Telocvične na celom svete sa znovu otvárajú, napriek tomu väčšinu ľudí odrádzajú rôzne obmedzenia, riziká a uvedomenie si, že už nemajú toľko času, aby sa mohli venovať cvičeniu. Covid-19 odštartoval revolúciu vo fitnes priemysle a nový trend sa týka domáceho tréningu. Ak sa chystáte nasledovať tento trend, budete musieť poznať niektoré z najlepších cvičení na spaľovanie tukov, ktoré môžete vykonávať doma.

Mnoho zaneprázdnených ľudí na celom svete nechce tráviť hodiny dochádzaním a radom mimo telocviční, ale túžba po plochom bruchu je silnejšia ako kedykoľvek predtým. Ak chcete maximalizovať čas, ktorý musíte na vytvorenie tréningu na odbúravanie tukov doma, vyskúšajte tieto cviky na spaľovanie tukov.

Najlepšie tréningy budú vždy tie, ktoré pozostávajú z pohybov, ktoré zapájajú viac veľkých svalových skupín. Ľahko môžete urobiť jednoduchý konvenčný tónovací ťah a zmeniť ho na niečo efektívnejšie, čo vám dá najviac peňazí za vaše peniaze.

Aj keď dosiahnutie dobre zafixovanej kondície (silový tréning, kardio, strečing atď.) Vyžaduje veľa rôznych druhov tréningu, tréning celkovej telesnej sily a HIIT (vysoko intenzívne intervalové tréningy) sú najlepšie na rýchle spaľovanie telesného tuku.

Budete sa musieť zamerať aj na kardio, takže vyskúšajte Lifehack zadarmo Jednoduchý plán domáceho kardio tréningu začať.

Použite tento koncept na cvičenia, ktoré tvoria vaše rutiny, a stanú sa z nich dynamické tréningy spaľujúce tuky. Tu sú najlepšie príklady cvičení, ktoré spotrebúvajú veľa energie a nevyžadujú žiadne vybavenie .

Obsah

1. Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov doma
2. Čo robiť s týmito cvičeniami
3. Záverečné myšlienky
4. Viac informácií o najlepších cvičeniach na spaľovanie tukov

Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov doma

1. Burpees

Žiadna kardio kompilácia by nebola úplná bez burpees. Vyzvú každú časť vášho tela a váš srdcový rytmus okamžite stúpnu. To všetko predstavuje cvičenie, ktoré spáli asi 10 kalórií za minútu^[1].

Za predpokladu, že každú minútu robíte 10 až 20 opakovaní, je to jeden z najlepších cvičení na spaľovanie tukov doma alebo kdekoľvek inde. Zvýšením tempa môžete spáliť ešte viac kalórií. Len sa uistite, že nenecháte svoju formu trpieť!Reklama

2. Skákacie výpady

Ak ste si mysleli, že základné výpady sú ťažké, nikdy ste predtým neskúšali výpady. Toto plyometrické cvičenie posilňuje všetky rovnaké svaly, ale tiež vám okamžite rozbúcha srdce.

Ak chcete začať, jednoducho vyrazte dopredu na ľavej nohe, keď pravú ruku posuniete dopredu a ľavú ruku dozadu, lakte pokrčené v 90-stupňových uhloch. Z výpadu skočte priamo do vzduchu, keď prepínate polohy paží a nôh, potom dopadnite s opačnou rukou a nohami vpredu. Spálite asi 12 kalórií za minútu, takže si naozaj môžete zacvičiť za krátky čas.

3. Skákanie v podrepe

Jedná sa o jedno z najlepších cvičení na spaľovanie tukov doma, pretože vyžaduje veľmi málo času a času a za krátky čas si vybuduje pevnosť nôh a jadra.

4. Push-up

Push-upy sú cviky celého tela, ktoré sa dajú ľahko upraviť a môžu byť veľmi náročné aj pre najnáročnejších cvičencov. Aby ste si uľahčili kliky, zdvihnite ruky na lavicu, pult alebo na stenu.

Aby ste sťažili push-up, zdvihnite nohy. Čím vyšší je uhol (s rukami položenými na zemi), tým väčšiu časť svojej hmotnosti podporujete. Rozsah pohybu môžete tiež zvýšiť zdvihnutím rúk nad knihami, zdvihnutím rukovätí alebo podobným spôsobom.

