24 najefektívnejších cvičení s loptou na stabilitu, ktoré vylepšia tvar vášho tela

24 najefektívnejších cvičení s loptou na stabilitu, ktoré vylepšia tvar vášho tela

Váš Horoskop Na Zajtra

Niektorí ľudia ich nazývajú stabilizačné lopty, cvičebné lopty, švajčiarske lopty alebo fitness lopty. Nech už to nazvete čokoľvek, táto cvičebná pomôcka je nepochybne užitočná pri zacielení na dôležité svaly skupiny, ako sú chrbát, jadro, ruky, glutety a hamstringy. Takže, choďte chytiť svoju stabilizačnú loptu a bavme sa kardio a silovými cvičeniami. Áno, počuli ste ma. Na tejto skákacej lopte môžete vykonávať kardio aj silové cvičenia. Predtým, ako na jeden naskočíte, uistite sa, že je pre vás to pravé. Jednoducho si sadnite na loptu, ak kolená a boky zvierajú pravý uhol, potom ste našli ten pravý.

Tu je 24 najefektívnejších cvičení s loptou pre stabilitu, aby ste boli silnejší a tvarnejší. Najprv zdôraznime niektoré základné cviky.



1. Doska

Predlaktie položte na loptu Stability Ball ™, plecia cez lakte, prsty prepletené, nohy spolu alebo od seba vzdialené od bedier, kolená ohnuté, boky spustené a telo v dlhej diagonálnej línii. Nadýchnite sa a pripravte sa na výdych, keď vyťahujete kolená a boky, aby ste sa dostali do plankovej polohy. Zadržte niekoľko nádychov. Potom s výdychom kolien vydýchnite. Aby bola doska predlaktia náročnejšia, Michelle Vodrazka z Inšpirované orgány rada dáva nohy na zem namiesto na zem. Cieľom je absolvovať 5 až 8 opakovaní. Tu je fotka perfektnej dosky, ktorú zdieľala Agata Kazimierski, riaditeľka MERRITHEW ™.



Merrithew_Plank_775x400

Fotografia © Merrithew Corporation

2. Doska na šťuku

Pre väčšinu ľudí je to náročný, ale veľmi prínosný krok. Si pripravený? Pri tomto cviku vyložte nohy na stabilizačnú loptu s rukami položenými na podlahe priamo pod ramenami. Odtiaľ pevne stiahnete celé brušné jadro, aby ste sa vyhli šťuke (vedúcej zadkom) a pritiahnite stabilizačnú loptu pod. Držte šťuku a vráťte sa do svojej plankovej polohy. Pokúste sa urobiť 3 až 5 sérií s 8 až 10 opakovaniami v každej sérii. Sledujte Tosca Reno (Autor bestsellerov v New York Times Vaše najlepšie telo teraz , Eat-Clean Diet® série a The Start Here Diet) keď predvádza toto zabijácke základné cvičenie.

4KapJB

3. Pike to!

Chcete sa zamerať a posilniť najhlbšie brušné svaly na tele? Skúšate zvládnuť stlačenie stojky? Ak áno, potom neexistuje lepšia opierka ako stabilizačná lopta. Vyberte si jednu a užime si trochu zábavy s Ally Hamiltonovou, učiteľkou, spisovateľkou a životnou trénerkou jogy v Santa Monice. Prúdi online kurzy jogy po celom svete. Hamilton je tiež spolutvorcom spoločnosti YogisAnonymous.com . Toto je zábavná variácia vášho cvičenia Plank to Pike. Rozdiel? Je to ahoj intenzívne! Začnite ako vaše cvičenie Plank to Pike. Namiesto ohybu by mali byť vaše chodidlá vyložené na lopte. S posúvaním lopty smerom k sebe sa nadýchnite a potom vydýchnite. Opakujte 10 až 20 krát.



