12 STREČINGOVÝCH CVIČENÍ NA ZVÝŠENIE FLEXIBILITY

Keď myslíte na strečing a naučíte sa, ako sa stať flexibilným, zvážte, že sa venujete nielen predĺženiu a posilneniu svojich svalov. V skutočnosti zlepšujete cirkuláciu krvi (lymfatický systém) a optimalizujete hĺbku dychu, čo ešte zvyšuje cirkuláciu^[1].

Strečing a joga nie sú to len trendy; sú to praktiky, ktoré ľudia využívajú pravdepodobne státisíce rokov alebo viac. V mnohých prípadoch moderný človek jednoducho zabudol na veľa svojich predkov a strečing / joga je určite neoddeliteľnou súčasťou.

Nasledujúce strečingové rutiny, pokiaľ sa budú vykonávať dôsledne (každý deň alebo niekoľkokrát týždenne), zlepšia vašu fyzickú a duševnú pohodu, tak poďme na to!

Tu je rozpis všetkých cvičení, ktorým sa video venuje:Reklama

1. Stretnutie hamstringov v stoji

Stojte rovno a vysoko s chodidlami na šírku bokov, kolenami len mierne ohnutými a rukami po stranách.
Keď sa predkloníte, vydýchnite (myslite na pohyb pántov dverí v bokoch), sklopte hlavu smerom k podlahe (predstavte si, že horná časť hlavy je rovnobežná s podlahou), hlavu, krk a plecia udržujte uvoľnené (neprepúšťajte napnúť).
Ruky si omotajte okolo chrbta nôh alebo jednoducho chytte a podržte zadnú časť nôh; kdekoľvek od 45 sekúnd do dvoch minút.
Keď skončíte, pokrčte kolená a pomaly sa vráťte späť do stoja.

2. Pes smerujúci dole

Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov.
Počas výdychu pánt do bokov a sklonte hlavu smerom k podlahe.
Ruky / dlane položte na zem.
Krokujte nohami, pričom držte neutrálny chrbát / chrbticu a hlavu / krk v jednej línii s ramenami a rukami.

3. Deep Lunge and Twist

Začnite stáť tak, aby boli vaše chodidlá spolu od seba.
Pravou nohou urobte veľký krok vpred.
Pokrčte pravé koleno a prepadnite sa do výpadu, pričom ľavú nohu držte čo najpriamejšie za sebou s prstami na zemi, aby ste cítili úsek v prednej časti ľavého stehna.
Položte pravú ruku na podlahu alebo do modlitebnej polohy a pretiahnite pravú ruku smerom k stropu (pre hlbšie natiahnutie).
Vydržte 30 sekúnd až 2 minúty a pomaly a stále dýchajte.
Opakujte na druhú stranu.

4. Stretnutie Piriformis

Reklama

Na začiatok si sadnite na zem s oboma nohami vystretými pred sebou.
Ľavú nohu prekrížte cez pravú a ľavú nohu položte rovno na podlahu.
Ľavú ruku položte na podlahu za telo.
Položte si pravú ruku na ľavú štvorkolku alebo pravý lakeť na ľavé koleno (ako je to znázornené) a pri otáčaní trupu doľava stlačte ľavú nohu doprava.
Ak rotácia chrbtice spôsobuje nepríjemné pocity v chrbtici, odstráňte zákrut a jednoducho pravou rukou vtiahnite ľavú štvorkolku dovnútra a doprava.

5. Obrázok štyri Stretch

Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi.
Prejdite ľavou nohou cez pravú štvorkolku.
Zdvihnite pravú nohu z podlahy. Chyťte sa za zadnú časť pravej nohy a jemne ju potiahnite k hrudníku.
Keď cítite pohodlný strečing, držte sa tam.
Vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.
Vymeňte strany a opakujte.

6. Stretnutie 90/90

Sedte s pravým kolenom pokrčeným o 90 stupňov pred sebou, lýtko kolmo na telo a chodidlo chodidla otočte doľava. Ľavú nohu majte stále pokrčenú.
Nohu nechajte položenú rovno na podlahe.
Ľavé koleno si položte naľavo od tela a koleno pokrčte tak, aby chodidlo smerovalo za vás. Ľavú nohu majte stále pokrčenú.
Pravé zadok držte na podlahe. Snažte sa pohybovať ľavou tvárou čo najbližšie k podlahe. To nemusí byť možné, ak sú vaše boky pevné.
Vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.
Opakujte na druhú stranu.

7. Stretnutie žaby

Reklama

Štart na všetkých štyroch.
Kolená posuňte širšie ako na šírku ramien.
Vytočte prsty na nohách a položte vnútorné okraje chodidiel na podlahu.
Zaistite, aby vaše nohy držali približne 90-stupňový uhol (na druhú).
Boky posuňte späť k pätám.
Ak je to možné, presuňte sa z rúk nadol na predlaktie, aby ste sa hlbšie natiahli.
Vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.

8. Stretnutie motýľa

Sedte vysoko na podlahe s chodidlami spolu, kolená pokrčte do strán.
Držte sa za chodidlá (alebo členky), mierne zapojte brušné svaly, aby ste udržali vzpriamený postoj so stabilným dýchaním, a pomaly stláčajte svoje kolená smerom k podlahe smerom k nohám, pokiaľ je to možné. Počas tohto úseku držte neutrálnu chrbticu.
Ak nemôžete znížiť trup, potom jednoducho podržte strečing a smerujte k postupnému znižovaniu kolien bližšie k zemi.
Tento úsek vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.

9. Tricep Stretch

Kľaknite si, sedte alebo stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov a rukami natiahnutými nad hlavou.
Pokrčte pravé lakeť a natiahnite pravú ruku, aby ste sa dotkli hornej polovice chrbta.
Natiahnite ľavú ruku nad hlavu a chyťte ju tesne pod pravým lakťom.
Pravé lakeť jemne potiahnite nadol a smerom k hlave.
Prepnite ruky a opakujte.

10. Extended Puppy Pose

Reklama

Štart na všetkých štyroch.
Posuňte ruky dopredu o niekoľko centimetrov.
Boky tlačte hore a dozadu do polovice k pätám, alebo kým nepocítite hlboký strečing.
Zatlačte cez dlane svojich rúk, aby ste mali ruky rovno a v zábere.
Vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.

11. Natiahnutie a uvoľnenie krku

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien alebo si sadnite s vystretým chrbtom a zdvihnutým hrudníkom.
Položte pravé ucho na pravé rameno.
Aby ste úsek prehĺbili, pravou rukou jemne zatlačte na hlavu.
Vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.

12. Stojace štvorkolky

Stojte s nohami pri sebe.
Pokrčte ľavé koleno a ľavou rukou potiahnite ľavú nohu smerom k zadku. Kolená majte pri sebe.
Ak potrebujete, položte jednu ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
Stlačením glutetov zväčšite úsek v prednej časti nôh.
Vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.
Opakujte na druhú nohu.

Záver

Kľúčovým príkladom je, že dôslednosť vašej rozťahovacej rutiny, po ktorej nasleduje kvalitný spánok a veľa hydratácie, okamžite začnú zlepšovať kvalitu vášho života. Zistite, ktoré úseky sa vo vašom tele cítia najlepšie, a pridajte ich do každodennej rutiny, ktorá vás baví.