Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo Popeye hltal špenát zakaždým, keď musel čeliť Blutovi? Je to preto, lebo potreboval ďalšiu podporu, aby mu pomohol poraziť jeho nemesis. Špenát obsahuje železo, dôležitý minerál, ktorý pomáha pri dôležitých telesných funkciách, ako je transport kyslíka v krvi, a obsahuje množstvo bielkovín, ktoré zahŕňajú hemoglobín , myoglobín , cytochrómy a enzýmy zapojené do redoxná reakcia . Transport kyslíka v krvi je dôležitý, pretože tento proces poskytuje energiu pre náš každodenný život.

Späť k Popeyemu, posolstvo, ktoré podáva prostredníctvom špenátu, nie je zamerané iba na deti, ale aj na dospelých. Asi jedna tretina svetovej populácie trpí nedostatkom železa. Železo sa z tela stráca potením, stratou krvi a vylučovaním črevných buniek. Priemerný dospelý muž potrebuje okolo 1mg železa, zatiaľ čo priemerná menštruujúca žena potrebuje 1,5mg. Nižšie je uvedený hrubý náčrt odporúčaných denných dávok železa:

• Dojčatá 0-6 mesiacov - 0,2 mg pre dojčené deti
• Dojčatá 7-12 mesiacov - 11mg
• Dievčatá a chlapci vo veku 1-3 roky - 9mg
• Dievčatá a chlapci vo veku 4 - 8 rokov - 10 mg
• Dievčatá a chlapci vo veku 9-13 rokov - 8mg
• Chlapci vo veku 14-18 rokov - 11mg
• Dievčatá vo veku 14-18 rokov - 15mg
• Ženy vo veku 19-50 rokov - 18mg
• Tehotné ženy - 27mg
• Dojčiace ženy - 9-10mg
• Ženy vo veku 51 rokov a viac - 8 mg
• Muži vo veku od 19 rokov - 8 mg

Takže ... aké sú potraviny s vysokým obsahom železa? Červené mäso, odrody orechov, mäkkýšov, fazule a strukovín ... a zoznam pokračuje. Pre vaše pohodlie je tu 15 najlepších jedál, ktoré sú super bohaté na železo.

1. Mäkkýše (mušle, mušle, ustrice, sépie, chobotnice, lastúry)

Železo: 28mg - 100mg

Až budete nabudúce v reštaurácii, choďte na tanier s morskými plodmi. Mäkkýše ako mušle, mušle, ustrice a kalamáre sú preplnené výživnými látkami, zinkom a vitamínom B12. Ak mäkkýše nie sú vašou voľbou ako jedlo, prečo neísť po lososoch, tuniakoch a treske jednoškvrnnej? Môžu mať v sebe menej železa v porovnaní s mäkkýšmi, ale sú vynikajúcou náhradou. Ak si radšej dáte morské plody doma, máte tu rôzne jedlá recepty aby ste to vyskúšali!Reklama

2. Pečeň (kuracie, hovädzie, jahňacie, bravčové a morčacie)

Železo: 23mg - 100mg

Prvá vec, ktorá človeku napadne, je, že pri konzumácii pečene bude hroziť dostatok cholesterolu. Vedeli ste, že pečeň obsahuje heme železo , minerály, vitamíny a bielkoviny? Pre tehotné ženy je lepšie ich konzumovať s mierou, pretože vysoká hladina vitamínu A v pečeni môže súvisieť s vrodenými chybami. Tu je recept pre pečeň, ktorá sa ľahko vyrába a je chutná súčasne.

3. Tmavá čokoláda a kakaový prášok

Železo: 17mg - 100mg

Tmavá čokoláda je plná minerálov a obsahuje prekvapivé množstvo vlákniny. Znižuje nielen riziká srdcového infarktu, ale zvyšuje aj šťastie a odstraňuje depresie. Kakaový prášok má podobné účinky tiež. Aj keď si môžete jednoducho kúpiť tabuľku tmavej čokolády (čím tmavšia, tým lepšie), s kakaovým práškom si môžete skutočne pridať do svojich šalátov alebo dokonca do cereálií!

