Zdá sa, že väčšina ľudí si myslí, že drepy sú všetko, čo potrebujete na vytvorenie veľkého a silného gluteálu. Aj keď sú drepy skvelé na hypertrofiu gluteí, väčšinou fungujú na dolnom konci rozsahu pohybu bedrového závesu. Počas drepu vaše glutety pracujú najťažšie dole v jamke, AKA spodok drepu. To znamená, že vaše glutety pália najviac, keď sú napnuté.

Musíte tiež zahrnúť pohyby, pri ktorých vaše glutety pracujú maximálne v stiahnutej polohe. Pritom narazíte na glutey zo všetkých uhlov a spevníte ich vo všetkých bodoch rozsahu pohybu bedrového závesu (váš bedrový záves je záves medzi trupom a nohami).

Vaše predkolenia sa natiahnu, keď sa ohnete v oblasti bedra, čím sa trup prehne bližšie k stehnám. Zmršťujú sa v hyperextenzii, keď stlačíte glutety a vystrčíte boky dopredu.Reklama

Aby ste to lepšie pochopili a vizualizovali, jednoducho si predstavte svoje glutety ako gumičku spájajúcu dolnú časť chrbta s vrcholmi hamstringov. Ak sa ohýbate v bedre, gumička sa naťahuje. Ak tlačíte boky vpred, miesta zavedenia gumičky sa priblížia k sebe a utiahnu, ako to robia svaly, keď sa stiahnu.

Nasledujúce 3 cviky pracujú s glutety v dolných, stredných a koncových rozsahoch bedrového závesu. Špeciálne na týchto cvikoch je to, že s nimi môžete poriadne zaťažiť a poriadne sa posilniť. Hmotnosť posúva hmotu. Ak tlačíte na činku 225 libier, zaručujem, že vaše glutety budú narastať do dostatočného rozsahu.

1. Činky bedrového kĺbu

Toto je jeden z najväčších cvikov na zväčšovanie gluteí a na pumpovanie koristi. Ak chcete vytvoriť veľké, silné a tvarované glutey, mali by ste radšej začleniť ťahy bokov činky.Reklama

Jednoducho naložte činku, ľahnite si rovno na zem a činku si posuňte cez nohy a kolená, až kým nesadne priamo nad boky - to je vaša východisková poloha. Držte činku na svojich bokoch a tlačte cez päty, až kým sa váš zadok neodlepí od zeme. Zatlačte lištu čo najvyššie, až kým nebudú vaše boky úplne zaistené. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Jedna sada 8 opakovaní s vysokou hmotnosťou spôsobí, že vaše glutety budú horieť ako žiadne iné. Iste, podobné popálenie by ste dosiahli aj pri 20 spätných spätných odrazoch, ale ťažké váhy sú zábavnejšie a skutočne zaberajú tú hmotu za vami.

2. Mŕtve ťahy

Ale môj najlepší priateľ, aký kedy povedal, že mŕtvy ťah mi zlomí chrbát.Reklama

To je pravda ... ak ich urobíte zle. Mŕtve ťahy sú jedným z najlepších cvikov na rozvoj gluteí vďaka veľkej záťaži, ktorú môžete aplikovať, a pretože sú dominantným pohybom v oblasti pántov. Najviac pôsobia na vaše glutety v stredných a koncových rozsahoch bedrového závesu.

Sumo mŕtve ťahy a konvenčné mŕtve ťahy sú mimoriadne náročné na glutety. Potreby bedrového kĺbu pre každý pohyb sú takmer identické. Niektorí vám povedia opak, ale bola vykonaná štúdia pomocou EMG na porovnanie elektrickej aktivity v gluteách a hamstringoch medzi týmito dvoma štýlmi. Hodnoty pre sumo a konvenčné mŕtve ťahy vyšli rovnako. Pre účely hypertrofie glutey teda oba typy mŕtvych ťahov prinesú podobné výsledky. Mojou radou je nájsť postoj, v ktorom vám je najpohodlnejšie, a môžete tento cvik vykonávať najplynulejšie.

To znamená, že sa poraďte s kvalifikovaným a skúseným zdvihákom alebo osobným trénerom, ktorý vás prevedie poradím formulárov potrebných na správny mŕtvy ťah. Nechcem, aby sa niekto lámal dozadu - iba švy nohavíc.Reklama

3. Drepy

Samozrejme, ak hovoríme o budovaní koristi, musia do rozhovoru vstúpiť drepy.

Ako som už povedal predtým, drepy pracujú s dolným rozsahom bedrového závesu. Ak chcete tento úsek naplno využiť na vaše glutety, uistite sa, že ste v podrepe. Štvrtinári si budú robiť problémy s rozvojom glutetov pri drepoch. V skutočnosti štvrtí squatteri ani nedrepujú. Záhyb bokov musí prechádzať pod kolená, aby sa mohol správne drepovať.

Čím hlbšie idete v podrepe, tým viac si napínate glutety. Čím viac natiahnete glutety, tým väčšia bude vaša korisť.Reklama

Aj keď určite uvidíte slušné výsledky pri použití ktoréhokoľvek z troch vyššie uvedených cvičení, implementácia všetkých troch cvičení vám prinesie fenomenálne výsledky. Najdôležitejšie je, aby vám tieto cviky umožnili vypracovať sa na veľký odpor. Ťažšie váhy viac stimulujú vaše svaly a väčšia svalová stimulácia sa rovná väčšiemu rastu.