Umrieť zomrieť, aby ste boli zdraví a zdraví, ale snažíte sa nájsť si čas vo svojom nabitom programe? Mnoho z nás upadlo do tohto obávaného rébusu, ale našťastie sa dá fitnes ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovoval životnému štýlu každého človeka. Toto je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o cvičenia s hmotnosťou tela, pretože nevyžadujú nijaké vybavenie a musia sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek!

Zvyk na zdravé cvičenie si nemusí vyžadovať veľa času alebo úsilia, ako si mnohí pôvodne myslia. Najjednoduchší spôsob, ako začať, je cvičiť ako prvú vec ráno. Nielen, že je to pohodlné, ale to prebudí vaše telo a rovnomerne spustiť ďalšie spaľovanie tukov pred raňajkami.

Použite iba týchto 6 pohybov telesnej hmotnosti, ktoré rýchlo spevníte a pretiahnete celé telo so 6 minútami plochej polohy! Dostanú vám pumpovať krv, zlepšiť náladu a ešte zvýšiť produktivitu na deň dopredu.Reklama

Ste pripravení vstúpiť do klubu ranných bojovníkov? Absolvujte každé cvičenie jeden za druhým vo formáte okruhu. Pozrime sa, ako ďaleko sa dostanete za 6 minút!

1. Drepy

Bez tieňa pochybností sú drepy kráľom cvikov na celé telo. Aj keď sa zameriavajú predovšetkým na svaly dolnej časti tela, boky, glutety, hamstringy a štvorkolky, pomáhajú tiež posilňovať celé vaše jadro. Pri napínaní nôh a vyrezávaní zadku tiež zlepšíte rovnováhu a zlepšiť hustotu kostí !Reklama

1. Začnite chodidlami vo vzájomnej vzdialenosti ramien
2. Pri znižovaní tela sťahujte brušné svaly a boky tlačte dozadu
3. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou
4. Pretlačte sa cez päty, aby ste sa vrátili do stoja
5. Opakujte pre 10-15 opakovaní

2. Zatlačte hore

Push up je ďalšia cvičebná jednotka s vlastnou váhou, tentokrát zameraná predovšetkým na hornú časť tela. Silne aktivujú vaše svaly hrudníka, paží a ramien a zároveň budú pracovať na vašom jadre. Nepodceňujte účinnosť tohto cvičenia!

1. Začnite od pozície všetkých štyroch, kde sú push-up, ruky rovné a ruky len širšie ako je šírka ramien
2. Zaistite svoje telo v priamej polohe od hlavy nadol po členky
3. Sklopte sa, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme
4. Zatlačte späť hore a zamerajte sa na stiahnutie hrudníka a zapojenie jadra
5. Opakujte po dobu 5-15 opakovaní

3. Dosky

Reklama

Plank je zlatým štandardom cvičení na posilnenie brušnej a jadrovej svaloviny. Ako statické držanie cviku to nemusí vyzerať veľmi, ale nenechajte sa tým zmiasť! Toto jednoduché izometrické cvičenie pracuje s jadrom ťažšie ako mnoho iných bežných cvičení ab. Zapojením jadra svalov do prirodzenej funkcie stability, brušné svaly s popom a svaly dolnej časti chrbta.

1. Ruky dajte do jednej roviny s ramenami
2. Stiahnite glutety, zapojte jadro a podporte telo v priamej polohe od hlavy po nohy
3. Udržujte v polohe bez porušenia formy po dobu 20 - 60 sekúnd

Nikdy nie je ľahké zostať zdraví s nabitým programom. Preto potrebujete program, ktorý vám umožní motiváciu dosiahnuť tento cieľ. Náš cieľový systém ponúka program, ktorý dodáva ZDARMA a materiály šité na mieru, aby ste boli informovaní o jednoduchých a zdravých životných nápadoch, takže nemusíte zostať veľa času a úsilia, aby ste zostali zdraví. Kliknutím sa dozviete viac!

4. Prechádzky

Tento cvik, ktorý je niekomu známy ako palcový červ, pracuje tak, že podporuje hornú časť tela aj svaly jadra, keď podporujete svoju telesnú hmotnosť. Môže sa to ešte sťažiť pridaním klikov počas tohto pohybu.Reklama

1. Vychádzajte zo stoja, s chodidlami trochu ďalej ako od seba
2. Spustite sa do podrepu
3. Ruky položte na zem pred seba a postupne nimi prechádzajte, až kým nie ste v polohe na tlačenie
4. Postupujte rovnomerne rukami späť k chodidlám a potom sa vráťte do stoja
5. Opakujte pre 2-8 opakovaní

5. Hojdací kôň s nízkym výpadom

Výpady sa zameriavajú na spevnenie dolnej časti tela a natiahnutie pevných hamstringov a lýtok. Variácia hojdacieho koňa pomáha zvyšovať natiahnutie flexorov bedrového kĺbu a zlepšiť celkové držanie tela.

1. Vrhnite sa dopredu ľavou nohou a ohnite sa približne do 90 stupňov
2. Narovnajte si ľavé koleno a hornú časť tela tlačte dopredu, kým sa prsty takmer nedotknú zeme
3. Skúste si ľavú nohu zarámovať medzi ruky
4. Vráťte sa späť do stoja a opakujte pre druhú nohu
5. Vykonajte medzi 5-15 opakovaniami (obe nohy)

6. Cyklistická kríza

Reklama

Priemerná kríza sa jednoducho nemôže vyrovnať kríze bicykla a je to dokonalý doplnok k doske. Toto cvičenie pomôže tónovať oblasť pása precvičením jadra, brušných a šikmých svalov.

1. Začnite tým, že ležíte rovno na zemi a kríže sú tlačené naplocho
2. Ruky dajte za hlavu, ale nezablokujte si prsty
3. Zdvihnite kolená nahor k hrudníku a nechajte rameno mierne nadvihnúť od podlahy
4. Pravú nohu narovnajte v 45-stupňovom uhle k podlahe, pričom telo otáčajte doľava a pravým lakťom tlačte do ľavého kolena
5. Pri pohybe lakťami sa sústreďte na pohyb hrudného koša. Vymeňte strany a opakujte ten istý pohyb.
6. Striedajte strany po dobu 5-15 opakovaní (každá strana)

Považujete obsah za užitočný? Kliknutím do poľa s cieľmi nižšie získate ďalšie tipy na cvičenie a diéty, ktoré vám ušetria čas a vám pomôžu s ľahkosťou. Týmto jednoduchým aktom už nie je pre vás zdravým životom poslanie nemožné!