Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie energetickej hladiny, zlepšenie funkcie nálady a populárna makroživina dokonca prispieva k optimálnemu tráveniu. Raňajky sú jedným z najlepších období na konzumáciu bielkovín, pretože vás dodajú energiou a udržia vás bez toho, aby ste o hodinu neskôr boli hladní, a tiež pomáhajú zvýšiť sústredenie a produktivitu v ranných hodinách, keď to mnohí z nás najviac potrebujú.

Raňajky bohaté na bielkoviny tiež pomáhajú poháňať váš metabolizmus bez toho, aby mali negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, ak sa rozhodnete pre chudobný zdroj bielkovín. Takže ak ste bezmäsití alebo sa chystáte jesť o niečo menej mäsa, vynechajte slaninu a klobásu, ale netrápte sa - existuje veľa neuveriteľne chutných raňajkových receptov bohatých na bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. svalová hmota.

Tu je 10 zdravých možností plus niekoľko ďalších tipov, ako maximalizovať zvyšok dňa tiež!

1. Prispôsobiteľné bielkovinové balené poháre na raňajky

Zdravý Maven

Tieto raňajkové poháre obsahujú nielen proteínový prášok a grécky jogurt, ale obsahujú aj ovos, ktorý predstavuje vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem rastlinných bielkovín a vlákniny. Získajte recept na tieto raňajkové šálky nabité bielkovinami na Zdravý Maven tu .

2. Špenátové banánové bielkovinové smoothie

Ozdobíme citrónom Reklama

Možno práve nesedíte na rannom jedle. To je v poriadku! Tu sú rýchle a ľahko pripraviteľné prenosné raňajky plné bielkovín a dokonca aj niektorých druhov ovocia a zeleniny! Tento nádherný recept na smoothie Autor: Garnish With Lemon tiež obsahuje trochu tukov zdravých pre srdce z mandľového masla, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie spokojní.

3. Tyčinky Quinoa z banánových orechov

Zdravá miska

Prinášame vám ďalší recept na pečenie, ktorý si celý týždeň pripravujete na ľahké raňajkové jedlá. Tieto vyzerajú vynikajúco Tyčinky z quinoa z banánových orechov od The Wholesome Dish sú balené s rôznymi zdrojmi bielkovín vrátane quinoa, ovsa, vajec a arašidového masla. Majú tiež nízky obsah prírodných cukrov vďaka použitiu všemohúceho banánu, ktorý pomáha ďalej zvyšovať vašu energetickú hladinu.

4. Špenát a huby Frittata z vaječných bielkov

Foodie Crush

Vaječné bielka sú skvelým zdrojom beztukových vegetariánskych bielkovín a sú tiež skvelým plátnom pre každú zeleninu, ktorú máte radi! Vyškriabte niekoľko vaječných bielkov so zeleninou alebo urobte toto Recept na špenát a huby Frittata vytvoril Foodie Crush pre nízkosacharidovú, ale stále sýtu možnosť.

5. 50-kalorické poháre na zdravé vaječné muffiny

Reklama

Show Me The Yummy

Obmedzenie kalórií určite vedie k zníženiu hmotnosti, ale namiesto raňajok, ktoré vás zbavia hladu a zníženia hladiny cukru v krvi, si môžete pripraviť iba 100-kalorickú stravu. 50-kalorické poháre na zdravé vaječné muffiny a doprajte si dve alebo tri na ranné jedlo. Viac bielkovín získate vďaka vajíčkam, vláknine zdravej pre srdce a slaným príchutiam zo zeleniny, ktorá je súčasťou tohto receptu.

6. Vysokoproteínový vanilkový chia puding

Jednoducho Quinoa

Tieto vegánske raňajky neobsahujú žiadny cukor, mliečne výrobky, vajcia alebo lepok, ale obsahujú veľa rastlinných bielkovín a tukov zdravých pre srdce, ktoré sú tiež potrebné v malom množstve po celý deň na vytvorenie čistej svalovej hmoty. Vyskúšajte tento pôvabný recept na chia puding, ktorý vytvoril Jednoducho Quinoa ktoré môžete pripraviť noc predtým, aby ste boli pripravení ísť nasledujúce ráno.

