Ste jedným z mnohých, ktorí sa zaoberajú dôslednými bolesťami krížov? Bolesť chrbta je častým rozšíreným problémom, ktorý mnoho ľudí zažíva, a je nepríjemná. Nech už je príčina akákoľvek, či už ide o pôrod, starnutie, ťažké práce alebo iné základné podmienky, existuje nádej a pomoc - a nemusí byť také ťažké nájsť úľavu!

Bolesť v dolnej časti chrbta nemá nikto rád, ale existuje niekoľko jednoduchých naťahovacích hackov, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť.

Mnoho úsekov dolnej časti chrbta môže pomôcť uvoľniť svaly a urobí zmenu. Tu pôjdeme cez najlepšie sa tiahne spodná časť chrbta pomôcť zmeniť váš život.

Obsah

1. Prečo za to môžu vaše pevné boky?
2. Dôležitosť základnej stability
3. Prečo je pre vás strečing dobrý?
4. Ako natiahnuť spodnú časť chrbta
5. 7 najlepších úsekov pri bolestiach krížov
6. Ako zmierniť bolesti krížov
   • Zmiernenie tuhej dolnej časti chrbta
   • Zmierňovanie zápalu dolnej časti chrbta
7. Spodný riadok

Prečo za to môžu vaše pevné boky?

K vášmu faktoru môžu prispieť tesné ohýbače bedier Bolesti dolnej časti chrbta . Môže to znieť zvláštne, ale je to tak! Čo má bedro spoločné so zadnou časťou?

Bedrové kosti sú spojené s chvostom, čo vedie k chrbtici. Ak máte problém s bokmi, vytvára to tlak na kríže a spôsobuje vám extrémnu bolesť.

Je dôležité vedieť, že tesné flexory bedrového kĺbu sú bežné, najmä u tých, ktorí sa pravidelne zúčastňujú určitých fyzických aktivít. Tieto cviky vrátane jazdy na koni, bicyklovania, joggingu alebo čohokoľvek, čo pomáha vašim nohám, nie bedrám. Dlhodobé sedenie a nesprávne držanie tela pri sedení môžu dokonca spôsobiť pevné ohýbače bedier!

Jedným zo spôsobov, ako pomôcť znížiť bolesť v dolnej časti chrbta, je pracovať na zlepšení pružnosti v bokoch, čo sa dá dosiahnuť pomocou úsekov v dolnej časti chrbta.

Dôležitosť základnej stability

Mnohokrát sa ignorantsky tvrdí, že jadrom sú striktne brušné svaly (oblasť brucha / brucha), ale to nie je pravda.

Jadro sa skladá z týchto predných svalov a tiež zo všetkých svalov na boku tejto oblasti a tiež na zadnej strane tejto oblasti. Keď posilňujete svoje jadro, posilňujete aj dolnú časť chrbta. Prečo je to teda dôležité?

Existuje veľa základných cvikov, ktoré spôsobujú, že vás brušné svaly bolia nasledujúci deň a kríže. Je to tak preto, lebo všeobecne nepracujete bez toho, aby ste druhých nejakým spôsobom ovplyvnili. V zásade to znamená, že ak si zraníte chrbát, mohlo by to byť tak, že vaše jadro ako celok je slabé.

Stabilita jadra je dôležitá z dôvodu umiestnenia jadra v strede tela. Ak je jadro nestabilné, musí zvyšok tela a končatín pracovať oveľa tvrdšie. Časť, ktorá trpí najviac? Zadná časť!

Základné tréningy a posilňovanie môžu viesť k stabilnému jadru a znižujú riziko bolesti a zranenia. Slabé jadro viac zaťažuje dolnú časť chrbta a spôsobuje jej napínanie. Napnuté svaly vedú k zraneným svalom, čo nikdy nie je to, čo by sme chceli.

Prečo je pre vás strečing dobrý?

Výsledkom preťahovania krížov je predĺženie chrbtových svalov. Výsledkom je zníženie bolesti chrbta a zníženie bolesti. S vekom sa svaly prirodzene skracujú a majú tendenciu byť napnuté.

Budovanie svalov okolo chrbtice vedie k predĺženiu týchto chrbtových svalov. Neutrálna chrbtica a správne držanie tela pomáhajú udržiavať svaly okolo chrbtice silné.

