11 spôsobov, ako zvýšiť sérotonín v mozgu (prirodzene)

11 spôsobov, ako zvýšiť sérotonín v mozgu (prirodzene)

Váš Horoskop Na Zajtra

Nízka hladina serotonínu ovplyvňuje všetko od vašej chuti do jedla až po spánkový cyklus, pamäť, sexepíl a (samozrejme) náladu. Pozrime sa na 11 účinných spôsobov, ako môžete zvýšiť svoju duševnú pohodu, zameranie a motiváciu okamžitým zvýšením hladiny tohto neurotransmiteru.

1. Získajte viac tryptofánu

Najprv musíte vedieť o tryptofáne. Je to aminokyselina, ktorá je životne dôležitá pri výrobe serotonínu, takže ak zvýšite svoj príjem potravy, vydáte sa rýchlou cestou k šťastnejším dňom.



Medzi najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť, patrí chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky, ale netrápte sa, ak máte vegánsku stravu! Orechy a semená sú tiež plné tryptofánu, takže z nich urobte základné občerstvenie.



2. Zarezervujte si masáž

Možno už máte pocit, že masáž môže ovplyvniť vašu náladu, ale pravdepodobne neviete, že to nie je len výsledok vypracovania svalového napätia.Reklama

Výskum, ako masáž mení chémiu tela, naznačuje, že hladiny serotonínu často vrcholia po sedení, najpravdepodobnejšie kvôli 30% zníženiu kortizolu. Keď okolo vášho systému cirkuluje príliš veľa tohto hormónu, váš mozog je skutočne zablokovaný v tvorbe správneho množstva serotonínu.

3. Posilnite svoje vitamíny B

Každý vitamín z rodiny B pomáha, aby ste sa cítili dobre, a hrá úlohu pri udržiavaní vášho tela v kondícii, ale pokiaľ ide o produkciu serotonínu, existujú dva obzvlášť užitočné - vitamíny B12 a B6. Existujú dokonca dôkazy, že suplementácia vitamínov B môže pomôcť pri liečbe depresie u staršej populácie.



Väčšina ľudí má úžitok z dávky asi 50 - 100 mg denne, ale poraďte sa so svojím lekárom (a nebojte sa požiadať o krvný test, ak máte nedostatok vitamínu).

4. Nasajte slnečné lúče

Kedykoľvek ste vonku na slnečnom svetle, naštartujete produkciu serotonínu v mozgu. To platí, aj keď je tu nejaká oblačnosť, takže nie je výhovorka, aby ste v zime zostali celý deň vo vnútri!Reklama



Snažte sa každé ráno alebo popoludní stráviť aspoň 20 - 30 minút vonku - to je skvelá príležitosť vyraziť niekam do krásneho sveta alebo len tak uvažovať pri počúvaní svojich obľúbených skladieb.

5. Pridajte do stravy viac horčíka

Možno nebudete veľmi myslieť na horčík, ale niektoré správy odhadujú, že až 75% americkej populácie môže mať nedostatok tohto minerálu. Je nielen schopný ovplyvňovať rovnováhu serotonínu, ale tiež pomáha regulovať krvný tlak a regulovať nervové funkcie.

Vo forme doplnku sa ukázalo, že pomáha niektorým pacientom zotaviť sa aj z veľkých depresívnych epizód. Ak chcete do svojej stravy pridať viac, hľadajte jedlá ako tmavá listová zelenina, ryby, banány a fazuľa.

6. Nájdite spôsoby, ako byť pozitívnejší

Zvyšovanie hladín serotonínu v mozgu nie je len o vonkajších veciach, ako je strava a životné prostredie - psychologické štúdie ukazujú, že produkciu neurotransmiterov môžete ovplyvniť aj tým, že zmeníte svoj životný postoj. Zistite, čo vám dáva dobrý pocit zo seba a zo sveta okolo vás, a urobte toho viac!Reklama

Medzi dobré príklady patrí socializácia s ľuďmi, ktorých máte radi, pridelenie hodiny denne inšpiratívnemu koníčku, zámerná vizualizácia šťastnej udalosti a vedenie denníka vďačnosti.

