Stáva sa to každému z nás: život je zaneprázdnený, voľný čas je obmedzený a veľa z nás trávi väčšinu svojich dní sedením za stolom. Zrazu zistíme, že sme trochu pribrali na nechcenej váhe. Môže to byť skľučujúci objav, ale našťastie existujú kroky, ktoré môžeme podniknúť dostať sa späť do formy . Čítajte ďalej a nájdite cvičebný plán na chudnutie, ktorý vám vyhovuje!

Obsah

1. Ako môžem stratiť 20 libier za mesiac?
   • Kroky, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri plánovaní cvičenia na chudnutie
2. Aké cvičenie je najlepšie pri chudnutí?
3. Aké cvičenie spaľuje najviac brušný tuk?
   • Čo by ste mali jesť?
   • Vaše cvičenia typu Go-To
4. Stačí na schudnutie 30 minút denne?
5. Spodný riadok

Ako môžem stratiť 20 libier za mesiac?

Je cieľ straty hmotnosti 20 lb dosiahnuteľný za 1 mesiac? Áno, je to možné, ak sa to urobí bezpečne a správne. Môže sa to urobiť, ak ste skutočne ochotní brať na seba zodpovednosť a ste ochotní naplno prejaviť svoju víziu alebo cieľ. Bude to tvoja mentalita, ktorá ťa tu urobí alebo zlomí. Stručne povedané, budete musieť všade okolo robiť nejaké vážne zmeny.

Kroky, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri plánovaní cvičenia na chudnutie

1. Stanovte svoje ciele

Váš koniec odporúčam zapísať cieľ , čo sa tam plánujete dostať a kedy sa to stane. Tu je Ako si stanovovať ciele a úspešne ich dosahovať

2. Získajte podporu

Keď to budete mať hotové, odporúčam informovať vašu rodinu alebo priateľov, že to urobíte sami. Uľahčuje to, ak ľudia vo vašom okolí vedia a chápu vaše ciele, aby vám mohli uľahčiť cestu a v prípade potreby prinášať obete.

3. Zamerajte sa na jedlo

Len čo sa to stanoví, musíte sa pustiť do práce. Vyberte všetko nezdravé jedlo z kuchyne, zásuviek stola alebo kamkoľvek, kde tieto dobroty schováte. Pokušenie úplne odstráňte. Vojdite do obchodu s potravinami so zoznamom v ruke. Strávte väčšinu času na ostrovoch s produktmi. Myslite čerstvé a surové.Reklama

Musíte byť tiež ochotní zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny, ako je chudé mäso a morské plody, a vláknina, ako sú strukoviny, orechy a semená, sú veľmi dobrým zdrojom, ktorý vás uspokojí a zníži hladinu hormónu grelín, ktorý stimuluje hlad.

4. Začnite sa hýbať

Ďalej začnite alebo zmeňte svoju aktuálnu tréningovú rutinu. Začlenenie silového tréningu a aeróbneho tréningu je MUSÍTE. Odporúčam vykonávať 30 - 40 minút silového tréningu a 25 - 30 minút kardia každý deň. Pre svoju silovú zložku sa držte celého tela alebo zložených pohybov - pohybov, ktoré budú zamerané na viac ako jednu kĺbovú a svalovú skupinu. Tieto typy cvičení zvýšia váš srdcový rytmus rýchlejšie, spália viac kalórií a posilnia vaše svaly a kĺby súčasne.

Pri kardiovaskulárnom tréningu odporúčam vykonávať rôzne typy, napríklad ustálený stav pri miernej úrovni intenzity na strojoch, ako je schodolez, eliptický trenažér alebo bežecký pás, a tiež intervalový tréning strednej až vysokej intenzity s použitím telesnej hmotnosti, voľných váh, švihadlo a bojové laná.

Tu uvidíte rôzne zložené pohyby rozdelené na jednostranné a dvojstranné:

Aké cvičenie je najlepšie pri chudnutí?

Je takmer nemožné zvoliť iba jeden cvik, ktorý pomáha pri chudnutí. Ak však tu chcete získať viac peňazí, môžete sa venovať cvičeniu, ktoré nezvýši iba srdcovú frekvenciu.Reklama

Na dosiahnutie chudnutia to nie je vždy o kardiu. Je to silový tréning, ktorý zvýši váš bazálny metabolizmus, a to znamená, že nielen spálite kalórie počas tréningu, ale aj dni po ňom (toto je známe ako EPOC - nadmerná spotreba kyslíka alebo efekt po spálení).

Naše telá vyžadujú funkčnosť a mobilitu, aby nám uľahčili každodenný život. Snažte sa preto vykonávať silové cviky, ktoré sú multifunkčné a viaczložkové (zamerané na viac ako jednu svalovú skupinu a viac ako jeden kĺb).

Hlavné pohyby alebo zdvihy, ako sú drepy, mŕtve ťahy, lavička, tlaky v telesnej hmotnosti a príťahy a ich variácie, by mali byť jadrom vášho tréningu. Využite svoje telo na maximum, využite ho efektívne a buďte so svojím časom produktívnejší.

Na konci tréningu vyskúšajte túto kombináciu cvikov chrbta-dozadu:

Začnite s 5 sériami po 5 kolách, s 15-30 sekundovou prestávkou po kole.Reklama

• 2 Pešie výpady
• 2 rumunské mŕtve ťahy
• 2 push-upy
• 2 riadky Renegade
• 2 doštičky
• 2 reverzné chodiace výpady

Aké cvičenie spaľuje najviac brušný tuk?