šťuka to

4. Doska s natiahnutými kolenami

Áno, to je správne. Aj vaše kolená občas potrebujú trochu dobrého strečingu. Začnite v plankovej polohe s guľou stability umiestnenou pod holennými kosťami. Telo je v rovnej línii od ramien po členky. Výdych. Zaoblite chrbticu a brušnými svalmi otočte loptičku smerom k rukám, holene ostávajú na vrchu loptičky, kolená sa ohýbajú smerom k hrudníku, oči hľadia do brušnej oblasti. Nadýchnite sa. Odvaľte loptu od rúk, potom späť do plankovej polohy. Skúste urobiť 15 až 20 úsekov kolena.Reklama

kolenné úseky

5. Predĺženie bedrového kĺbu s vysokou doskou

Toto intenzívne základné cvičenie zdieľala Ella Magers z Sexy fit vegánska vyžaduje nielen pevnosť jadra, ale aj živý zmysel pre rovnováhu. Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami položenými na podlahe a hornými časťami chodidiel na lopte. Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami. Zapojte svoje jadro, aby ste stabilizovali svoje telo. Pomocou pravého gluteálneho svalu zdvihnite pravú nohu z lopty asi o 6 palcov. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ju jemne položte späť dole a rovnaký pohyb vykonajte aj s ľavou nohou. Uistite sa, že máte nohu vystretú (neohýbajte sa v kolene). Opakujte, kým nedosiahnete neúspech.



6. Kruhy nôh

Trénerka Noelle z Fitness spôsob života posúva základné školenie o stupeň vyššie. Ako? Ľahnite si na chrbát a stabilizačnú loptu si položte medzi nohy. Nohy zdvihnite hore, aby boli otočené k stropu. Potom krúživými pohybmi spustíte nohy, zatiaľ čo stále držíte loptu. Zakaždým, keď otáčate nohami, zamerajte sa na zväčšenie kruhu, až kým nedosiahnete miesto, kde sa vaše nohy takmer dotknú zeme. Urobte to v oboch smeroch. Opakujte 10-krát pre začiatočníkov, 15 až 20-krát pre pokročilý tréning.

7. Vývrtky

Kto by si myslel, že stabilizačná guľa vám môže pomôcť dosiahnuť skalopevné brušné svaly? Táto intenzívna variácia cviku na stabilizáciu guľového jadra, ktorú predvádza Ben Greenfield , vám dá toto vytvarované šesťbalenie jediným pohybom. Chyťte teda túto loptu a poďme na to. Začnite v pozícii push-up s rukami položenými na zemi a chodidlami na lopte. Otočte telo na jednu stranu zdvihnutím nohy cez druhú a potom späť k lopte - to je jedno opakovanie. Skúste dosiahnuť 10 až 20 opakovaní na jednu nohu pred prechodom na druhú stranu.

vývrtka

8. Údery nôh

Kathy Corey Pilates , jedna z pôvodných zakladajúcich spoločností Pilatesovej metódy, zdieľala toto zábavné, ale efektívne základné tréningové cvičenie. Ak chcete začať, ľahnite si na vrchol lopty a položte ju pod brucho s nohami pri sebe a rovno. Namierte prsty na nohách. Ruky položte na podlahu a kráčajte vpred, kým sa lopta nenachádza pod stehnami. Končeky prstov by mali byť zahnuté dovnútra. Odtiaľ sklopte ruky, keď dvíhate nohy smerom k stropu. Oddeľte nohy, až kým nebudú o niečo širšie ako boky. Zatvorte a otvorte nohy malými, rýchlymi údermi, potom ich spojte, keď ich spúšťate nízko na úroveň lopty. Narovnajte ruky a choďte dozadu, až kým nebude lopta pod trupom. Zábava, že? Teraz opakujte 10 až 20 krát.