To je skvelé, pretože silné svaly na chrbte sú svaly, ktoré sú neustále napnuté a predĺžené; čím silnejšie sú svaly na chrbte a v celkovom jadre, tým menej zranení a menšia bolesť! Nie je to to, v čo všetci dúfame?Reklama

Ako natiahnuť spodnú časť chrbta

Existuje niekoľko spôsobov, ako si vystrieť kríže. Pri pokuse o zbavenie sa bolesti v dolnej časti chrbta je dôležité sa ponaťahovať.^[1] Pred natiahnutím by ste však mali mať na pamäti aj niekoľko vecí. Nechcete si viac ublížiť na chrbte, takže nezabúdajte!

Je dôležité počúvať svoje telo a v prípade potreby ho brať pomaly; a niekedy možno budete musieť úplne prestať.

Ďalšou vecou, ​​ktorú si treba sledovať, je tvoje dýchanie. Veľmi dôležité je aj dýchanie. Pred vykonaním týchto úsekov sa uistite, že dodržiavate správne dýchacie techniky.^[2]

Pri naťahovaní ktorejkoľvek časti tela sa môže bolesť zväčšiť. Aj keď je mierne nepohodlie v akomkoľvek úseku normálne, ak pociťujete bolesť, mali by ste prestať. Toto je signál vášho tela, ktorý hovorí, že najlepšie je dať si pauzu a možno to skúsiť ďalší deň. Ak bolesť pretrváva a neustupuje, vyhľadajte odborníka, aby vylúčil niečo vážne.

Na úsekoch krížov je úžasné, že sa dajú robiť ľahko. Úseky dolnej časti chrbta sa dajú vykonávať jeden až dvakrát denne. Máte málo času? Hľadáte pomoc, ale potrebujete ju dokončiť za menej ako desať minút? Tieto úseky dolnej časti chrbta vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ!

7 najlepších úsekov pri bolestiach krížov

Bolesti dolnej časti chrbta úseky sa môžu líšiť a v niektorých prípadoch sa môžu javiť ako nadbytočné. Ak sú však podávané správne, môžu skutočne posilniť chrbát a jadro, čo môže časom viesť k menšej bolesti. Práca na flexibilite a stabilite jadra je taká dôležitá.

Bez ohľadu na to, ako veľmi ste zaneprázdnení, tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete začať implementovať do svojho plánu:

1. Priečny úsek brucha

Najprv si povieme niečo o natiahnutí priečneho brucha.^[3] Toto je najhlbšia vrstva vašich brušných svalov. Tento sval sa používa vždy, keď sa hýbu končatinami. Pretože stabilita jadra je taká dôležitá, môže tento úsek skutočne pomôcť vašej bolesti.

Aby ste si natiahli priečne brušné svaly, mali by ste si najskôr ľahnúť na chrbát a podoprieť si hlavu niečím mäkkým - napríklad vankúšom. Keď sa vám v tejto polohe bude dobre, zdvihnite kolená tak, aby boli pokrčené, a stále držte nohy na podlahe.

Hornú časť tela udržiavajte uvoľnenú, zastrčte si bradu. Potom sa zhlboka nadýchnite a utiahnite svoje jadro. Pomysli na to, ako si brušný gombík stiahol pod zem pod seba. Keď uvoľníte tento dych, budete chcieť uvoľniť svaly. Opakujte minimálne päťkrát. Uistite sa, že dýchate pomaly a pomaly tiež dýchajte.

Tu je ukážka:

Toto cvičenie je pomerne jednoduché, ale kľúčová je istota, že dýchanie, kontrakcie a uvoľnenie sa vykonávajú v správnom poradí. Dôležitá je tiež podpera vašej hlavy, takže použite vankúš!

2. Vtáčí pes

Ďalej uvádzame cvičenie, ktoré je viac zamerané na spodnú časť chrbta a jeho pohyblivosť. Vo svete fitness je známy ako úsek Bird Dog.

V tomto úseku budete chcieť začať na rukách a kolenách s plochým chrbtom. Predstavte si svoju formu ako stolovú dosku. Kľúčom je tu udržanie chrbtice v neutrálnej polohe, takže pri cvičení držte chrbát vystretý. Neohýbajte chrbát.Reklama

Ruky položte priamo pod ramená. Uistite sa, že vaše ruky začínajú pod ramenami a kolená pod bokmi, dýchajte. Pri dýchaní chcete zdvihnúť opačnú ruku a nohu.

