Prebudíte sa s pocitom únavy, depresie alebo nemotivácie? Môže pomôcť pridanie jednoduchej rannej meditácie na energiu. Každý deň trénujte jednu z týchto ranných meditácií so zameraním na zvýšenie energie a motivácie a každý deň sa zobudíte svieži a pripravení vziať sa na to!

Výhody meditácie je ťažké ignorovať. Meditácia je dlhoročnou tradíciou vo východných kultúrach, ktorá sa v poslednej dobe popularizuje v západnej kultúre a využíva vedu na podporu jej efektívnosti. Je dokázané, že meditácia zmierňuje stres, depresiu, úzkosť a bolesť. Ukázalo sa tiež, že zvyšuje motiváciu a pozornosť.^[1]

Obsah

1. Čo je to meditácia?
2. Ako meditácia zvyšuje energiu a motiváciu?
3. 5 najlepších ranných meditácií pre energiu a motiváciu
   • 1. Prebuďte sa pozdravom slnka pre zvýšenie energie
   • 2. Precvičujte si rannú meditáciu v chôdzi
   • 3. Počas meditácie so starostlivou rannou sprchou nechajte svoj stres zmiznúť
   • 4. Precvičte si Bellowsov dych pre zvýšenie energie
   • 5. Precvičte si rannú meditáciu mantry pre zvýšenie energie
4. Začlenite rannú meditáciu do svojho rutinného programu
5. Ďalšie články O rannej meditácii na energiu

Čo je to meditácia?

Najprv sa pozrime na rôzne formy meditácie a potom sa ponorte do konkrétnych ranných meditácií so zameraním na energiu a motiváciu.

Budeme skúmať niekoľko rôznych foriem meditácie:

• Pohyblivá meditácia
• Meditácia všímavosti
• Mantra meditácia

Pohyblivá meditácia kombinuje jemné cvičenia, dýchanie a zameranie. Príklady pohybovej meditácie zahŕňajú meditáciu v chôdzi, jogu, tai chi alebo qigong.^[dva]

Meditácia všímavosti zahŕňa vedomie súčasnej situácie o akejkoľvek činnosti, ktorú podnikáte. Dá sa to praktizovať, keď sa pohybujete vo svojom dni, jednoducho tým, že svoje vedomie uvediete do dychu, mysle a tela.

Mantra meditácia je obdobou použitia pozitívnych potvrdení. Zahŕňa opakovanie zvukov, slov alebo spevov ako ústredné miesto pre meditáciu. Predpokladá sa, že mantra posúva uviaznutú energiu z tela. Ukázalo sa, že určité mantry (alebo zvuky) synchronizujú obe hemisféry mozgu. To môže pomôcť okysličiť mozog, znížiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu a upokojiť mozgové vlny.^[3]

Aj keď to určite nie je vyčerpávajúci zoznam, poskytuje všeobecný úvod k niekoľkým formám meditácie. Pre komplexnejší zoznam si pozrite: 17 typov meditácie (techniky a základy) na precvičovanie vedomia .

Ako meditácia zvyšuje energiu a motiváciu?

Meditácia zvyšuje endorfíny v mozgu, čo je chemická látka zodpovedná za bežcovu hladinu. V porovnaní s bežcami však majstri meditujúci vykazujú vyššiu hladinu endorfínov ako bežci po meditácii.^[4]Dlhodobé meditačné praktiky sú spojené aj so zvýšeným obsahom melatonínu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku.^[5]Dôsledné spánkové vzorce časom zvyšujú celkovú pohodu a hladinu energie.Reklama

Medzi ďalšie dlhodobé účinky meditácie patrí zvýšenie šedej hmoty v mozgu. Meditácia bola tiež spojená so zvýšenou kognitívnou funkciou, pamäťou a pozornosťou.

Dlhodobé vplyvy stresu prispievajú k pocitom vyčerpania, vyhorenia a únavy. Ukázalo sa, že meditácia znižuje dopady sympatického nervového systému (bežne sa označuje ako bojová alebo letová reakcia). Pravidelná meditačná prax môže pomôcť pri relaxácii znížením srdcovej frekvencie, krvného tlaku a dýchania.^[6]

Meditácia však nie je len na relaxáciu. Budhistická tradícia, v ktorej mediácia vznikla, sa zameriava na to, aby zostala bdelá počas pozornosti. Ostrieľaní meditujúci vykazujú zvýšenú bdelosť a vedomie vo fungovaní mozgu v porovnaní s ne-meditujúcimi.^[7]

5 najlepších ranných meditácií pre energiu a motiváciu

Teraz, keď viete, ako môže meditácia pomôcť zvýšiť energiu a motiváciu, je tu 5 najlepšie vedených ranných meditácií, ktoré môžete vyskúšať.

1. Prebuďte sa pozdravom slnka pre zvýšenie energie

Je dokázané, že jogové praktiky zamerané na dýchanie zvyšujú energiu a pozornosť.^[8]Začiatok rána pozdravom slnka je jeden vynikajúci spôsob, ako ráno zvýšiť energiu a motiváciu pre trvalé výsledky.