9. Ukážka jednej nohy s twistom

V tomto cvičení je doslova zvrat. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a držíte stabilizačnú loptu nad sebou oboma rukami, nohami rovno a spolu. Pokrčte trup, natiahnite sa na fitness loptu dopredu a zdvihnite jednu nohu zo zeme. Ohnite koleno zdvihnutej nohy a súčasne otáčajte trupom tak, aby sa krútilo v smere ohnutého kolena. Opačná noha na zemi je rovná a pevne stlačená. Narovnajte zdvihnutú nohu a znížte trup o niekoľko centimetrov. Pohyb zopakujte ešte trikrát na tejto strane a nohy prepnite. Sledujte Pilates kedykoľvek tréneri, pretože tomuto základnému cvičeniu doslova dodali šmrnc. Zabávať sa? Dievčatá z Pilates Anytime dávajú Záchranný kruh čitateľom exkluzívne 30-dňové bezplatné skúšobné obdobie. Stačí použiť kód kupónu Záchranný život . Nie je začo. Užite si to!

hlavolamy na nohy

10. Ab Roll to Back Extension

Jedná sa o intenzívne, hlboké základné cvičenie, ako aj vynikajúci otvárač a natahovač chrbtice. Kto to nemiluje? Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stabilizačnej lopte, nohy rovné a chodidlá zasadené širšie ako boky. Vytiahnite pupok a natiahnite ruky rovno dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Začnite zaoblením chrbtice a pretočením dozadu na loptu, po jednom stavci. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú pevné. Zdvihnite ruky nad hlavu a ľahnite si úplne dozadu do podporovaného zadného ohybu na stabilizačnej lopte, ako to ukazuje expert na bi-pobrežie a osobnosť. Shay Kostabi . Vytiahnite pupok dovnútra a otočením pohybov prejdite do sediacej polohy. Opakujte 10 až 15 krát.

Reklama

off roll

11. Loď Pose

Tónujte svoje jadro a zvýšte kapacitu pľúc cvičením na člne, ktoré predstavuje Yogist Amy Ippoliti . Z polohy v sede držte loptu v rukách, opierajte sa dozadu, nohy vystrite rovno a roztiahnite prsty na nohách. Snažte sa udržiavať dolnú časť chrbta zapojenú tak, aby ste sa kotúľali smerom k prednej časti sedacích kostí, a nie k zadnej časti sedacích kostí. Predĺžte nohy, aby vaše štvorkolky zostali napnuté, ale neboli namáhané. Dýchajte trikrát zhlboka a potom sa uvoľnite. Opakujte 3 až 5 krát.

nemenovaný (10)

Fotografia © Taro Smith

Tu je niekoľko cvičení zdôrazňujúcich Horná časť tela.

12. Vojenská tlač

Pripravte sa na spálenie tých zbraní! Vojenský lis alebo lis na rameno na stabilitnej lopte zameriava nielen vaše ruky, ale posilňuje aj vaše jadro. To je dva v jednom, zlatko! Zameriava sa hlavne na deltové svaly, ale aby ste zabránili kolísaniu z jednej strany na druhú, musíte stabilizovať aj jadro. Vykonaním tohto cviku je jednoducho stlačiť smerom hore a súčasne dovnútra, zatiaľ čo držíte pevné jadro a udržiavate stres a napätie na pleciach, ako ukazuje expert na fitnes. Alex Carneiro . Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

vojenská tlač

13. Predĺženie činiek tricepsom

Neznášate len tie ochabnuté nezáživné ruky? Toto cvičenie bude zamerané na triceps. Je to skvelé cvičenie pre mužov aj ženy, ak sa snažia tónovať všetky tri hlavy tricepsu. Na kontrakciu tricepsu je potrebné úplné rozšírenie lakťa. Dbajte na to, aby ste dostali úplný úsek aj dole. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

triceps

14. Let s hruďou činky

Je to skvelé cvičenie na rozvoj vnútornej a vonkajšej časti hrudníka. Vykonáva sa na lopte, aby sa zvýšil rozsah pohybu cviku, ale pre tých, ktorí nemajú skúsenosti, musia byť opatrní, aby sa príliš neotvárali a nepretiahli kĺby ramien a lakťov. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Reklama

