Tvrdohlavý tuk sa drží na určitých miestach tela a drží si silný odpor proti nášmu najlepšiemu úsiliu o odbúravanie tukov. Pokiaľ ide o hornú časť tela, tuk okolo našich chrbtov a ramien má často za následok obávané vydutie podprsenky.

Čo musí teda dievča (alebo chlap) urobiť, aby získala svoju sexi späť? Najprv objasníme jednu vec: bodová redukcia je mýtus.^[1]Namiesto toho sa zamerajte na zníženie celkového telesného tuku a vytvarujte tieto chrbtové svaly cvičením.

Osvojte si týchto 10 účinných cvičení popri zdravej výžive a zbavíte sa tak nepoddajného tuku späť.

1. Spätne intenzívne kardio cvičenie

Kardio je vynikajúce na spaľovanie prebytočných kalórií, na podporu odbúravania tukov a dokonca na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.^[dva]Cvičenia náročné na chrbát, ako napríklad veslovanie, box alebo plávanie, urobia zázraky - aj keď ich robíte iba dvakrát týždenne!

2. Príťahy

Namontujte si domov príťahovú tyčinku a skôr ako sa nazdáte, budete na ceste k sexi chrbtu a kopu funkčnej sily.

Začnite s negatívnym rozťahovaním nasledovne:Reklama

1. Začnite dlaňami smerom hore v hornej časti pohybu.
2. Riadeným pohybom sa pomaly spúšťajte.
3. Obnovte hornú časť pohybu a opakujte 5-10 krát.

Potom, keď to vaša sila umožňuje, prejdite na úplné príťahy:

1. Vychádzajúc zo spodnej časti pohybu.
2. Vytiahnite chrbtom, ramenami a rukami.
3. Kontrolovane sa znižujte a opakujte 5-10 krát.

3. TYI

TYI sú vynikajúce na zlepšenie celkového držania tela a zároveň na posilnenie chrbta a jadra.

Vykonajte TYI ležaním tvárou nadol na lavičke alebo podlahe.

1. Zapojte chrbtové svaly a zdvihnite hrudník.
2. Posuňte ruky nahor a vytvorte T.
3. Pomaly ich posuňte do písmena Y.
4. Pomaly ich presuňte do I.
5. Opakujte 5-12 krát.

Ak je toto cvičenie príliš ľahké, chyťte pár ľahkých činiek a skúste to znova!

4. Push-upy

Push-upy robia skvelú prácu pri posilňovaní hrudníka a odhalení vášho nového efektívneho chrbta!Reklama

Začnite upravenými klikmi od kolien:

1. Pomaly spúšťajte hrudník na zem, sústreďte sa na zapojenie chrbtových svalov.
2. Zatlačte späť hore do hornej polohy.
3. Opakujte pre 10-20 opakovaní.

Ak dokážete vykonať 20 opakovaní s dobrou formou, prepnite na bežné tlaky z nôh s rovnými nohami.

5. Mosty

Mosty vám vypestujú dobre tvarovaný zadok a súčasne pracujú vaše svaly stabilizujúce chrbát.

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát.
2. Kolená vystrčte až do 90-stupňového uhla.
3. Nohami položenými na podlahe zdvihnite zadok, až kým nebude chrbát v jednej línii.
4. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom sa pomaly položte na zem.
5. Pred dokončením sady opakujte tento pohyb 10 - 20-krát.

6. Dosky s priamym ramenom

Dosky sú úžasné cvičenie na posilnenie jadra. Použite ich na zostavenie balíka 6 kusov, ktoré vám pôjdu s vylepšeným chrbtom.Reklama

1. Začnite rukami rovno k podlahe.
2. Zdvihnite a držte telo čo najpriamejšie.
3. V tejto polohe vydržte 15 - 60 sekúnd, potom odpočívajte.
4. Toto statické zadržanie vykonajte celkovo trikrát.

7. Riadky s činkami

Chyťte činku a začnite vykonávať tento pohyb späť!

1. Položte jedno z kolien na študijnú lavicu alebo podobný predmet a činku chyťte v opačnej ruke.
2. Chrbát držte čo najviac v rovine a priamym veslovacím pohybom vytiahnite činku k podpazuší.
3. Pomaly znižujte váhu späť, ale ruku úplne nezablokujte.
4. Po dokončení série 8 - 12 prepnite na druhú ruku a koleno a opakujte.

8. Švihadlo

Švihadlá sú pre boxerov obľúbenou starou školou, a to z dobrého dôvodu. Je to skvelý spôsob, ako pracovať s ramenami a chrbtom a budovať štíhlu strednú postavu!

Vyrazte na 15-minútové sedenie na švihadle 2-3 krát týždenne. Pri každom kvapke potu sa spálite o niečo viac tuku!

9. Veslovanie pásiem odporu

Odporové pásy sú neuveriteľne flexibilným fitness nástrojom. Jeden použijete jednoduchým veslárskym pohybom na precvičenie chrbta a ramien takmer kdekoľvek!Reklama

Choďte na 10 - 20 minút veslovania s rôznou intenzitou. Váš chrbát bude za chvíľu štíhlejší a pevnejší.

Ešte lepšie je získať tento plán tréningu zadarmo Celodenná výzva 30-denného pásma odolnosti a vyzvi sa!

10. Stojan na stenu

Stojany sú mohutným cvičením na plecia, chrbát a jadro. Pomocná stena odoberá prvok rovnováhy a umožňuje vám sústrediť sa na úplné zapojenie chrbta a ramien.

1. Začnite zvalením na vhodnú stenu a chôdzou.
2. Uistite sa, že ste si podopreli hlavu a krk tým, že rukami tlačíte od podlahy.
3. V tejto stabilnej polohe vydržte čo najdlhšie, kým neznížite tlak zo steny.
4. Pokiaľ to vaša sila umožňuje, stlačte ruky a ramená, aby ste sa mierne zdvihli a spustili.

Posledný tip, ktorý vám pomôže zbaviť sa tukov:

Kombinujte tieto cviky s čistou stravou a kalorickým vychyľovaním. Inými slovami, kontrolujte príjem potravy, aby ste nakoniec spálili viac kalórií, ako konzumujete. Diéta hrá obrovskú úlohu tak v chudšom chrbte, ako aj v celkovej postave.Reklama

Chcete mať štruktúrovanejší program a trénera, ktorý vás prevedie vašou cestou spaľovania tukov? Potom vám môže chýbať Busy Yet Fit Program v Lifehacku. Veľa štastia!

Odkaz