Pozdrav slnku je sled pozícií jogy navlečených špecifickým spôsobom. Dôraz sa kladie na pohyb v mysli s dychom v pozíciách. Ak je to urobené s rozumom, človek môže vstúpiť do stavu podobného toku pri nácviku Pozdravu slnka.

Precvičovanie Pozdravu slnku typu A.

Vdýchnite a dosiahnite ruky hore nad hlavou. Vydýchnite a zložte dopredu s miernym pokrčením kolien. Pri ďalšom nádychu položte ruky na stehná a zároveň narovnávajte chrbticu. Vydýchnite a roztopte sa ešte raz do predného záhybu.

Pri ďalšom výdychu položte ruky na podložku a vykročte chodidlami do plankóznej pózy. Nižšie z rovných nôh alebo pokrčených kolien, keď sa triceps len pasie za hrudným košom. Celé vaše telo bude ploché na podložke. Pri nádychu majte ruky na zemi a zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podložky. Vydýchnite a stlačte naspäť dolu nadol.

Pri ďalšom nádychu choďte chodidlami späť k hornej časti podložky a zaveste ich do predklonu. Zrolujte telo a nechajte hlavu a krk až ako posledné. Môžete sa rozhodnúť, že tu svoju prax ukončíte, alebo že budete sekvenciou prechádzať ešte raz.Reklama

Ak ste v joge nováčikom, cvičte spolu s trénovaným inštruktorom alebo si nájdite video o joge, ktoré vás prevedie správnym zosúladením, aby ste sa pri cvičení nezranili. Nechajte sa viesť praxou, aby ste sa pri prechode z jednej pózy na druhú mohli sústrediť na svoj dych.

2. Precvičujte si rannú meditáciu v chôdzi

Ďalším spôsobom, ako spojiť pohyb a všímavosť, je meditácia v chôdzi. Meditácia pri chôdzi zahŕňa pomalé a ohľaduplné kroky so zameraním na dych. Cvičenie vonku môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu a zvýšiť hladinu endorfínov. Môže to byť úžasný spôsob, ako začať deň zvýšenou energiou a pozitívnou náladou.

Krokujte pomaly a ohľaduplne, akoby ste kráčali po tenkom ľade. Pomaly sa začnite nadýchnuť nosom a počítajte počet krokov, ktoré podniknete. Potom pomaly vydýchnite a počítajte svoje kroky. Počas chôdze neustále rátajte svoje kroky pri každom nádychu a výdychu. Snažte sa udržiavať tempo rovnomerné a zamerajte svoju pozornosť na svoj dych a telo.

Snažte sa vyhnúť rušným oblastiam s veľkým počtom ľudí alebo premávke, aby ste rozptýlili pozornosť. Ideálny je chodník s množstvom otvoreného priestoru. Akonáhle skončíte, môžete upriamiť svoju pozornosť na pamiatky okolo seba a pri pomalom návrate k normálnemu tempu vdychovať a vdychovať.

3. Počas meditácie so starostlivou rannou sprchou nechajte svoj stres zmiznúť

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako praktizovať meditáciu, je pridať ju k aktivitám, ktoré už robíte. Trik spočíva v tom, upriamiť vašu pozornosť na prítomný okamih. Výber aktivít s veľkým množstvom zmyslových vstupov môže pomôcť zvýšiť zážitok z všímavosti.

Medzi príklady aktivít všímavosti patria domáce práce, ako je umývanie riadu alebo zametanie. Môže tiež zahŕňať bežné činnosti, ako je cvičenie alebo sprchovanie.

Ak sa ráno sprchujete, môžete všímavosť ľahko začleniť do svojej rutiny. Najlepšie je počas sprchovania odstrániť akékoľvek rušivé vplyvy, ale ak chcete, môžete si na pozadí pustiť jemnú inštrumentálnu hudbu. Zamerajte sa na pocit vody, ktorá tečie po temene hlavy a nadol celým telom. Predstavte si, že voda čistí stres, napätie a starosti z tela i mysle.

Nasmerujte svoju pozornosť na päť zmyslov. To môže pomôcť pri zemi pre zníženie stresu a úzkosti, čo zlepší dlhodobú energiu a zameranie. Všímajte si teplotu vody a vzduchu. Pri umývaní ovoniavajte rôzne mydlá a šampóny. Dovoľte si dopriať si chvíľu zatvorením očí, keď stojíte pod vodou. Ak vás rozptýli, vráťte sa späť k jednému zo svojich zmyslov.

Táto meditácia pri sprchovaní je formou všímavosti. Váš deň vám to nezaberie nijaký čas navyše. Je to jednoducho jeden spôsob, ako začleniť vedomie súčasnosti do svojej rutiny.Reklama

4. Precvičte si Bellowsov dych pre zvýšenie energie

Hlboké dýchanie je ďalším spôsobom, ako zvýšiť energiu a pozornosť. Pri joge a meditácii sa používa niekoľko foriem dychových cvičení. Dychový dych alebo mechový dych je jedným z cvičení na zvýšenie energie a vitality.^[9]

Toto dychové cvičenie môže spôsobiť závraty alebo točenie hlavy. Prestaňte cvičiť, ak sa u vás vyskytnú akékoľvek negatívne vedľajšie účinky a vrátite sa k normálnemu dýchaniu.