hrudná muška

15. Vyzbrojte kruhy z dosky

Klesnite na dosku predlaktia na lopte a rukami ju jemne otáčajte krúživými pohybmi v oboch smeroch, pričom držte jadro pevne a zdvihnuté. Trénerka Noelle hovorí: Je to skvelý spôsob, ako zapojiť paže do jadra. Opakujte 10-krát pre začiatočníkov, 15 až 20-krát pre pokročilý tréning.

16. Kliky

Myslíte si, že o push-upkách viete všetko? Zamysli sa znova. Push-up na stabilizačnej lopte zvyšuje ťažkosti s bežným push-upom. S touto popáleninu pocítia popáleniny aj tí najzdatnejší. Christie McGonagle z Model Fitness zdieľa úpravu tohto cvičenia s cieľom izolovať pohyb. McGonagle navrhuje, aby sa z push-upu nevracalo k doske. Vydržte 5-10 sekúnd a prepracujte k dlhším zadržaniam. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

pushup

17. Plochý až sklonený činkový lis

Presuňte sa na lavičku, stabilizačné lopty sú! Pri tomto cviku si ľahnite hornou časťou chrbta na loptu, pričom dolnú časť chrbta a gluteálne kosti nepodporujte. Je to rovnaká poloha, v ktorej by ste sa nachádzali pri stlačení plochej činky na lavičke, okrem toho, že je dolná časť chrbta mimo lavičky. Z tejto polohy stlačte závažia nahor. Teraz, skôr ako začnete znižovať váhu, spustíte boky / glutey smerom k podlahe, aby ste boli v polohe šikmého lisu na činky.

Znížte váhu pomaly a pod kontrolou, zatiaľ čo zostanete v tejto naklonenej polohe. Po znížení hmotnosti úplne dole si premostíte boky späť nahor, aby ste boli opäť v polohe na stlačenie plochej činky. Zatlačte ich späť hore a potom opakujte postupnosť. Týmto cvikom sa zamerajte na 10 až 20 opakovaní.

Zaujíma vás, prečo je tu všetok ten zmätok v zmene pozícií? Nech tréner Jason Ferruggia osvietiť ťa, si silnejší v rovnej polohe ako v stúpaní. Stlačením nahor z plochej polohy a následným spustením v stúpaní môžete excentricky preťažiť horné kosti s väčším odporom ako obvykle. Excentrická časť rep je veľmi dôležitá pre rast svalov, a to je super spôsob, ako to zdôrazniť na Švajčiarskom plese. No dobre, tréner.

18. Chrbát chrbta

Trápia vás chronické bolesti chrbta? Ó človeče, potom je toto cvičenie pre teba. Chyťte stabilizačnú loptu a poďme do práce. Jedná sa o rovnaké svaly, na ktoré zameriavame a posilňujeme vo všetkých variáciách Salabhasana. Ale keď použijeme loptu, vyhodíme ju o niekoľko stupňov. Nie je dôvod, aby ste sa museli zaoberať častými bolesťami chrbta. Poďme to teraz začať riešiť za vás. Urobte 8 až 10 opakovaní v sérii.

spevnite si chrbát

Tieto cviky zdôrazňujú vaše Dolná časť tela.

