29 cvičení, ktoré môžete robiť na svojom stole (alebo v jeho blízkosti)

29 cvičení, ktoré môžete robiť na svojom stole (alebo v jeho blízkosti)

Váš Horoskop Na Zajtra

Celý deň v kancelárii môže sťažiť hľadanie času na cvičenie. Ale väčšina z nás má medzi úlohami trochu oneskorenie, keď sedia pred počítačmi, a môžeme využiť pár minút tu a pár minút na to, aby sme sa venovali fyzickej aktivite. Nebudete mať rozsiahly prehľad cvičte týmto spôsobom, ale môžete mať dostatok pohybu, že to, že vynecháte deň alebo dva náročnejšej činnosti, to nezmení. Môžete sa tiež vyhnúť niektorým neduhom, ktoré vznikajú pri príliš dlhom sedení za stolom: boľavé zápästia, strata zamerania, stuhnutosť, dokonca aj opakované pohybové poranenia.

Nikto nechce robiť kilometrový beh alebo čokoľvek iné, čo mu prepotí pracovné oblečenie, ale tieto jednoduché cviky dokážu udržať vaše oblečenie úhľadné a napriek tomu vám zvýšia srdcovú frekvenciu.



Obsah

  1. Nohy a nohy
  2. Ruky a ruky
  3. Torzo
  4. Celé telo

Nohy a nohy

  1. Ohyby bedrového kĺbu. Keď sedíte na stoličke, zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od podlahy. Koleno majte pokrčené v 90-stupňovom uhle a pozíciu držte tak dlho, ako vám to vyhovuje.
  2. Predĺženie nohy. Keď sedíte na stoličke, natiahnite pravú nohu, až kým nebude v jednej rovine s bedrom. Vydržte pokiaľ je vám to pohodlné a potom to uvoľnite. Striedajte strany.
  3. Plié drepy. Namierte prsty na nohách smerom von a zaujmite široký postoj. Pomaly pokrčte kolená v smere prstov na nohách. Akonáhle už nevidíte prsty na nohách, pomaly sa postavte. Aj keď sú drepy typu plié ladnejšie ako bežné drepy, doprajte im priechod, ak je súčasťou vášho pracovného oblečenia aj sukňa.
  4. Prst sa dvíha. Zdvihnite prsty na nohách a päty držte pevne na zemi. Aj keď toto cvičenie môžete robiť v stoji, v sede funguje veľmi dobre.
  5. Vrták na nohu pre futbal. V praxi si futbalisti precvičujú rýchle klepanie nohami na miesto, simulujúc tak beh. Robte to isté, keď sedíte, a to 30 sekúnd pri jednom zásahu.
  6. Výpad. Počas chôdze urobte čo najširší krok a vrhnite sa dopredu.
  7. Teľa sa zdvihne. Postavte sa pred pracovný stôl alebo iný kus nábytku, ktorého sa môžete držať pre vyváženie. Zdvihnite päty na podlahe a pomaly ich spúšťajte.
  8. Choďte po schodoch. Ak potrebujete ťažšie tréningy, skúste ich brať naraz dve - budete mať šancu natiahnuť nohy viac, ako by ste inak robili.
  9. Prejdite sa chodbou. Choďte po chodbe tak rýchlo, ako môžete, bez toho, aby ste skutočne bežali.

Ruky a ruky

  1. Tricep dipy. Ruky si dajte za chrbát, opierajte sa o stoličku a pomaly zdvihnite a spustite svoje ja.
  2. Rameno sa zdvíha. Zdvihnite rameno k uchu, podržte a potom relaxujte. Opakujte, striedajte ramená.
  3. Natiahnutie zápästia. Natiahnite ruku pred seba dlaňou hore. Druhou rukou chyť prsty a zľahka ich stiahni, aby si natiahol predlaktie.
  4. Ručné úseky. Napnite a uvoľnite svaly na rukách. Robte päste, roztiahnite prsty a pokrčte prsty.
  5. Mávanie krídlami. Natiahnite obe ruky hore a dozadu, pokiaľ je to možné. Posúvajte ich dopredu, kým sa nestretnú, a natiahnite ruky pred seba. Opakujte.
  6. Hmotnosti fľaše s vodou. Ako závažie používajte plnú fľašu s vodou, aby ste zvýšili náročnosť svojej práce. S fľašou vody môžete robiť zdvíhanie vpredu, tlaky nad hlavou a kučery bicepsu.
  7. Tieňová krabica. Postavte sa a vezmite pár úderov do vzduchu.
  8. Rameno čerpadlo. Pumpujte obidve ruky nad hlavu po dobu 30 sekúnd.
  9. Zvýšené kliknutia. Nakloňte sa na robustný kus nábytku a pomaly odtláčajte svoje telo, ktoré stojí akoby v stoji.

Torzo

  • Brušný úsek. Sadnite si na kraj stoličky a natiahnite ruky. Chrbát majte vystretý, stiahnite si brušné svaly. Uvoľnite sa a opakujte.
  • Rotácie krku. Zrazte bradu a vyvaľkajte krk. Zdvihnite bradu a ohnite krk do každej strany.
  • Zadná zákruta. Sadnite si rovno do kresla a položte pravú ruku za pravý bok. Otočte doprava a podržte. Striedajte strany.
  • Stena sedí. Opierajte sa chrbtom o stenu a chodidlami choďte ďalej od steny. Stena by mala podopierať váhu vášho chrbta a vaše kolená by mali byť pokrčené. Držte pozíciu čo najdlhšie.
  • Glute stlačiť. Napnite svaly na svojom zadnom konci a držte ich 10.
  • Kučery. Prekrížte si ruky na hrudi a posaďte sa rovno. Napnite brušné svaly a pokrčte ramená smerom k bedrám. Vydržte niekoľko sekúnd.

Celé telo

  • Pokles stoličky. Dlane položte na stoličku a chodidlá položte na podlahu. Zadnú časť odsuňte od okraja sedadla. Pokrčte lakte a znížte telo. Vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
  • Drepy na stoličke. Zdvihnite zadnú časť zo sedadla a niekoľko sekúnd ju podržte.
  • Skákacie zdviháky s nízkym nárazom. Zdvihnite pravú ruku a súčasne klepnite ľavým prstom do strany. Pravú nohu držte na podlahe. Striedajte strany na celú minútu.
  • Predstierajte švihadlo. Skok buď na obe nohy naraz, alebo nohy striedavo.
  • Predstierajte švihadlo, verzia 2. Pohybujte rukami, ako keby ste otáčali švihadlo, zatiaľ čo klepáte jednou nohou pred seba. Striedajte nohy.



Kalórií