dolnej časti tela a pomôže vám dostať sa do najlepšej formy svojho života. Tu je postup, ako pokračovať v intervalovom tréningu:

• Začnite poriadnou rozcvičkou. Behajte pomaly 5 minút a zhlboka dýchajte.

• Choďte na prvý šprint na 80 percent svojej maximálnej hodnoty po dobu 45 sekúnd. Pomaly bežte ďalších 45 sekúnd, aby ste sa vzchopili.

• Opakujte cyklus intenzity zapnutia / vypnutia 7 až 10 krát.

• Cvičenie ukončite ochladením. Pomaly behajte 5 minút a potom sa natiahnite.

Buďte otvorení zmenám

Držať sa rovnakej tréningovej rutiny je receptom na nudu a výkonnostné plošiny. Ak sa snažíte dosiahnuť pokrok vo svojom tréningovom programe, je zásadná neustála zmena. Aby ste to dosiahli, musíte neustále vyzývať svoje telo neustálym vystupovaním z komfortnej zóny.Reklama

Preto sa uistite, že napredujete pri každom cvičení, ktoré robíte. Ak urobíte 15 opakovaní počas jednej relácie, zvýšte záťaž a urobte 10 alebo 12 počas ďalšej relácie. V nasledujúcej relácii udržujte záťaž, ale vráťte sa späť na 15 opakovaní, takže zakaždým zmeníte iba jednu premennú.