4. Semená (tekvica, tekvica, sezam, slnečnica, ľan)

Železo: 15mg - 100mg

Tieto semená sú super zdravé a najlepšie na nich je, že ich môžete jesť ako občerstvenie alebo si ich môžete pridať do ktoréhokoľvek z jedál, aby ste zvýšili množstvo železa. Niektoré zo semienok môžete nasypať na svoj obľúbený šalát alebo ich rozmixovať v a chlieb alebo recept na muffiny .

5. Sušené ovocie (marhule, hrozienka, broskyne, sušené slivky, figy, ríbezle)

Železo: 6,3 mg - 100 mg

Ďalšie super zdravé občerstvenie, ktoré je plné živín, je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí majú chuť na sladké. Ak vás zaujíma rozdiel medzi sušeným ovocím a čerstvým ovocím , bolo zistené, že sušené ovocie je v určitých ohľadoch oveľa zdravšie ako čerstvé ovocie!Reklama

6. Orechy (kešu, arašidy, borovica, mandľa, lieskový orech)

Železo: 6,1 mg - 100 mg

Orechy orechoch? Dobre pre teba! Každý druh orechov má svoje vlastné hodnota živín a je bohatá na železo, vápnik, bielkoviny a dostatočné množstvo tukov. Ako občerstvenie si môžete dať 10 - 11 nesolených orechov denne alebo si ich môžete pridať do svojho preferovaného receptu. Tu je ovocné mleté ​​mäso s mandľami recept, ktorý si môžete vychutnať!

7. Červené mäso (hovädzie a jahňacie)

Železo: 3,7 mg - 100 mg

Toto platí iba pre chudú sviečkovicu z hovädzieho a jahňacieho mäsa. Vyhýbajte sa tukom a je dobré jesť. Mnoho z vás bude v tomto smere skeptických, ale rovnako ako pečeň, aj červené mäso obsahuje hemové železo, ktoré telo ľahko vstrebáva ako iné minerály. Tiež sa prosím vyhýbajte príprave mäsa na prebytočnom oleji a korení. Môžete vyskúšať a steak recept na ľahkú večeru za menej ako tridsať minút.

8. Fazuľa a strukoviny (šošovica, fazuľa, biela fazuľa, čierna fazuľa, čiernooký hrášok, cícer, fazuľa Lima)

Železo: 3,7 mg - 100 mg

To je ideálne riešenie pre vegetariánov. Hodnota železa pre fazuľu a strukoviny je rovnaká ako pre červené mäso. Napríklad jedna šálka cíceru obsahuje veľké množstvo bielkovín, okrem toho obsahuje veľké množstvo železa. Háčik je však v tom, že tieto potraviny majú nehémové železo . Nehemové železo sa môže vstrebávať iba cez vitamín C. Je známy ako superstar na posilňovač železa . Papája, paprika, brokolica, citrusové plody (pomaranče, jahody atď.) Obsahujú dostatok vitamínu C. Takže ak môžete pridať niektoré z týchto látok podporujúcich železo pomocou fazule alebo strukovín, váš systém príjem železa ľahko strávi. . Skontrolujte toto zdravý recept na šošovicu .

9. Sušený tymián

Železo: 3,7 mg - 100 mg

Sušený tymián bol považovaný za jednu z najviac výživných potravín. Je bohatý na vlákninu, vitamín A a C, draslík, mangán, horčík, selén a najlepšia časť je, že má nulový cholesterol! Čerstvý a sušený tymián nájdete po celý rok a môžete si ich pridať do všetkého, čo chcete: vajcia, šaláty alebo len tak posypete hrsť lístkov na vrch cestovín! Sušený tymian sa často používa v bylinných liekoch. Naučiť sa viac o tymián a budete prekvapení, keď uvidíte výhody sušeného tymianu!Reklama