Ak chcete spáliť viac kalórií, môžete tiež vyskúšať plyometrické kliknutia, ktoré zahŕňajú tlačenie z rúk a vznášanie sa na chvíľu v hornej časti kliknutia. Keď hovoríme o najlepších cvičeniach na spaľovanie tukov doma, ten nemôže zostať mimo zoznamu, pretože sám o sebe funguje ako cvičenie celého tela. Reklama

5. Horolezci

Horskí horolezci môžu získať cenu za cvičenie, ktoré najviac vyhovuje cestovaniu, pretože nevyžadujú nijaké vybavenie a nezaberajú takmer žiadne miesto. Na druhej strane si tiež zaslúžia určité uznanie za to, že sú mimoriadne náročné.

Človek s hmotnosťou 150 kilogramov môže očakávať, že po troch sériách 40 opakovaní spáli okolo 30 kalórií. Ľahko môžete zahrnúť ktorýkoľvek z týchto ďalších pohybov a vytvoriť tak úplné cvičenie, alebo jednoducho ísť na toľko sérií, koľko môžete.

6. Jumping Jacks

Táto rozcvička v starej škole je účinnou formou kardia. Hlavnou výhodou vykonávania skákacích zdvihákov je to, že zvyšuje váš srdcový rytmus. Počas skákania dýchate hlbšie, čo dodáva kyslík do vášho krvného obehu a nakoniec do svalov.

Okrem toho tiež poriadne zatrasiete lymfatickým systémom a spálite tuky^[dva], propagujúci strata váhy . Ako ďalšiu výzvu urobte čo najviac skákacích zdvihákov po dobu 10 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a potom opakujte rovnakú rutinu 20 sekúnd a 30 sekúnd.

Čo robiť s týmito cvičeniami

Každé z vyššie spomenutých cvičení na spaľovanie tukov v domácnosti má potenciál samostatne konzumovať veľa kalórií. Ich spárovanie alebo kombinovanie môže byť vynikajúcim spôsobom, ako vytvoriť časovo efektívne domáce cvičenie, ktoré topí tuk.

Už viac ako desať rokov trénujem zaneprázdnených riadiacich pracovníkov, mamičky a otcov a hľadanie časovo efektívnych tréningov hotelových izieb bolo vždy mojou zručnosťou. Podľa mojich skúseností s mimoriadne vyťaženými klientmi na celom svete poskytujú tri typy rutín najlepšie výsledky typu „bang-for-your-buck“ a zároveň zlepšujú mieru dodržiavania predpisov (je zbytočné mať najlepšiu rutinu, ak ju nepraktikujete). .Reklama

Pozrime sa na niekoľko príkladov:

Denné prechádzky

Toto je východisková hodnota protokolu domáceho spaľovania tukov. Je dôležité si uvedomiť, že žiadna cvičebná rutina vám nepomôže schudnúť, ak sa nebudete usilovať získať 10 000 krokov za deň .

Ak dokážete byť vonku, zamerajte sa na 10 000 krokov za deň. Chôdza najmenej 30 minút slúži ako vynikajúci spôsob, ako si vyčistiť hlavu, zvládnuť stres a znížiť prírastok tuku na minimum.

Možno to nebude znieť ako veľký problém, ale absolvovanie približne 10 000 krokov za deň môže spáliť až 500 kalórií^[3]. Ak si to vezmeme za týždeň, je to 3 500 kalórií alebo rovnaký počet kalórií v kilogramoch tuku.

Kráčajte ráno, počas schôdzok po telefóne, po jedle alebo pri počúvaní podcastov. Čas chôdze nemusí byť mŕtvy čas.

Bonus: Keď idete na prechádzku, stlačte jazyk na strechu úst a dýchajte nosom. Nosové dýchanie má množstvo výhod vrátane:

• Lepšia extrakcia kyslíka, ktorá môže viesť k väčšej energii.
• Udržujte vo svojom tele vyvážené pH.
• Hlboké nazálne dýchanie môže znížiť nervovú aktivitu v sympatickom nervovom systéme (boj alebo letová odpoveď).
• Zvýšte oxid dusnatý, ktorý môže zlepšiť tok výživných látok do tela, zlepšiť likvidáciu odpadu a regulovať krvný tlak.
• Regulujte intenzitu tréningu.
• Dýchanie ústami urýchľuje stratu vody, čo môže urýchliť dehydratáciu.