7. Ultimate Fall Omelet

Kim’s Cravings

Aby ste mohli využiť tento recept na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, nemusí byť na jeseň! The Ultimate Fall Omelet od Kim’s Cravings obsahuje vaječné bielky bohaté na bielkoviny spolu s čiernymi fazuľami, ktoré sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Toto je víťazná kombinácia pre sýte raňajky a vynikajúca pre hladinu cukru v krvi ako prvá vec v priebehu dňa. Spojte túto omeletu so salsou a môžete vyraziť!Reklama

8. Ovsené vločky na cesto na tortu

Temperamentná miska

Ovsené vločky plnené bielkovinami sú skvelým spôsobom, ako zostať celé ráno plné a zabezpečiť, aby ste vlákninu prijímali ako prvú aj v priebehu dňa. Kto však tvrdí, že ovsené vločky musia byť nudné? Vybičujte toto chudé budovanie svalov Cesto na noc Cake Protein Ovesné vločky by the Dashing Dish, ktorý môže chutiť ako dezert, ale neobsahuje žiadny cukor!

9. Miska na smoothie z tekvicového koláča

Hummusapien

Tekvica a banány ponúkajú vlákninu, ktorá ich udržuje, zatiaľ čo pridanie proteínového prášku robí z tohto receptu pre vaše ranné jedlo úplnú výhru. Je plný jesenných chutí, ale je ľahký a dostatočne osviežujúci, aby ste si ho mohli vychutnať kedykoľvek počas roka. Toto rastlinný recept od Hummusapien má tiež nádych mandľového masla na zasýtenie zdravých tukov!

10. Miska na smoothie s čokoládovým proteínom Acai

Duševná lyžica Reklama

Acai je bobule, ktoré sú zdravé pre srdce a neobsahujú žiaden cukor. Zahŕňajú však nádhernú čučoriedkovú / čokoládovú príchuť, toľko bielkovín ako vajce a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zdravé pre srdce. Zvýšte príjem bielkovín pomocou tento recept na chudú smoothie misku, a nielenže sa budete cítiť nabití energiou a spokojní, ale budete mať po celý deň vynikajúcu náladu vďaka všetkým výživným látkam v tejto miske!

Ďalšie tipy na budovanie čistej svalovej hmoty:

1. Jedzte nanajvýš každých 4 - 5 hodín a nechoďte čo najviac bez jedla. Tu uvádzame niekoľko rýchlych a zdravých nápadov na obed, ak si nie ste istí tým, čo jesť a počas obedňajších hodín máte čas.
2. Založte svoj obed a večeru na chudom zdroji bielkovín, ktorý obsahuje najmenej 25-30 gramov bielkovín na porciu. Medzi veľké zdroje patria:

• obyčajný odtučnený jogurt a nízkotučný jogurt vyrobený bez cukru
• vajcia bez klietok alebo bielok
• strukoviny ako šošovica a cícer (alebo fazuľa)
• prírodné arašidové maslo alebo mandľové maslo
• divo ulovené ryby
• rastlinné proteínové prášky
• konopné semená a chia semienka
• prášky zo srvátkovej bielkoviny izolovanej z trávy
• ovsené vločky
• špenát
• quinoa
• amarant

Nezabudnite sa za každú cenu vyhnúť obedovému mäsu a vyprážanému mäsu. Tu je niekoľko jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú menej ako 400 kalórií

3. Pri každom jedle naplňte tanier zeleninou a zeleninou. Doplňte zvyšok svojho jedla malou časťou ovocia alebo zložitými sacharidmi, ako je divá ryža, ovos, sladké zemiaky alebo quinoa.

4. Ako dezert siahnite po horkej čokoláde s obsahom kakaa 90% alebo vyššom a namiesto cukríkov alebo koláčov kúsok ovocia.

5. Pridajte do svojej stravy 2 polievkové lyžice mletého ľanového alebo chia semiačka, aby ste zvýšili príjem vlákniny a tiež rastlinných omega-3 mastných kyselín.

Mali by ste tiež vziať multivitamín, aby ste sa uistili, že uspokojujete svoje výživové potreby, a niektorí ľudia môžu mať úžitok z užívania doplnku vitamínu D3 a ďalších športových doplnkov, ak cvičíte každý deň. Pred pridaním množstva doplnkov do svojej rutiny sa však vždy poraďte s niekým, komu dôverujete, pretože nemusíte potrebovať viac ako pár. Môžete primerane vybudovať svalovú hmotu zdravou stravou, dostatočným odpočinkom a znížením príjmu cukru, vyprážaných potravín, polotovarov a tukových zdrojov mäsa.

Na záver nezabúdajme na cvičenie! Skontrolujte tieto 5 fitness a výživových hackov na rýchle budovanie svalov niekoľko jednoduchých tipov na fitnes, ktoré ešte viac podporia rast svalov.

Odporúčaný fotografický kredit: Mačky na premenu mamičiek / Flickr cez flic.kr Reklama