Bez ohľadu na to, kde sa práve nachádzate na svojej ceste fitnes, je pravdepodobné, že vám nebude vadiť trochu viac definície v strednej časti.

Či už máte šesť balíčkov alebo pivné brucho, tie brušné svaly môžu byť pravdepodobne o niečo ostrejšie. Nehovoriac o tom, že rozvoj lepšej základnej sily je nesmierne dôležitý, pokiaľ ide o zlepšenie vašej celkovej sily a atletiky, ako aj ochranu pred zraneniami.^[1]

Dobrá správa? Vaše brušné a hlavné svaly zvládnu veľa tréningu.

Zatiaľ čo väčšina vašich svalových skupín zvláda najlepšie iba dva tréningy týždenne,^[2]môžete si skvele zasiahnuť brušné svaly každý druhý deň. Nemusíte ani vychádzať z domu!

Tu je môj sprievodca po 11 najlepších cvičeniach na posilnenie jadra, ktoré môžete robiť doma bez vybavenia.

1. Dosky

Začnime s matkou všetkých základných posilňovačov, plankom.

Dosky nepracujú iba na brušných a šikmých svaloch, ale tiež stimulujú tie základné svaly hlboko vo vašom tele, ktoré pomáhajú podporovať stabilitu a silu. Môžu tiež znížiť bolesť chrbta a zlepšiť vašu rovnováhu a držanie tela.

Choďte dolu do tlačnej polohy, chodidlá za sebou, ruky pod plecia. Zamknite ruky a nohy, stlačte svoje základné svaly a držte telo stuhnuté (ako doska!) Tak dlho, ako to len pôjde.

Pre náročnejšiu variáciu vyskúšajte dosku predlaktia s rukami vystretými pred sebou. Predlaktia si položte na zem, aby ste ich mali podopreté, lakte pod tvárou, nie vyrovnané s ramenami.

2. Bočné dosky

Ak chcete svoje oblúky zasiahnuť ešte viac, vyskúšajte túto náročnú variáciu: bočnú dosku.

Z polohy planku otočte na jednu stranu. Opierajte sa o lakte a jednu nohu s telom vzpriameným a stuhnutým.

Nezabudnite stlačiť svoje jadro, keď držíte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.Reklama

Vymeňte strany a opakujte, aby nedošlo k vytvoreniu svalovej nerovnováhy.

3. Reverzné kľuky

Pravidelná žalúdočná kríza je jemné cvičenie, ale pokiaľ ide o brušné svaly a základnú silu, mali by ste sa rozhodnúť pre pohyby, ktoré sú oveľa náročnejšie.

Keď bez problémov vytiahnete 50 kľukov, pravdepodobne je čas na niečo nové.

Reverzná kríza zbalí kôpku pre vaše dolné brušné svaly a dá sa urobiť kdekoľvek a kedykoľvek, rovnako ako štandardná kríza.

Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v chrumkavej polohe. Ruky položte plocho na zem pri boku a zdvihnite panvu, kolená vytiahnite smerom k tvári, potom opäť dozadu.

Do práce zapojte svoje dolné brušné svaly, nie chrbát. Opakujte pre niekoľko sérií po 12-20 opakovaní.

4. Flutter kopy

Dolné časti brucha sú pre veľa ľudí problémovou oblasťou, takže ich budeme chcieť tvrdo prepracovať.

Ak to znie ako vy, flutterové kopy sú presne tým, čo nariadil lekár.

Položte si rovno na chrbát vo zdvihnutej polohe nôh, ruky po stranách alebo vtlačené do podlahy. Zdvihnite nohy spolu asi 6 palcov od podlahy, potom striedavo sklopte jednu a zdvihnite jednu o pár centimetrov v rýchlom slede.

Malo by to vyzerať, akoby ste kopali vzduch, a malo by vás to poriadne spáliť v brušnej oblasti.

5. Vysoko podpažné paže

Predstavte si krízu, ale o to ťažšiu!

Ľahnite si na zem v sedacej polohe, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu pred seba.Reklama

Zdvihnite ruky k oblohe a držte ich vyvýšené, keď vykonávate niekoľko sérií brušákov.

Ak takto zapojíte ruky, bude to mimoriadne náročné a náročné na pohyb. Z tohto ťahu získate oveľa viac kilometrov v porovnaní s tradičnými klikami.

6. Sedadlá typu L

L-Sit je neuveriteľne ťažké podať dobrý výkon, ale ak tu môžete načerpať sily, výhody sú fenomenálne.

Ak chcete vykonať L-Sit, budete potrebovať stabilný povrch, z ktorého sa môžete odtlačiť. Môžete ich urobiť na podlahe, ale je to o niečo jednoduchšie, ak sa môžete zdvihnúť na činkách, dvoch robustných stoličkách alebo na podobnom prístroji.

Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Ruky si zafixujte na bokoch, dlaňami na zemi alebo na povrchu a stlačte. Dajte nohy do vzduchu, kolmo na hornú časť tela, pomocou napätia zo svojich uzamknutých rúk.

V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, aby ste mohli intenzívne trénovať budovanie sily.

7. Žalúdočné vysávače

A teraz k niečomu inému!

Je ľahké pracovať s brušnými svalmi smerujúcimi dopredu, ale v jadre máte ešte jednu svalovú skupinu, ktorá je často prehliadaná: Priečny brušný sval.

Tento sval nie je viditeľný cez vašu pokožku, ale je nesmierne dôležitý pre stabilizáciu tela, správne držanie tela a držanie brucha pevne za chrbticu.

Ak chcete tento sval spevniť a získať plochejšie brucho, vyskúšajte žalúdočné vysávače.^[3]

Stojí rovno a vysoko. Vydýchnite všetok vzduch z tela a súčasne pevne stiahnite bruško. Predstavte si, že si brušný gombík nasávate späť do chrbtice.

Budete cítiť, ako sa priečny brušný sval zapája. Vydržte čo najdlhšie, odpočívajte a potom opakujte.Reklama

8. Hviezdne dosky

Dosky sú príliš účinné na to, aby sa vo vašej rutine nevyužívali ich viaceré variácie.

Hviezdna doska mala podobné svaly ako tradičná doska, je však oveľa ťažšie ju udržať.

Z pozície push-up alebo štandardnej doštičky vydajte chodidlá doširoka a tiež ruky.

Vaše telo by malo formovať polohu X. Zdvihnite svoje jadro od zeme, pevne stlačte a vydržte čo najdlhšie.

9. Loď Pose

Jogíni vedia všetko o sile jadra, takže ak chcete mať pevnejšie bruško, mali by ste z ich príručky vyradiť stránku.

Loďová póza je mimoriadne ťažké izometrické držanie, ktoré vytvára výnimočnú rovnováhu a základnú silu.

Hviezda v sediacej polohe. Rozdrvte sa smerom ku kolenám a potom zdvihnite nohy z podlahy, až kým nebudú približne v úrovni vašej tváre. Vyvážte zadok, stlačte jadro a vydržte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde.

Vaše telo by malo tvoriť V, pričom jediným kontaktným bodom je zadok na zemi. Držanie člna by malo byť mimoriadne náročné!

10. Horolezci

Samotná práca nebude štiepiť žalúdočný tuk. Ale keď skombinujete abs a kardio, práve vtedy sa chystáte na niečo magické.

Horskí horolezci zapadajú do úvahy, ak hľadáte strely z jadra a tiež sa dobre zapotíte.

Choďte dolu do plankovej polohy. So zamknutými rukami a pevným telom choďte po jednom kolene od podlahy, hore k hrudníku a potom späť do pôvodnej polohy. Opakujte v rýchlom slede za sebou.

Malo by to vyzerať, akoby ste liezli na kopec, a malo by vás to vyčerpať v priebehu niekoľkých sekúnd!Reklama

11. Ruské zvraty

Na záver dajme obliakom trochu viac lásky.

Vlezte do ľahu do sedu a zvierajte kolená. Odtiaľto sa opierajte dozadu, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov k podlahe, zopnite ruky pred sebou a rýchlo po sebe krútte zo strany na stranu.

Už po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, ako sa vaše šikmé šikmé plochy zapájajú.

Pre zložitejšiu variantu zdvihnite nohy z podlahy, podobne ako pri člne, pri vykonávaní ťahu, alebo vykonajte zákrut pomocou ťažkej medicinbalovej lopty pre zvýšenie odporu.

Spodný riadok

Najväčším kúskom skladačky, pokiaľ ide o šesťzložkové abs, je nízke percento telesného tuku. Najlepšie sa to dá dosiahnuť dodržiavaním inteligentnej stravy a budovaním sily tela.

Ak však chcete zlepšiť svoju atletiku, celkovú silu alebo dokonca svoju životnosť, môžete si dovoliť pracovať s brušnými svalmi o niečo častejšie - perfektne to býva 3-4 krát týždenne.

Ak ich zasiahnete dosť tvrdo, pravdepodobne uvidíte aj veľké zlepšenie v definícii!

Jedným zo spôsobov, ako absolvovať základné tréningy, je vytrhnutie nekonečných brušákov, ale existuje toľko lepších a náročnejších pohybov, ktoré môžete vyskúšať bez toho, aby ste museli opustiť svoju obývaciu izbu.

Dajte im šancu!

Odporúčaný fotografický kredit: Luis Quintero cez unsplash.com

Odkaz