Takto zvyčajne začína vaše ráno? Zasiahnete odloženie, niekoľkokrát sa prevrátite a ťažko sa prebudíte a narazíte na kávovú kanvicu; alebo vás možno zobudia deti, domáce zvieratá alebo významní ľudia, ktorí meškajú a teraz vás poriadne prebudili do šialenej paniky ...

Zdá sa, akoby naše ranné rutiny neboli také jemné, ako by sme si priali.

Časť z toho je prirodzená - máme pred sebou skutočné životy, ktoré si často vyžadujú praktické riešenia. Máme rodiny a zamestnania, ktoré si vyžadujú našu presnú pozornosť, a bez ohľadu na to, koľko plánujeme, zdá sa, že v každý deň nie je dostatok času pre každého a na všetko, natož na jogu alebo fyzické cvičenie.

V našej snahe zvládnuť všetky úlohy, ktoré na nás bežný deň kladie, nie je prekvapujúce, že naša energia môže byť nízka a náš prístup k ceste do nášho dňa nemusí byť nadšený.

Našťastie vytvorenie rannej rutiny nemusí vytlačiť všetky naše ďalšie priority z cesty, ani to nemusí znamenať, že obetujeme čas spánku na to, aby sme sa zobudili super skoro a absolvovali ranné cvičenie jogy. Posunutie našich úloh tak, aby sme si našli 15 minút voľného času, môže drasticky zlepšiť nielen naše fyzické zdravie, ale aj to, ako si ráno užívame deň dopredu.

V nasledujúcich častiach sa budeme zaoberať tým, ako vytvoriť jogovú rutinu pre začiatočníkov, ktorá je dostatočne flexibilná, aby vyhovovala akémukoľvek rozvrhu a fyzickým schopnostiam jogy.

1. Nájdite vo svojom dome priestor na ranné ticho

Ak cestujete, môže to byť aj priestor vo vašej kancelárii alebo hotelovej izbe. Vytvorenie rannej rutiny vás nemusí zakotviť v dome. Mal by byť dostatočne flexibilný a jednoduchý na to, aby ste si ich mohli vziať kamkoľvek so sebou.

Začať svoj deň v tichu môže znamenať rozdiel medzi dňom, ktorý vám beží, alebo dňom, ktorý vám beží sám. Umožňuje vám sedieť so svojimi myšlienkami a pocitmi pri prebudení a rozhodnúť sa, ktoré z nich si chcete vziať do svojho dňa a ktoré nebudú slúžiť vašim úlohám a cieľom.

Nájdite priestor, ktorý je dostatočne tichý, a kde môžete byť sami. Ak viete, že budete vyrušovaní alebo vyrušovaní, vypnite telefón alebo ho ticho zapnite.Reklama

A keď ste pripravení, pohodlne sa usaďte - buď na podložke na jogu, na podložke alebo na stoličke. Ak sedíte so skríženými nohami na podlahe, podopierajte sa tak, aby vaše boky boli vyššie ako kolená, aby vaša chrbtica bola dlhá a rovná.^[1]

Zatvorte oči, ruky si položte do lona alebo na kolená a vedome sa nalaďte na dych. Všimnite si, ako nádych plní vaše brucho a pľúca a stúpa hore do vašich kľúčnych kostí, keď nasávate čo najviac vzduchu; v hornej časti svojho nádychu jemne pozastavte. Keď ste pripravení, uvoľnite sa v tom výdychu a všimnite si, ako pľúca púšťajú a bruško sa vťahuje dovnútra. Vašou jedinou úlohou je všímať si tento dychový cyklus znova a znova.

Ak prichádzajú myšlienky, ako to prirodzene bude, stačí ich uznať. Pozdravte, a možno aj dobré ráno, a potom nechajte myšlienky ísť a vráťte sa späť k dychu.

Môžete nastaviť časovač na 5 minút a len tak nasávať toto ticho a vedomie dychu, skôr ako do vášho dňa vstúpi čokoľvek iné. Ak vznikne úmysel - slovo alebo fráza, o ktorej si myslíte, že by ste ju chceli využiť v nasledujúci deň - povedzte to jemne sebe a potom, keď ste pripravení, otvorte oči.^[dva]

2. Urobte 2 kolá Surya Namaskara, pozdravy slnku

Pozdravy slnku sa v prírode opakujú, pretože nám umožňujú nielen cítiť naše telo v priestore a pohybe, ale tiež nám pomáhajú synchronizovať pohyb s dychom. Tieto polohy v zhode nám tiež pomáhajú dodať telu energiu a energiu alebo pránu, ktorá ním prúdi.^[3]

Vo svojej joge môžete pokračovať v rovnakom priestore, v ktorom ste našli ranné ticho. Ak však potrebujete zmeniť miesta, pokojne to urobte.