Začnite inhaláciou cez nos. Pri výdatnom výdychu stiahnite bránicu, keď vydýchnete nosom. Nadýchnite sa a nechajte bruško roztiahnuť a potom vydýchnite a nechajte ho stiahnúť.

Pri prvom spustení môže byť užitočné ísť pomaly. Spätné dýchanie, pri ktorom rozširujete bruško pri výdychu a sťahujete sa pri nádychu, je bežné, ale treba sa mu vyhnúť.

Keď už máte rytmus dole, môžete sa dýchacími cvičeniami rýchlo pohybovať. Dôraz sa kladie na nádych, zatiaľ čo výdych je silný a stiahnutý. Inhalácia a výdych by mali mať podobné trvanie.

Zamerajte sa na tri dychové cykly za sekundu. Necvičte viac ako 15 sekúnd bez prestávky, keď začínate. Keď budete pokročilejší, môžete pridať 5 sekúnd a prepracovať sa k minúte praxe.

5. Precvičte si rannú meditáciu mantry pre zvýšenie energie

Veda naznačuje, že opakovanie mantry OM môže mať za následok zvýšenú bdelosť a citlivosť na pocity (výslovnosť zvukov OM podobná A-U-M). V duchovných tradíciách sa považuje za prapôvodný zvuk, ktorý vytvoril všetky ostatné zvuky^[10].

Keď je OM nahlas skandovaný, vibruje na 136,1 Hertzu. To je rovnaká frekvencia ako všetko v prírode.^[jedenásť]Vedecké štúdie odhalili dôkazy, ktoré naznačujú, že spievanie OM môže súvisieť s aktiváciou blúdivého nervu, ktorý pomáha pri odpočinku a trávení v nervovom systéme.^[12]

Ak ste v speve nováčikom, môže byť užitočné precvičiť si nahlas recitovanie OM. Zvuk OM je podobný zvuku A-U-M, pričom slovo sa vyťahuje na niekoľko sekúnd pri výdychu. Skúsenejší meditujúci sa môžu rozhodnúť sústrediť sa na slovo vnútorne.Reklama

Ak chcete začať, jednoducho sa nadýchnite a pri výdychu skandujte A-U-M. Môžete si zvoliť časovač, ktorý si nastavíte na telefóne tak dlho, ako to budete musieť trénovať.

Ďalším spôsobom, ako praktizovať mantru alebo spev, je použitie korálkov mala. Mala korálky pochádzajú z hinduistickej viery a sú to šnúrky 108 korálkov s jednou väčšou korálkou na konci. Držte mala v ľavej ruke a začnite prvou guľôčkou medzi palcom a ukazovákom. Zakaždým, keď spievate OM, posuňte prsty k ďalšiemu koráliku, kým sa nedostanete k najväčšiemu koráliku, známemu tiež ako guru korálik.

Keď skončíte, venujte chvíľu chvíľku tichu v pokoji a pozorujte všetky nové myšlienky alebo vnemy, ktoré sa objavia.

Začlenite rannú meditáciu do svojho rutinného programu

Teraz, keď poznáte 5 najlepšie vedených ranných meditácií na energiu a motiváciu, kde začať?

Postupujte podľa týchto tipov na formovanie nového zvyku:

1. Nastaviť realisticky a udržateľné ciele
2. Cvičte v rovnakom čase, každý deň
3. Zapojte prax do svojej súčasnej rutiny

Desať týždňov môže byť realistickým časovým rámcom, v ktorom sa zaviažete k dôslednej praxi, a to napriek prísloviu, že vytvorenie návyku trvá 21 dní.^[13]Vyberte si jednu z ranných meditácií pre energiu a motiváciu, ktorá zodpovedá vášmu súčasnému harmonogramu. Snažte sa to zjednodušiť a skúste to začleniť do svojej už zavedenej rutiny.

Ak sa rozhodnete cvičiť každý deň v rovnakom čase, bude to jednoduchšie a dôslednejšie cvičiť. Namiesto toho, aby ste sa na to pozerali ako na niečo, čo musíte urobiť, zvoľte, aby ste to videli ako niečo, čo musíte urobiť. To by mala byť príjemná činnosť, na ktorú sa každé ráno tešíte.

Vykonávanie jednej z týchto aktivít každý deň môže pomôcť pri zvýšenej energii a motivácii, nehovoriac o rozmanitosti stanovených fyzických a psychologických výhod meditácie. Cvičte tieto riadené ranné meditácie zamerané na energiu a motiváciu každý deň po dobu desiatich týždňov a koniec koncov sa z vás môže stať iba ranný človek.

Ďalšie články O rannej meditácii na energiu

• Ranná meditácia so sprievodcom pre začiatočníkov (ktorá zmení váš deň)
• 5-minútový sprievodca meditáciou: kdekoľvek a kedykoľvek
• Dajte mi ráno 45 minút a ja vám poskytnem produktívnejší deň

Odporúčaný fotografický kredit: Sage Friedman cez unsplash.com Reklama

Odkaz