Počujeme veľa o antioxidantoch. Pokiaľ ide o populárne témy týkajúce sa zdravia, antioxidačné potraviny sú na vrchole s lepkom, organickými látkami a bez GMO. Ak ste si niekedy kládli otázku, čo to vlastne antioxidanty sú, nie ste sami. Tu je základné zhrnutie:

Antioxidanty sú chemické zlúčeniny, ktoré sa často prirodzene vyskytujú v potravinách a ktoré po konzumácii znižujú účinky voľných radikálov v ľudskom tele. Toto je dôležitý proces, pretože všade, kde sa hromadí nadbytok voľných radikálov, môže poškodiť vašu DNA - čo zase môže prispieť k rastu rakoviny.

Výsledok akumulácie voľných radikálov sa nazýva oxidačný stres a je spojený aj s radom ďalších chorôb, vrátane Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.^[1]Konzumácia zdravých hladín antioxidačných potravín je teda jedným zo spôsobov ochrany pred rakovinou a inými chorobami.

Nemôžem sa len tak vyhnúť voľným radikálom? môžete sa opýtať. Bohužiaľ to naozaj nemôžete. Voľné radikály sú všade, vrátane mnohých potravín, liekov a životného prostredia samotného. Sú vo vzduchu, ktorý dýchame, a vo vode, ktorú pijeme, nehovoriac o tom, že sú prírodným vedľajším produktom biologických procesov v tele.

Tak čo robíš? Pretože existuje veľa rizikových faktorov chorôb, ktoré nemôžeme ovplyvniť (napríklad starnutie a genetika), je logické využiť výhody tých, ktoré môžeme. Jedným z ľahkých spôsobov je udržiavanie zdravej výživy plnej antioxidantov.

Chcete sa vyhnúť silne spracovaným potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, pretože to zvyčajne znamená, že sa do jedla pridávali syntetické antioxidanty. Štúdie naznačujú, že tieto umelo vyrobené zlúčeniny nie sú len menej ochranné, ale v skutočnosti môžu byť škodlivé pre ľudské zdravie.^[dva]

Zrátané a podčiarknuté: chcete, aby väčšina vašich antioxidantov pochádzala z celých prírodných potravín, ako sú tieto:Reklama

1. Pekanové orechy

Pôvodom z Mexika a niektorých štátov na juhu USA je slávny oriešok za pekanovým koláčom celkom zdravý (aj keď koláč nie je). Pekanové orechy obsahujú vlákninu, bielkoviny, flavonoidy, vitamíny a nenasýtené tuky. Na tento zoznam by sa nedostali, ak by tiež neboli fantastickým zdrojom antioxidačných zlúčenín.

Ovládajte sa však, pretože pekanové orechy majú tiež vysoký obsah kalórií - za hrsť ide dlhá cesta.

2. Čučoriedky

Čučoriedky môžu obsahovať najvyššie množstvo antioxidantov zo všetkých druhov bežne konzumovaného ovocia a zeleniny, čo z nich robí antioxidanta prospešného.^[3]

Zatiaľ čo výskum nie je presvedčivý, výskum naznačuje, že konkrétne antioxidanty v čučoriedkach pôsobia na oddialenie účinkov starnutia na mozog (inými slovami na zabránenie alebo spomalenie kognitívneho poklesu).^[4]

Pridajte k tomu skutočnosť, že sú výživné v mnohých ďalších ohľadoch, nehovoriac o vynikajúcich, a máte antioxidant, ktorý je rovnako doma na raňajkách, obede alebo večeri.

3. Jahody

Jahody sú skvelým zdrojom vitamínu C, mangánu, folátu (vitamín B9) a draslíka. Prirodzene sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú pri zdraví srdca aj pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Napriek svojej sladkosti sú jahody plné vody, čo z nich robí nízkosacharidovú voľbu. Navyše ich konzumácia môže znížiť hladinu cholesterolu, krvného tlaku a zápalov.^[5] Reklama

4. Artičoky

Ľudia si po celé storočia ctili artičoky pre ich zdravotné výhody a liečivé vlastnosti. Súčasný výskum podporuje ocenenie tohto predku týmto jedlým kvetom rastliny bodliaka.^[6]

Denný artičok s nízkym obsahom tuku, plný vlákniny, plný vitamínov, minerálov a samozrejme antioxidantov by mohol lekára držať ďalej.

5. Maliny

Ak si myslíte, že v tomto zozname je badateľný motív, máte pravdu. Okrem čučoriedok a jahôd je malina známa aj svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Rovnako ako čučoriedky, aj maliny sú zaseknuté plné zlúčenín nazývaných antokyány, ktoré majú silné protizápalové účinky.