Protokol o prerušovanom výcviku

Tento protokol by mal byť základom vášho cvičebného programu a nezaberie vám prakticky žiadny čas. Robte to každý deň:

Vyberte si jedno z vyššie spomenutých cvičení a vykonávajte ho v dokonalej forme, čo najrýchlejšie, po dobu 30 sekúnd, úplne chladné. Ak máte stuhnuté kĺby alebo predchádzajúce zranenia, znížte skokovú verziu cviku na statickú (príklad: prepínajte skákajúce drepy s bežnými drepmi).

Toto opakujte 2-3 krát denne, každý deň.Reklama

Vo svojej knihe Imunitný zákonník , Joel Greene vysvetľuje, ako rýchlo vykonanie cviku úplne studeného a v úplne náhodnom čase dňa naštartuje vaše telo k tomu, aby sa naučilo tento konkrétny pohybový vzorec, zlepšenie sily, rýchlosť metabolizmu (a odbúravanie tukov) a zdravie kĺbov.

Tajomstvom udržania mladého tela môže byť tiež schopnosť šprintovať z nuly na hrdinu alebo drepovať tak rýchlo, ako len dokážete bez druhého upozornenia (ako to naši predkovia mohli robiť celý život).

Tento prerušovaný tréningový protokol nezaberie takmer žiadny čas a má šialený kumulatívny účinok. Popremýšľajte o tom: 30 drepov, trikrát denne, počas siedmich dní je 30 x 3 x 7 = 630 drepov, ktoré sa pravdepodobne rovnajú spáleným kalóriám a spotrebujú prakticky nulový čas. Skvelý nápad je urobiť si vybrané cvičenie zakaždým, keď narazíte na toaletu, aby ste na to nezabudli.

20-minútová hotelová izba HIIT Workout

Ak dokážete skrátiť 20 minút, jedenkrát až štyrikrát týždenne, môžete sa potiť pri spaľovaní tukov pomocou vyššie uvedených cvičení na spaľovanie tukov doma alebo v tomto prípade v hoteli.

Ak to chcete urobiť, vyberte 4 z vyššie spomenutých cvikov a robte ich čo najrýchlejšie 60 sekúnd, potom odpočívajte 2 minúty.

Príklad dňa dolnej časti tela + jadra:

• 1 minúta skákacích zdvihákov, odpočinok 10 sekúnd
• 1 minúta skokových drepov, odpočinok 10 sekúnd
• 1 minúta skokových výpadov, odpočinok 10 sekúnd
• 1 minúta horolezci, odpočinok 2 minúty
• Opakujte 3-4 krát

Príklad dňa hornej časti tela + jadra:

• 1 minúta skákacích zdvihákov, ruky úplne natiahnuté, odpočinok 10 sekúnd
• 1 minúta klikov, odpočinok 10 sekúnd
• 1 minúta burpees, odpočinok 10 sekúnd
• 1 minúta horolezci, odpočinok 2 minúty
• Opakujte 3-4 krát

Záverečné myšlienky

Počas mojich viac ako 10 rokov skúseností ako tréner koučujúcich televízne celebrity, riadiacich pracovníkov, generálnych riaditeľov a hromadu priemerných ľudí, ktorí hľadajú skvelé cvičenie, som sa dozvedel, že jediný spôsob, ako pomôcť ľuďom udržiavať fitnes, je vytvoriť si fitnes režim, ktorý môže skôr zlepšiť život ľudí ako ho konzumovať.

Chodenie do posilňovne je skvelé, ale je to časovo náročná činnosť a je len zriedka nevyhnutná, ak je vaším cieľom byť štíhly, zdravý a energický. Zacvičte si doma najlepšie cviky na spaľovanie tukov a premeňte ich na dokonalý tréning, vďaka ktorému budete mať fit behom chvíle.Reklama

Viac informácií o najlepších cvičeniach na spaľovanie tukov

• Ako dlho trvá budovanie svalov a zvyšovanie straty tuku?
• 10 efektívnych cvičení na chudnutie pri chudnutí, ktoré môžete robiť doma
• 6 spôsobov vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) môže významne zvýšiť výsledky pri chudnutí
• Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou

Odporúčaný foto kredit: Pavigym Prama cez unsplash.com

Odkaz