Najprv sa v tomto videu krátko pozrieme na to, ako pozdraviť slnko:

Rozložte si podložku na jogu a vykročte na vrchol. Stojte vysoko a hrdo s nohami na šírku bokov v Tadasane, Mountain Pose. Jemne zastrčte chvost, pretože sa bruško mierne zafixuje, a hrudník sa otvorí. Bradu dajte mierne nadol a dozadu, aby ste otvorili zadnú časť krku, a ruky nechajte spustené po bokoch s dlaňami otvorenými pred prednou časťou priestoru. Zhlboka sa nadýchnite a oddýchnite, nohy si zakoreňujte, ako korene stromov.^[4] Reklama

Pri nádychu natiahnite ruky hore nad hlavu a pozerajte sa, či je to pohodlné, a pri výdychu začnite závesom od bokov, keď sa labute potápate dolu do predného zloženia.^[5]Nechajte krk a hlavu povoliť, keď tu visí horná časť tela, a nohy si zakorente dole do podložky, aby ste sa držali stabilne.

Pri nádychu, ktorý smeruje od bokov, stúpa hore do plochého chrbta,^[6]zaťahovanie brucha smerom k chrbtici a držanie krku dlho, pretože vaše ruky spočívajú na stehnách alebo bokoch; pri výdychu dlane dajte dole a vykročte späť do svojho prvého planku.^[7]Zhlboka sa nadýchnite, keď sa zapojí jadro a glutes, a pri výdychu sklopte kolená a poďte úplne dole do brucha, pričom jadro stále majte zapnuté a lakte ťahajte k stredovej čiare tela.

Dlaňami držte dole a nohy spojené, nadýchnite sa a vstaňte, aby ste vystúpili do Cobra Pose,^[8]a keď vydychujete, zdvihnite sa na svoje ruky a kolená a choďte do svojho prvého psa smerujúceho nadol.^[9]Down Dog je skvelá póza na predĺženie a natiahnutie tých prebúdzacích hamstringov, takže si šliapte na pedáli a päty, aby ste sa do tohto úseku dostali ešte viac.

Pohľad majte medzi nohami alebo v strede podložky, podľa toho, čo sa cíti dobre na krku. Zostaňte tu 3 až 5 hlbokých nádychov.

Pri ďalšom výdychu začnite kráčať chodidlami smerom k rukám a vracajte sa späť do predného záhybu, ktorý sme urobili na začiatku tejto sekvencie. Držte sa tam s ťažkou hlavou a krkom a možno vezmite opačné lakte a kývajte tu jemne bokom. Ak sú vaše hamstringy napnuté, môžete kedykoľvek pokrčiť kolená tak hlboko, ako potrebujete.

Zhlboka sa nadýchnite a pošlite túto energiu do zadnej časti srdca, medzi lopatky a pri výdychu sa ako handrová bábika začnite krútiť až do stoja. Môžete použiť svoje ruky na to, aby ste im vyšliapali nohy a späť do stoja, ale udržujte svoje jadro zapojené, keď stúpate. Cítite každý stavec, ako sa naukladajú jeden na druhého, a za pochodu znova stavajú chrbticu. Choďte späť do Tadasana, Mountain Pose. Opakujte túto celú sekvenciu ešte raz a sledujte dych, keď sa pohybujete.

3. Robte stojace postoje bojovníka 1 a bojovníka 2

Vráťte sa späť do Tadasany, Mountain Pose, zo svojich Pozdravov slnka, vráťte sa dlho späť na svoju podložku ľavou nohou a pripravte sa na Bojovníka 1. Ľavé prsty nasmerujte na ľavý horný roh podložky tak, aby bola noha vystretá , a ohnite sa do pravého kolena. Udržujte zákrutu v 90-stupňovom uhle, alebo ak ošetrujete zranenie kolena, vráťte sa mierne od zákruty.

Uistite sa, že sú vaše boky čo najviac štvorcových v prednej časti podložky. Pozerajte sa dole na svoje nohy a predstavujte si, že stojíte na koľajisku. To bude znamenať, že váš postoj je široký a vaše boky majú dostatok priestoru na rotáciu. Natiahnite ruky hore nad hlavu, bicepsy pri ušiach alebo ohnite lakte a vytvorte ruky na cieľovej žrdi, ak potrebujete viac miesta na ramená. Pohľad nahor je voliteľný. Zatlačte chvost a zapojte bruško, pretože tu nájdete 3 - 5 nádychov.^[10]

Tu je video, ktoré demonštruje hru Warrior I Pose:Reklama

Pri ďalšom nádychu sa dotknite dlaní v centre srdca. Pri výdychu vojdite do svojho bojovníka 2 tak, že nastavíte svoje zadné ľavé chodidlo tak, aby prsty na nohách smerovali priamo doľava, pričom strana s ružovými nohami je paralelná so zadnou časťou podložky. Takto zabezpečíte, že sa vaše boky budú môcť o niečo viac roztáčať doľava. Udržujte ohyb v pravom kolene a ruky natiahnite dlho k prednej a zadnej časti podložky, dlane smerujú nadol. Umiestnite svoj zrak na predný prostredník, alebo ak je to lepšie, pozerajte sa doľava s trochou väčšej neutrality pre svoj krk. Nahliadnite do svojho pravého veľkého prsta a uistite sa, že ho vidíte. Ak nie, jemne stlačte pravé koleno o niečo viac doprava. Nájdete tu 3 - 5 dychov.^[jedenásť]

