13 cvičení tehotenskej jogy za posledný trimester

13 cvičení tehotenskej jogy za posledný trimester

Váš Horoskop Na Zajtra

Cvičenie jogy počas tehotenstva je vynikajúci spôsob, ako vychovávať seba a svoje dieťa. Môže vám tiež pomôcť zvládnuť a pripraviť vašu myseľ i telo na akékoľvek tehotenské požiadavky a výzvy, s ktorými sa môžete stretnúť najmä počas tretieho trimestra.

Jóga počas tehotenstva vám pomôže vytvoriť priestor pre vaše dieťa aj pre vnútorné orgány. Uistite sa však, že robíte iba to, čo sa cíti dobre a funguje, vyhnite sa namáhaniu svalov a cvičeniu na extrémny tlak.



Existuje veľa jogových techník, ktoré vám môžu pomôcť pripraviť sa na pôrod v 3. trimestri. Pred vyskúšaním jogy sa porozprávajte so svojím lekárom. Týmto spôsobom môžete počas tejto fázy vedieť, čo robiť a nie. Nasleduje niekoľko bežných cvičení jogy, ktoré si môžete vyskúšať počas tretieho trimestra.



1. Prípravky na pôrod

Zahŕňa to hlavne jednoduché cvičenie určené na zníženie bolestí a bolestí a môže pomôcť a pomôcť dieťaťu v správnom vyrovnaní panvy. Zahrňte túto techniku ​​do svojho tréningu oddychových bŕzd, rozcvičky a ako súčasť svojich každodenných póz.

Tu je príklad:

2. Kravská mačka

Je to skvelá póza na predĺženie chrbtice a posilnenie základných svalov.[1]



Táto póza je vynikajúcou technikou pre všetky fázy tehotenstva. Pomôže vám to spevniť bruško, pretože tehotenstvo neustále rastie.

Táto asana tiež zmierňuje chrbát a umožňuje lepšiu cirkuláciu miechových tekutín a krvi.



Pri vykonávaní tejto pózy si trénujte brušné dýchanie. Pomôže vám to upokojiť myseľ a zmierniť ranné nevoľnosti.

Najlepšie výsledky dosiahnete asi 5-krát.

3. Bojovník II

Táto technika je skvelá na posilnenie jadra a nôh a tiež na predĺženie chrbtice. Aj keď je táto technika trochu náročná, údajne pomáha zmierňovať bolesti chrbta počas tehotenstva.Reklama

4. Mostná póza

Táto póza je vhodná, ak si chcete otvoriť boky a posilniť glutety, jadro a hamstringy.[2]Dá sa to praktizovať aj vo všetkých trimestroch.

Začnite na boku a pri posúvaní tela do polohy mosta sa sklopte dozadu. To pomáha vyhnúť sa namáhaniu konečníka.

Ak sa cítite nepríjemne na chrbte, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

5. Ševci pózujú (Baddha Konasana)

Hovorí sa, že táto technika zlepšuje zdravie reprodukčného systému.[3]Počas tehotenstva pomáha pri otváraní panvy, čím zaisťuje ľahký a rýchly pôrod.

Tiež sa hovorí, že upokojuje myseľ a zlepšuje krvný obeh. Túto jogovú prax je možné vykonávať nasledovne:

  • Sadnite si na podložku a natiahnite nohy.
  • Zložte kolená a nohy dajte do stredu.
  • Potom narovnajte chrbát.
  • Pomocou dlaní držte nohy niekoľko sekúnd.
  • Uvoľnenie.
  • Toto opakujte asi 4 krát.

6. Bojovník I.

Táto technika vám pomôže preskúmať hornú časť tela. Pomáha vám otvoriť hrudník a spevniť nohy. Táto technika pomáha obnoviť zdravie vašej chrbtice a pomôcť uvoľniť miesto pre rastúcu maternicu.

Pomáha tiež vašej mysli relaxovať a sústrediť sa a udržiavať rovnováhu. Môže sa vykonávať nasledovne;

  • Položte nohy od seba v polohe na šírku bokov.
  • Otočte na ľavej nohe.
  • Pravou nohou urobte tvár vpred.
  • Sklopte panvu, potom predpokladajte výpad.
  • Pozerajte sa dopredu a zdvihnite ruky nad hlavu.
  • V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.
  • Uvoľnite pózu.
  • Opakujte postup s ľavou nohou vpred.