Vydýchnite, zatiaľ čo tie končatiny uvoľňujete. Po podržaní minimálne piatich sekúnd ste dokončili kolo. Toto cvičenie opakujte osem až desaťkrát, s istotou, že striedate strany.

3. Most

Toto ďalšie cvičenie je presne také, ako to znie. Robíte mostík so spodnou časťou tela, zatiaľ čo ruky odpočívate na podlahe.^[4]

Najskôr si budete chcieť ľahnúť na chrbát na uterák alebo podložku na cvičenie. Vyberte si čokoľvek, čo prináša väčšie pohodlie. Potom chcete pokrčiť kolená a udržiavajte vzdialenosť medzi kolenami najviac na šírku bokov.

Dýchajte a zatiaľ čo ten dych vyfúknete, chcete zdvihnúť boky pomocou rúk ako ľahkú formu pákového efektu. Kľúčové je zdvihnúť boky dostatočne vysoko, aby ste sa vyrovnali s chrbticou a výškou kolien. Tým sa všetko dostane do jednej priamky, v ktorej budete cítiť ľahký úsek.

Pri spúšťaní bokov späť na zem sa uistite, že dýchate. Tento úsek opakujte osem až desaťkrát.

4. Naklonenie panvy

Toto cvičenie je zamerané na dolnú časť chrbta.

Začnite na chrbte niečím, čo slúži ako malý vankúš pod hlavou. Rovnako ako pri iných cvikoch, budete chcieť pokrčiť kolená, zatiaľ čo nohy máte mierne od seba, nie širšie ako je vzdialenosť bedier.^[5]

Hornú časť tela držte uvoľnenú a bradu zastrčenú, pričom jemne vtiahnite dolnú časť chrbta do podlahy. Mali by ste cítiť, ako sa vám sťahujú brušné svaly. Zatiaľ čo sú vaše svaly stiahnuté, posuňte panvu pohybom dopredu a hore, potom ju uvoľnite. Opakujte pomalým a rovnomerným kývavým pohybom minimálne osemkrát.

5. Hip Stretch

Pretože tesné flexory bedrového kĺbu často prispievajú k bolesti krížov, natiahnutie bokov môže znížiť bolesť, ktorú pociťujete.

V tomto úseku budete chcieť začať na zemi kľačať s jedným kolenom hore. Obe kolená nemusia v tomto úseku zostať na zemi. Opačné chodidlo by malo byť pred telom s kolenom ohnutým o 90 stupňov.

V polohe rozkročeného kolena tlačte / posúvajte boky dopredu a vždy dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Vydržte tento úsek minimálne 20 sekúnd a uvoľnite. Opakujte minimálne dvakrát na striedajúcich sa kolenách.Reklama

Pri správnom prevedení sa tento úsek cíti veľmi dobre s flexormi bedrového kĺbu.

6. Natiahnutie chrbtice

Tento strečing vám zjavne naťahuje chrbticu a v prípade bolesti krížov je toto cvičenie vynikajúcim nástrojom.

Začnite ležať na chrbte a položte si pod hlavu nejaký vankúš.

Počas celého tohto úseku majte kolená pokrčené a pevne spojené.

Ruky vyložte doširoka v tvare písmena T v súlade so zvyškom tela. Chcete pomaly pohybovať kolenami z jednej strany tela na druhú stranu.

Pri prechode z jednej strany na druhú vydýchnite a ramená nedotýkajte pri zemi. Pri otáčaní tela nezabudnite posunúť panvu do každej strany. Takto získate plný úsek, ktorý bude prospešnejší pre vaše kríže.

Toto cvičenie opakujte minimálne šesťkrát, nezabudnite striedať strany, pričom obe strany počítajte ako jedno opakovanie.

7. Gluteal Stretch

V zadku je sval, ktorý môže spôsobiť bolesti a utiahnutie krížov. Pri bolestiach chrbta môžu hrať úlohu boky a brušné svaly, ale gluteálne oblasti sú veľmi obľúbeným páchateľom.

Piriformis je názov gluteálneho svalu, ktorý môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta, ak nie je natiahnutý, takže je dôležité ho natiahnuť!

Pri tomto natiahnutí zadku jednoducho ležíte na zemi a krížom cez jeden členok prechádzate cez opačné koleno. Je to nepríjemná pozícia, ale akonáhle začnete úsek, bude sa cítiť naozaj dobre.