7. Znížte príjem cukru

Je zaujímavé, že jedným z hlavných príznakov nízkeho sérotonínu je túžba po sladkých potravinách - je to preto, že na výrobu niektorých zložiek serotonínu je potrebný inzulín. Táto zvýšená spotreba cukru bohužiaľ zlyháva, pretože zvyčajne vedie k zlyhaniu nálady (pôsobí proti výhodám užitočných neurotransmiterov, ktoré ste práve vytvorili). Chráňte sa pred chorobami, ako je cukrovka a srdcové choroby, a zamerajte svoje úsilie na zdravšie spôsoby zvyšovania sérotonínu.

8. Meditujte

Áno, vieme, meditácia sa objavuje v každom zozname, ktorý sa týka pohody! Existujú však dobré dôvody založené na dôkazoch - meditácia môže skutočne pomôcť takmer v každej oblasti vášho života. Hladiny serotonínu sa zvyšujú v reakcii na akúkoľvek formu meditácie, ktorá zvyšuje 5-HIAA, kyselinu, ktorú mozog potrebuje pri výrobe serotonínu.

Ako bonus meditácia bojuje proti vplyvu stresových hormónov, vďaka ktorým sa nielen cítite šťastnejšie, ale aj zmierňujete zbytočné zápaly v tele.Reklama

9. Cvičte častejšie

Ak sa budete riadiť vyššie uvedenými radami o vystavení slnku, už budete mať trochu viac pohybu, ale zvyšok týždňa sa kriticky pozrite a zistite, či si môžete urobiť čas na ďalšie tréningy. Čokoľvek, čo vám rozbúcha srdce, môže zvýšiť hladinu serotonínu a súvisiace endorfíny vám dajú vynikajúci pocit. Premýšľajte mimo krabicu a nájdite typy cvičení, ktoré vás skutočne bavia - napríklad vymeňte bežecký pás za behanie po parku, navštevovanie tanečných kurzov alebo učenie vodného aerobiku.

10. Získajte viac vitamínu C.

Aj keď sa zdá, že vitamín C nie je pre serotonín taký zásadný ako vitamíny skupiny B, objavujú sa niektoré výskumy, ktoré ukazujú čoraz silnejšie spojenie s náladou. Niektoré štúdie napríklad naznačujú, že vitamín C má prirodzené antidepresívne vlastnosti a jedna skupina vedcov dokonca zistila, že ľudia, ktorí zvýšili obsah vitamínu C, sa cítili šťastnejšími už za týždeň. To nemusí súvisieť iba so serotonínom, ale aj s úlohou vitamínu C pri produkcii ďalších neurotransmiterov, ako je dopamín a epinefrín - pri oboch sa cítime dobre. Pomaranče, paprika a paradajky a listová zelenina sú vynikajúcou voľbou, ak chcete získať viac vitamínu C.

11. Cvičte starostlivosť o seba, aby ste znížili stres

Nakoniec ste si pravdepodobne všimli, že spôsoby regulácie kortizolu sa objavili už niekoľkokrát, pretože kortizol na prvom mieste blokuje tvorbu serotonínu. To znamená, že čokoľvek, čo môžete urobiť na zníženie úrovne stresu, môže mať pozitívny vedľajší účinok na množstvo serotonínu v mozgu.

Ak ste typ človeka, ktorý kladie na prvé miesto ostatných, berie toho príliš veľa a neustále pracuje, začnite hľadať spôsoby, ako vo svojom týždni uprednostniť starostlivosť o seba, a bude nasledovať ďalšie množstvo serotonínu. Samošetrenie znamená pre rôznych ľudí rôzne veci, ale dobré nápady môžete brainstormovať vytvorením zoznamu desiatich vecí, vďaka ktorým sa budete cítiť skutočne šťastní!Reklama

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

Odporúčaný fotografický kredit: Andrés Nieto Porras, Flickr cez flickr.com

Kalórií