Nie je len jeden cvik, ktorý vám spáli brušný tuk. Ak chcete získať tie rockové tvrdé abs, musíte sa zapojiť. Bohužiaľ neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť. Najprv porušme 80% stravu a 20% nesprávnu predstavu o cvičení. Každý je iný a plán cvičenia na chudnutie, ktorý je pre vás najlepší, bude výrazne závisieť od vašich cieľov v oblasti fitnes.

Napríklad, ak sa snažíte stratiť tuk a vyrezávať brušné svaly, budete pravdepodobne musieť mať kalorický deficit (potrebné zníženie kalórií oproti požadovaným kalóriám).

Čo by ste mali jesť?

Okrem toho sa budete musieť zamerať na konzumácia konkrétnych druhov potravín . Konzumácia surových, celých potravín bohatých na výživné látky je nevyhnutnosťou z hľadiska podpory nielen estetiky a zloženia tela, ale aj celkového procesu trávenia. Inými slovami, znížte alebo vylúčte spotrebu jednoduchých sacharidov, tukov, spracovaných a balených potravín. Táto diéta vám tiež pomôže dosiahnuť hormonálnu rovnováhu, zvýšiť hladinu energie a udržať duševnú čistotu.

Vaše cvičenia typu Go-To

V spojení s konzumáciou výživných jedál s kalorickým deficitom je cvičenie zásadné. Odporúčame začleniť aeróbne cvičenie strednej až vysokej intenzity spolu s programom silového tréningu. Ak chcete konkrétne zamerať strednú časť a zároveň zvýšiť srdcovú frekvenciu, môžu byť vašim najlepším riešením tieto cviky:

• horolezci
• burpees
• zdvíha sa noha
• držadlá na bicykle
• flutterové kopy
• vysoké kolená
• predné a bočné doskové hip dipy.

Pokiaľ ide o frekvenciu a trvanie týchto tréningov, všetko závisí od vášho harmonogramu a odhodlania. Ak je však vaším cieľom zaobstarať si 6 balení, budete musieť trénovať brušné svaly často, ak nie každý deň. Pri diskusii o brušnom tuku musíte brať do úvahy aj ďalšie dôležité zložky, ktoré naše telá vyžadujú, ako napríklad dobrý spánok, správna hydratácia, zníženie úrovne stresu a udržiavanie hormónov v rovnováhe. Ak k tomu nedochádza, môžu byť hlavným spúšťačom brušného tuku.Reklama

Stačí na schudnutie 30 minút denne?

Na čo tu väčšina ľudí zvykne zabúdať je, že život je nepredvídateľný. Nie je ľahké žonglovať s našimi povinnosťami, prácou, rodinou, fyzickou zdatnosťou a sociálnymi, emocionálnymi a duševnými blahobyt . Niekedy dokážeme byť na seba veľmi tvrdí, tlačiť na to, aby sme to všetko zvládli a dosiahli. Ale to jednoducho nie je udržateľné. Ak sa môžete každý deň venovať iba 30-minútovému cvičeniu, urobte to. Ak sa môžete zaviazať k 15-minútovému tréningu, urobte to. Ak sa môžete zaviazať na celú hodinu, je to fantastické! Bez ohľadu na trvanie je tréning tréningom. Beh je beh. Prechádzka je prechádzka. Pokiaľ sa denne hýbete, ste vpred.

Využite svoj čas múdro!

Ak však máte obmedzený čas na cvičenie, musíte múdro využi čas, ktorý máš . Ak zvládnete posilňovanie iba do posilňovne 2-3 krát týždenne, je to viac ako dosť. V dňoch, keď nemôžete ísť do posilňovne, alebo v dňoch, keď nemáte voľno, vykonajte v pohodlí domova kardio s telesnou hmotnosťou alebo úseky, napríklad jogu alebo mobilitu. Kde je vôľa, tam je vždy cesta! Pamätajte na to, keď nabudúce poviete, že nikdy nemáte čas cvičiť.

Byť pripravený!

Ísť do pripraveného tréningu je bezpodmienečne nutnosťou, ak máte rušný životný štýl alebo stresujete vysokým stresom a tlačí vás čas. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je nevyhnutné zostaviť plán tréningu. Všetko si zapíšte a nezabudnite dodržať. Podľa potreby upravte svoj program, aby vaše telo dostávalo cvičenie, ktoré si zaslúži, a spravujte svoj čas, keď idete.

Okrem toho môžete kedykoľvek vyhľadať radu od zdravotníckeho pracovníka, ktorá možnosť je pre vás a vašu situáciu najlepšia. Predpísaný plán tréningu a dĺžka tréningu sa samozrejme môžu líšiť v závislosti od jednotlivca. Predpísané cviky a / alebo rehabilitačný tréning a frekvencia sa budú líšiť v závislosti od toho, či ste športovec, pretekár, začiatočník alebo starší človek.

Spodný riadok

Vyhliadka na doplnenie stravy a pohybu do vašej rutiny môže byť skľučujúca, ale bude to možné dosiahnuť pomocou postupného prístupu. Jednoducho si vyberte cvičebný plán na chudnutie, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, a postupujte podľa pokynov uvedených vyššie.Reklama

A pamätaj, raz ty nájdi si čas na cvičenie , zdravé návyky, ktoré si vytvoríte, sa vás budú držať dlho potom, čo ste dosiahli cieľovú váhu!

Odporúčaný fotografický kredit: Zadarmo použiteľné zvuky cez unsplash.com