10. Tmavé, listové zelené (špenát, surový kel, varené okrúhle zelené, surová repa zelená, švajčiarsky mangold)

Železo: 3,6 mg - 100 mg

Vedeli ste, že jedna šálka vareného špenátu stačí na to, aby vám poskytla 6mg železa, dostatok bielkovín, vlákniny, vápnika a vitamínov A a E? Teraz poznáte správnu odpoveď na špenátovú silu Popeye! Pretože sa jedná o nehémové železo, najlepšie sa varí s inými ingredienciami, ktoré obsahujú vitamín C. Najväčšou starosťou je, že deti neradi majú špenát. Môžete ho vkĺznuť do receptu, ktorý sa deťom páči, ako je tento zeleninové lasagne , čo si môžu vychutnať deti aj dospelí.

11. Melasa Blackstrap

Železo: 3,5 mg - 100 mg

Štúdie preukázali prekvapivé zdravotné výhody melasy čiernej pásky. Je to nielen prírodné sladidlo, ale je aj veľmi výživné. Môžete ho použiť ako vlasové tonikum alebo ako náhradu cukru, bezpečný pre pacientov s cukrovkou, a môžete ho použiť ako doplnok výživy.

12. Tofu

Železo: 2,7 mg - 100 mg

Výskum to ukazuje tofu je vynikajúcim zdrojom železa, vápnika, mangánu, fosforu, selénu, bielkovín a obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Je to skvelá voľba aj pre vegetariánov. Tofu sa môže používať ako základná zložka, nezabudnite však, že vápnik môže interferovať s absorpciou železa. Odporúča sa preto kupovať tofu bez pridania vápnika. Tu je zbierka spôsobov varenia tofu .

13. Zemiak (pečený, červenohnedý)

Železo: 2,1 mg - 100 mg

Jeden stredne pečený zemiak obsahuje dobrý zdroj vitamínov a minerálov. Zatiaľ čo jeden veľký červenohnedý zemiak obsahuje viac železa ako biele alebo červené zemiaky. The Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča denný príjem zemiakov pre mužov aj ženy. Hovorí sa tiež, že ak konzumujete zemiaky s mäsom, nehemové železo pomôže pri vstrebávaní hemového železa nachádzajúceho sa v mäse, a tak pomôže absorbovať viac železa zo zemiakov. Môžete si pripraviť aj chutné zemiakové jedlo vopred a dat si to na obed.Reklama

14. Celé zrná, obohatené obilniny, otruby

Železo: 1,5 mg - 100 mg

Ak ste obilninový druh človeka, potom vás čaká, pretože deň začínate zdravo. Tieto celozrnné výrobky, obohatené cereálie alebo otruby obsahujú dostatok železa, vápnika, vlákniny, zinku a vitamínu B, ktoré vám dodajú energiu dlho. Pozrite sa na výživové fakty pre lepšie pochopenie. Majte na pamäti, že celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom železa a NESMÚ sa brať s doplnkom železa.

15. Vaječné rezance (varené)

Železo: 1,5 mg - 100 mg

Ďalšou možnosťou základného jedla sú vaječné rezance, ktoré môžu veľmi dobre nahradiť ryžu. Na rozdiel od ryže, rezance vás nebudú cítiť ťažké a sú nabité dôležité vitamíny a minerály . Vaječné rezance môžete variť ľubovoľným spôsobom. Vždy je lepšie udržiavať prísady jednoduché a čerstvé. Tu je jednoduchý recept na výrobu vaječných rezancov zdravé, ale výdatné.

Vždy pamätajte na to, že príliš veľa vápnika alebo doplnkov vápnika, triesloviny, fytáty, vaječné bielkoviny a antacidá blokujú železo. Znížia absorpciu železa vo vašom tele. Namiesto toho nezabudnite pridať jedlá bohaté na vitamín C do kuchýň bohatých na železo. Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena, ak nemáte v tele dostatok železa, pravdepodobne trpíte anémiou. Je to veľmi bežné a pri prekonávaní anémie budete úspešní, ak budete mať vždy jedlo bohaté na železo v dennom príjme.