7. Póza mŕtvoly

Táto technika je zameraná na uvoľnenie tela a mysle.[4]Okamžite zvýši vašu energiu, a preto je vhodný na boj proti akejkoľvek únave počas tehotenstva.

Pomáha tiež pri potláčaní vedľajších účinkov tehotenstva, ako sú bolesti, ranné nevoľnosti a nevoľnosti. Túto pózu je možné vykonať nasledovne:Reklama

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Dlane nechajte odpočívať vedľa seba a otočené nahor.
  • Zatvorte oči a potom relaxujte - ruky by mali byť pri tele.
  • Dýchajte.

8. Špirálový pohyb

To znamená pohybovať panvou krúživými pohybmi a pohybmi bokov. Tieto pohyby pomáhajú masírovať hlavu dieťaťa po krčku maternice.

Tieto pohyby vám tiež pomôžu udržiavať pohyblivú a uvoľnenú panvu pri uvoľňovaní svalov a väzov.

Môžete zvážiť použitie fitness lopty na uľahčenie pohybov.

9. Póza dieťaťa

Toto je oddychová póza. Pomáha sústrediť sa na váš dych, dýchať hlbšie a tiež je to dobrá poloha na odpočinok medzi pôrodnými kontrakciami.[5]

Je to skvelá pozícia, ktorá vám pomôže nájsť pokoj a podporí zdravé a šťastné tehotenstvo. Je to bezpečné pre všetky trimestre.

Uvoľnite sa a oddeľte kolená od seba, potom hlavu položte na päste, ruku alebo na zem. Tejto polohe by ste sa mali vyhýbať, ak je vaša stydká bolesť boľavá alebo otvorená. Uvoľnite sa v tejto polohe so zavretými očami.

10. Spievanie

Vydávanie vlastných zvukov počas tehotenstva a pôrodu je účinný spôsob regulácie vášho dýchania, umožňuje vám sústrediť sa a relaxovať, keď sa vyrovnávate s bolesťou spojenou s tehotenstvom a pôrodom.

Precvičovanie zvukov hlasu vám môže pomôcť otvoriť sa a mať ľahší a pohodlnejší pôrod. Môžete to urobiť nasledovne:

  • Pohodlne sa usaďte.
  • Zatvor oči.
  • Umiestnením ukazovákov na laloky uší sa zhlboka nadýchnite.
  • Pomaly vydýchnite a vydajte jemné hučanie.
  • Urobte to 5 až 10 krát.
  • Môžete to urobiť aj v ľahu s rukami pri tele.

11. Stojace rotácie bedrového kĺbu

Tieto pohyby pomôžu posilniť panvu a relaxovať.[6]Môžete to urobiť nasledovne:

  • Stojte s chodidlami široko od seba, ale pohodlne.
  • Mierne pokrčte kolená.
  • Ruky si položte na boky a rotujte ich.
  • Snažte sa udržiavať hornú časť tela stále.
  • Zamerajte sa na otáčanie bokov a brucha.
  • Nadýchnite sa pri pohybe bokov dopredu a pri výdychu pri pohybe dozadu.
  • Robte to toľkokrát, koľkokrát chcete.

12. Póza stromu

Toto je vyvažovacia technika. Pomáha posilňovať nohy a jadro. Zlepšuje tiež držanie tela a zmierňuje bolesti chrbta. Ako vykonať túto pózu:Reklama

  • Nohy na zemi, posúvajte svoju váhu dopredu a dozadu, až kým nedosiahnete rovnováhu.
  • Posuňte svoju váhu na jednu nohu.
  • Môžete tiež zdvihnúť jednu nohu po členok, aby ste dosiahli rovnováhu.
  • Posuňte chodidlo vyššie k vnútornému stehnu.
  • Ruky dajte do modlitebnej polohy.
  • Držte to 5 dychov.
  • Ruky môžete zdvihnúť aj nad hlavu.
  • Opakujte s druhou nohou.

Táto technika je bezpečná vo všetkých fázach tehotenstva.