Maliny sú také silné, že jedna štúdia rakoviny skúmavky preukázala, že antioxidanty v nich nájdené dokázali zabiť 90 percent rakoviny hrubého čreva, prsníkov a žalúdka.^[7]Niekoľko ďalších štúdií spájalo antioxidanty a ďalšie zložky v malinách s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb.

6. Kale

Čokoľvek z čeľade krížovitých zeleniny je zdravá voľba a kel nie je výnimkou. Je to jedna z najvýživnejších zelených zelenín, ktorá poskytuje vitamíny A, C a K, ako aj množstvo vápniku a mnohých antioxidačných látok.^[8]

Červené odrody kelu, ako je napríklad redbor a ruský kel, majú vďaka rovnakým antokyanom, ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach a malinách, navyše punc. Tieto zlúčeniny dodávajú odrodám (a bobuľám) ich farbu a často naznačujú, že majú dvojnásobné množstvo antioxidantov ako zelená kel.

7. Špenát

Listy špenátu sú jednou z nutrične najhustejších druhov zeleniny na planéte. Špenát vám nemusí dodať svaly veľké ako Popeye, ale určite vám poskytne množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré vám pomôžu pri podpore imunity, slúžia ako posilňovače mozgu a poskytujú ochranu pred rakovinou a inými chronickými chorobami.Reklama

8. Citróny

Väčšina z nás nekonzumuje surové citróny pravidelne, ale ak by ste sa pozreli na výživový profil slávnej žltej citrusovej rastliny, mohli by ste si myslieť, že by sme mali.

Citróny majú vysoký obsah vitamínu C, folátov (B9), draslíka, flavonoidov a antioxidantov. To ich robí skvelými nielen na zmiernenie oxidačného stresu, ale aj na podporu srdca, imunity a reprodukčného zdravia.^[9]

9. Banány

Pri čítaní tohto zoznamu ste možno zhromaždili, že ovocie a zelenina bývajú vynikajúcim zdrojom antioxidačných látok v strave. Našťastie pre nás pojedačov na cestách, banány nie sú výnimkou. Katechíny a dopamín sú dve zložky v banánoch, ktoré poskytujú veľké antioxidačné výhody vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a zníženej kognitívnej degenerácie.^[10]

10. Škorica

Škorica je skvelým zdrojom výživy z jednoduchého dôvodu, pretože pravdepodobne už sedí na poličke vo vašej komore. Je známe, že škorica okrem veľkej zásoby antioxidantov znižuje hladinu cholesterolu a krvného tlaku, čo z nej robí superkorenie.

11. Oregano

Zistilo sa, že oregano (a oreganový olej), ktoré odmietajú dominovať škorici v kategórii antioxidačných korení, obsahuje vysoké množstvo antioxidačných zlúčenín. Má tiež veľa vitamínu K, ako aj protizápalové a antibakteriálne vlastnosti.

Skvelé na oregane (okrem jeho zdravotných výhod) je to, že je ľahko dostupný a je vynikajúcim doplnkom jedál všetkých druhov, od pizze a šalátov až po čili, polievku alebo dusené mäso.

12. Červenohnedé zemiaky

Zemiak? pýtaš sa. Áno, červenohnedé zemiaky sa radia medzi najvyšších poskytovateľov antioxidantov v kategórii zeleniny.^[jedenásť]. Sú škrobové, čo ich môže znížiť ako voľbu pre kohokoľvek, kto sa obáva hladiny cukru v krvi.Reklama

Celkovo je táto koreňová zelenina skvelým zdrojom nielen antioxidantov, ale aj železa, draslíka a vitamínov C a B6.

13. Tmavá čokoláda

Toto je klasický príklad šetrenia toho najlepšieho na koniec. V závislosti na tom, o akej čokoláde hovoríte (a kto meria), obsahuje tmavá čokoláda viac antioxidantov ako čučoriedky aj maliny. Platí pravidlo, že čím vyšší je obsah kakaa, tým viac antioxidantov obsahuje čokoláda.

Vláknina, železo, draslík, mangán a meď sú len niekoľkými ďalšími z mnohých zdravých výživných látok, ktoré tmavá čokoláda poskytuje.^[12]

Spodná čiara

Napriek lahodnosti jedál na tomto zozname je nešťastnou pravdou, že žiadne množstvo antioxidantov vo vašej strave nemôže zmeniť vašu genetickú predispozíciu na choroby, zabrániť vám v starnutí,^[13]alebo napraviť následky zlého celkového stravovania a životného štýlu.

Trikom bude vyvážená strava plná celých jedál (surových alebo varených), ako je zelenina, ovocie, bielkoviny a zdravé tuky, spolu s dobrým pohybovým režimom a zdravým spánkom.

Pridajte k tomu ešte ďalšie antioxidanty a ste na dobrej ceste k tomu, aby ste boli vzorom dokonalého zdravia.

Odporúčaný foto kredit: Cecilia Par cez unsplash.com Reklama

Odkaz