Tu je video, ktoré demonštruje hru Warrior II Pose:

Pri ďalšom výdychu vykrúcajte ruky dole až k podložke, keď ustupujete späť k svojmu dolnému psovi. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu kráčajte chodidlami smerom k rukám a vráťte sa späť do Tadasana, Mountain Pose. Opakujte túto postupnosť na druhej strane a ustúpte pravou nohou.

4. Nájdite zostatok vo Vrksasane, Tree Pose

Vráťte sa späť do stoja v Tadasane s rukami v bok. Posuňte svoju váhu na stojace ľavé chodidlo, keď sa začnete dvíhať a ohýbať pravé koleno. Zarovnajte boky a vykorente ľavú nohu dole do podložky, zapojením ľavého svalu gluteí.

S dychom začnite otvárať pravé koleno na pravú stranu, čím dáte pravému boku priestor na rozšírenie; keď ste pripravení, položte si chodidlo pravej nohy na vnútornú stranu lýtka alebo stehna. Ak potrebujete ďalšiu oporu, položte si ju na členok a pravou špičkou nadol pre väčšiu stabilitu. Ruky nechajte v bokoch alebo ich zdvihnite nad hlavu, aby vám dorástli vetvy. Odpočívajte v hľadisku a nájdite dych po dobu 3–5 cyklov.^[12]

Zoznámte sa s týmto videom a skúste urobiť Tree Pose:

Opakujte to na druhú stranu, zdvihnite a ohnite ľavé koleno.

5. Natiahnite sa s reverznou namaste

Vráťte sa späť do Tadasany, tentokrát s rukami za sebou, aby ste sa dostali na reverznú namaste^[13]alebo jednoducho chytiť za lakte alebo predlaktie.

Reklama

6. Otvorte svoje srdce v stoji v zákrute

Postavte sa vysoko so zastrčeným chvostom a zhlboka sa nadýchnite, pričom pocítite otvorenie hrudníka a ramien. Pri ďalšom výdychu sa zdvihnite cez hrudnú kosť a boky, keď zdvihnete srdce hore a späť k oblohe.

Udržujte svoj zrak všade, kde je to pre váš krk pohodlné. Ak sa nachádzate v miestnosti, je užitočné udržiavať ju tam, kde sa stena dotýka stropu. Je to náročnejšie sa zhlboka nadýchnuť v tejto póze, takže sa viac sústreďte na výdychy.

Pre úplných začiatočníkov je tu postup, ako urobiť ohyb v stoji:

Tento postoj je krásny pri uvoľňovaní toho, čo nám už viac neslúži, tak nech sa vzdá prostredníctvom vašich výdychov. Keď ste pripravení, udržujte svoje jadro v činnosti a pomaly sa vráťte späť do stoja, pričom vaša hlava bude hore ako posledná. Než sa posuniete ďalej, venujte chvíľu rovnováhu.

7. Pripravte sa na sedenie a vojdite do Savasany

Pomaly zostupujte, aby ste si sadli, a kotúľajte sa dole na chrbát, kým si neľahnete.

Chyťte pár jogových blokov alebo vankúšov a dotýkajte sa chodidiel, keď kolená vychádzajú. Položte si bloky alebo vankúše pod kolená a hlavu a plecia si opierajte o podložku.

Zatvorte oči a ruky si opierajte o brucho, aby ste cítili, ako dych prichádza a vystupuje. Zatvorte svoju prax tu v Savasane a zostaňte tak dlho, ako chcete.

Pozrite sa na ukážku v tomto videu:

Záverečné myšlienky

Ranná jogová rutina nemusí zahlcovať váš rozvrh alebo vám trvať príliš veľa času z rána. Táto sekvencia vás vráti do súladu s vašim dychom a telom a môžete si ju precvičovať kdekoľvek na 15 minút, aby ste načerpali energiu a posilnili svoj deň vpred.Reklama

Viac jogy pre začiatočníkov

• Ako vám cvičenie rannej jogy zmení život (+10 pre začiatočníkov)
• Jóga predstavuje pre začiatočníkov dosiahnutie detoxikovaného a zdravého tela za 7 dní
• 8 úžasných výhod tejto 10-minútovej sekvencie jogy
• Už žiadna nespavosť: 5 jogy predstavuje pre lepší spánok

Odporúčaný fotografický kredit: Fezbot2000 cez unsplash.com

Odkaz