13. Meditácia

V priebehu rokov sa meditácia používala na zvládnutie mnohých stavov, ako je depresia, stres, úzkosť a oveľa viac.

Počas posledného trimestra tehotenstva vám meditácia môže pomôcť pri ladnom pohybe, keď sa blížite k pôrodu. Pomôže vám zaistiť pokojnejší stav mysle tým, že zabráni stresu a úzkosti, najmä ak rodíte prvýkrát.

Vypestujte si zvyk praktizovať meditáciu každý deň.

Pokyny pre tehotenskú jogu

Existuje však niekoľko póz, ktorým by ste sa mali počas tehotenstva vyhnúť. Zahŕňajú doskový kríž, pózu kobyliek, pózu na lodi, pluh a oveľa viac. Najlepšie cviky konzultujte s lekárom.

Pred cvičením jogy musíte vedieť niekoľko pokynov:

1. Robte to, čo cítite dobre.

Začať s jogou najmä v poslednom trimestri môže byť náročné, zatiaľ čo je skutočne dôležité pri príprave mysle a tela na pôrodné a tehotenské požiadavky.

Aby ste sa vyhli nehodám alebo extrémnym polohám, mali by ste cvičiť jogové pózy pod vedením vyškoleného lektora .

Pri výbere, ktoré jogové pózy chcete vykonávať, počúvajte svoje telo a robte to, čo vám vyhovuje. Pretože všetky ženy nemajú rovnaké ťažkosti a skúsenosti počas tehotenstva, vyhýbajte sa pózam, ktoré robia vaše kamarátky, ak sa na vás necítia dobre.

2. Robte menej póz.

Ak sa venujete fyzickým cvičeniam, je dôležité zmierniť tréning, aby ste nepoškodili svoje telo a zdravie dieťaťa. Vyhýbajte sa tiež dlhým hodinám tréningu. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom, ktorý vás prevedie praktickými praktikami, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.

Počas tehotenstva má vaše telo tendenciu mať vyššie teploty a môže sa cítiť teplejšie ako obvykle. Odporúča sa vyhnúť sa cvičeniu jogy vo vyhrievanom prostredí. Tieto techniky vykonávajte vo vhodnom prostredí s čerstvým a primeraným vetraním.Reklama

3. Nerozptyľuj sa.

Pri cvičení jogy znížte rozptýlenie. Napríklad telefón môže narušiť správnu meditáciu.

4. Zostaňte v pohodlí.

Noste voľné a pohodlné oblečenie.

5. Nejedzte pred jogou.

Cvičte jogu nalačno. Väčšina techník je účinná ráno.

6. Vždy sa zahrejte na pár minút.

Môžete chodiť, uvoľniť kĺby, hýbať končatinami a zahriať svaly.

7. Zostaňte hydratovaní.

Uistite sa, že ste dobre hydratovaní, najmä keď cvičíte náročné a spotené pózy. Dehydratácia, najmä počas posledného trimestra tehotenstva, môže mať závažné sekvencie, ako napríklad falošný skorý pôrod alebo predčasný pôrod.

Jógové techniky sú najlepším druhom tréningu, ktorý si môžete počas tehotenstva vyskúšať. Najmä ak sa cvičí spolu s miernymi cvičeniami, ako je chôdza, môže budúcej matke pomôcť ľahko zvládnuť emočné aj fyzické zmeny.

Pomôže tiež matkám cítiť sa uvoľnene a udržiavať sa v kondícii počas posledného trimestra tehotenstva.

Odporúčaný fotografický kredit: Pexels cez pexels.com Reklama

Odkaz

[1] ^ Blooma: 6 jogových póz Prenaatal Mamas Can Rock
[2] ^ Livestrong: 5 najlepších jogových pozícií pre tehotenstvo a 4 možnosti, ktorým sa treba vyhnúť
[3] ^ Projekt Taproot Doula: 3 denné pózy pre ľahší pôrod
[4] ^ Popový cukor: Vaše svadobné telo: Sekvencia jogy, ktorá vás pripraví na veľký deň
[5] ^ Liečitelia doma: Top 8 jogových pozícií pre tehotné ženy
[6] ^ Detské centrum: Prenatálna joga: póza rotácie bedrového kĺbu

Kalórií