Potom, ako si členok položíte cez protiľahlé koleno, chcete chytiť za stehno nohy, na ktoré členok spočíva. Pri dýchaní chcete chytiť za stehno. A pri dýchaní chcete stehno vtiahnuť do hrude, až kým ho natiahnete.

Ak tento cvik podržíte minimálne 20 sekúnd, získate maximálne výsledky. Opakujte najmenej dvakrát na každú stranu.

Ako zmierniť bolesti krížov

Zmiernenie tuhej dolnej časti chrbta

Pri stuhnutých krížoch je pravdepodobné, že žijete v chladnom podnebí alebo máte akúkoľvek formu artritídy, ktorá má tendenciu vzplanúť v dôsledku starnutia alebo pri zmene počasia.Reklama

Tuhosť má veľa vedúcich faktorov, pričom jedným je chladné telo. Chladné počasie vás môže bolieť v chrbte, takže sa počas zimy snažte držať vnútri.

Stuhnutosť chrbta môže byť tiež spôsobená kŕčmi chrbta, zraneniami, ktoré vedú k stuhnutiu, nesprávnym zdvíhaním a v niektorých prípadoch bedrovou artritídou.

Je však tiež dôležité poznamenať, že akékoľvek namáhanie chrbtice môže mať za následok stuhnutie dolnej časti chrbta.

Mnohokrát sa stuhnutosť dolnej časti chrbta vyvíja kvôli nedostatku mobility a aktivity. Ak nepatríte medzi tých, ktorí chodia do posilňovne alebo zdvíhajú činky, určite využite vyššie uvedené úseky dolnej časti chrbta tak často, ako môžete.

Zmierňovanie zápalu dolnej časti chrbta

Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť niekedy dôsledkom zápalu svalov dolnej časti chrbta. Ak dôjde k zápalu, môžu sa užívať lieky, ktoré sú dostupné v lekárni. Možnosti sú tiež fyzikálna terapia a chiropraktická starostlivosť.

Mnoho ľudí tiež zistilo, že teplé a studené obklady môžu pomôcť. Ľadové obaly fungujú najlepšie, keď dôjde k zápalu po namáhaní alebo poranení nejakého druhu. Ak používate ľad s akýmkoľvek poranením na ktorejkoľvek časti tela, vždy nezabudnite ľad zabaliť do niečoho, aby nedochádzalo k priamemu kontaktu s vašim telom.

Prospešné je aj teplo do dolnej časti chrbta, ktoré pomáha zmierňovať bolesť. Môže nielen poskytnúť úľavu od bolesti, ale môže tiež predstavovať určité liečivé faktory v dolnej časti chrbta.^[6]

Keď je dolná časť chrbta napätá, v tejto oblasti je všeobecne nesprávny obeh. Preto zohráva úlohu aj teplo, ktoré spôsobuje rozšírenie krvných ciev, čo vedie k lepšej cirkulácii.

Napäté svaly sa napnú v dôsledku dlhodobého státia alebo sedenia, stresu, natiahnutého alebo namáhaného svalu alebo určitých zranení.

Okrem toho môžete vyskúšať aj týchto päť tipov:

• Noste pohodlnú a podpornú obuv.
• Posaďte sa na správne stoličky, ktoré pomáhajú udržiavať chrbát správne vyrovnaný.
• Sledujte svoj postoj v stoji, sede alebo pri cvičení.
• Pri zdvíhaní používajte nohy a nie chrbát (správne zdvíhanie je nevyhnutné).
• Majte na pamäti svoju hladinu stresu, udržujte ju na nízkej úrovni.

Spodný riadok

Bolesť v krížoch možno často zmierniť alebo vylúčiť pomocou niekoľkých jednoduchých trikov. Začnite so siedmimi najlepšími úsekmi dolnej časti chrbta a uvidíte, ako sa cítite. Ak však bolesť stále pretrváva, nezabudnite, že je dôležité navštíviť lekára. Náklady na návštevu lekára sú často problémom, ale ak nemáte poistenie, pracuje s vami veľa lekárov.^[7]

Pamätajte, že je jednoduchšie si chrbát zafixovať ako neskôr, keď potrebujete operáciu alebo niečo iné!

Odporúčaný fotografický kredit: Formulár cez unsplash.com

Odkaz