19. Vyskočte na drepy

Jedná sa o veľmi intenzívny a rýchly krok. Držte loptu na úrovni hrudníka a sklopte telo do podrepu. Keď vyskočíte, roztiahnite loptu z hrudníka a narovnávajte ruky. Pri návrate do podrepu vytiahnite loptu späť na úroveň hrudníka. Opakujte 10-krát pre začiatočníkov, 15 až 20-krát pre pokročilý tréning.Reklama

20. Hamstring and Glutes Bridge

Kľúčom k bezpečnému zaisteniu zadnej časti sú aktívne nohy. Stabilizačnou guľou použite na zameranie svojich hamstringov a prácu s glutety (ale neuchytávajte ich!). Ak pracujete na pózach pre škorpióna, neexistuje lepší spôsob, ako nájsť kontrakciu, ktorú potrebujete v hamstringoch na dokončenie pózy. Na začiatok si ľahnite na chrbát a loptu si položte pod päty. Ruky držte položené na zemi rovnako ako pri moste zdvihnutím bokov k stropu. Nezabudnite použiť nohy a zapojiť glutety. Pre pokročilý tréning zdvíhajte jednu nohu, keď dvíhate boky do polohy mosta. Snažte sa urobiť 15 až 20 mostov.

Most

21. Predĺženie bedrového kĺbu s flexiou kolena

Toto je ďalšia variácia vášho bedrového mosta zdieľaná trénerom Paul chek , jeden z inovátorov, ktorý v polovici 90. rokov priniesol využitie švajčiarskych lôpt do fitnes priemyslu. Mimochodom, prichádza s výzvou. Ľahnite si na podlahu, lýtka na loptu, ruky vystrčte do strán a dlane smerujú nahor. Vytiahnite sa od bokov, až kým nedosiahnete rovnú čiaru, chodidlá, boky, plecia. Držte boky zdvihnuté a ohnutím kolien vytiahnite loptu smerom k sebe. Boky by mali zostať v jednej línii s ramenami a kolenami. Výzva? Nenechajte si spadnúť zadok smerom k podlahe! Pomaly narovnávajte nohy, potom sklopte boky do východiskovej polohy. Snažte sa urobiť 15 až 20 tohto zlého chlapca.

22. Crunch a Leg Curl

Jedná sa o cvičenie dva v jednom, ktoré sa zameriava na svaly brucha a nôh a to všetko v jednom ľahkom pohybe. Začnite chrbtom na podlahe, vystretými nohami, pätami na vrchu lopty. Ruky si dajte za hlavu. Dýchajte a potom vydýchnite, keď si dáte kolená smerom k hrudníku. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Je to ako váš pravidelný náraz, ale s nohami na vrchu lopty. Kliknite tu aby som sledoval cvakanie na nárazy a zvlnenie nohy z Franklin’s iBodyFit . Snažte sa urobiť 15 až 20 drtí.

23. Nohavý zdvih nohy

Posilnite svaly dolnej časti chrbta týmto ľahkým pohybom. Stabilizačnú loptu si položte pod boky blízko k pupku, ruky položte na zem a ramená. Uistite sa, že môžete voľne pohybovať nohami. Prsty na nohách by mali smerovať k podlahe, nohy rovno s výdychom a nohy zdvihnite čo najvyššie k stropu. Pri pomalom uvoľňovaní nôh nadýchnite. Trénerka Nicole of SparkPeople zdôrazňuje, že toto cvičenie je predovšetkým o pomalých a kontrolovaných pohyboch . Na hojdanie nôh by ste nemali používať hybnosť. Žiadne podvádzanie! Pokúste sa urobiť 15 až 20 pomalých opakovaní.

Nakoniec, a vychladnúť cvičenie .

24. Nohy hore loptou

Držte loptu, keď si ľahnete na chrbát. Pokrčte kolená a lýtka si opierajte o loptu. Uistite sa, že lopta je pekná a tesne pri vašom zadku. Natiahnite ruky po stranách. Uistite sa, že sú v 45 stupňovom uhle s dlaňami nahor. Zatvorte oči a odpočívajte tu 5 až 15 minút, pričom dbajte na svoj dych. Toto je skvelá regeneračná póza, keď sa potrebujete uzemniť, omladiť po stresujúcom dni alebo pomôcť upokojiť nervový systém.

Fotografia © Taro Smith

Reklama

nemenovaný (11)

Kalórií